9 найкращих вправ для телят, щоб дати вам підтягнуті ноги, як ніхто інший

Бонус: Ви можете робити всі ходи вдома.

Час: 15 хвилин

Обладнання: Гантелі, гирі, коробка або стілець

Добре для: Телята

Інструкції: Виберіть три ходи нижче. Для кожного руху робіть 15 повторень, після чого 30 секунд відпочинку. Це один набір. Виконайте три підходи, потім відпочиньте 60 секунд. Перейдіть до наступного кроку і дотримуйтесь тієї ж схеми зусиль та відновлення.

Анжела Гаргано, сертифікований NASM персональний тренер в Performix House в Нью-Йорку, ділиться своїми улюбленими вправами на силові тренування. Додайте їх у свій розпорядок дня кілька разів на тиждень, щоб побачити основні результати.

Як: Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Втягуйте прес всередину, щоб стабілізувати своє тіло, піднімаючи на м’ячі ніг, тримаючи коліна прямо, але не зафіксовано. Зробіть паузу вгорі і стисніть литкові м’язи, а потім опустіться вниз до землі. Це один представник. Заповніть 15.

Як: Почніть з того, що стоїте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ногами дивляться всередину. Намалюйте прес всередину, щоб стабілізувати своє тіло, піднімаючись на кулі ніг, тримаючи ноги прямо, з легким згинанням колін. Зробіть паузу вгорі і стисніть литкові м’язи, а потім опустіться вниз до землі. Це один представник. Заповніть 15.

Як: Почніть з того, що ноги стоять на ширині плечей, пальці на нозі звернені назовні у формі «V». Намалюйте прес всередину, щоб стабілізувати своє тіло, піднімаючи на кулі ніг, тримаючи ноги прямо, але не фіксуючи коліна. Зробіть паузу вгорі і стисніть литкові м’язи, а потім опустіться вниз до землі. Це один представник. Заповніть 15.

Як: Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть ліву ногу і зігніть коліно, щоб ваша нога утворювала кут 90 градусів. Підтримуючи ногу піднятою, підніміться на м’яч правої ноги. Зробіть паузу вгорі і стисніть литковий м’яз, а потім опустіться назад до землі. Це один представник. Виконайте 15 повторень з кожного боку для повного набору.

Як: Встаньте прямо, потягнувши руки за боки. Потім одночасно піднімайте руки і над головою, поки ви вистрибуєте ноги, щоб вони були трохи більше ширини плечей. Не роблячи пауз, швидко поверніть рух назад. Це один представник. Заповніть 15.

Як: Сядьте на край коробки або стільця і покладіть під кожну ногу йогу (або еквівалентну підставку). Пальці на ногах повинні бути на блоках, а п’ятки звисати. Тримайте по гантелі в кожній руці і тримайте їх на стегнах. Підніміться на кулі ніг, одночасно піднімаючи коліна і стегна вгору. Зробіть паузу на хвилину, а потім опустіться назад, щоб почати. Це один представник. Заповніть 15.

Як: Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте в кожній руці гантель або гирі. Котіться назад, щоб ваша вага лежала на підборах. Потім негайно перекотіться вперед і підніміться на пальці ніг. Це один представник. Продовжуйте розгойдування вперед-назад по 15 повторень.

Як: З положення дощок підтягніть пальці ніг і підніміть стегна вгору і назад, опускаючи п’яти до підлоги. Притисніть плечі до спини і розслабте шию. Широко розведіть пальці на килимку, долонями притулившись до підлоги. Підніміть правий носок на нозі і зігніть праве коліно. Потім поверніться до початку і повторіть з іншого боку. Це один представник. Продовжуйте чергувати ноги протягом 15 повторень.

Як: Встаньте обличчям до лавки або сходинки. Покладіть ліву ногу на лаву, просуньте вниз через ліву п'яту і стрибніть, підводячи праве коліно до висоти стегон. Поверніться до початку. Це один представник. Заповніть 15 з кожного боку для повного набору.