Порушення м’язів

Тімоті Белл

Світ фітнесу стрімкий, постійно змінюється і швидко зростає. Ми завжди шукаємо найновіші, найяскравіші та найновіші програми та техніки. Але що, якби ви пішли в інший бік? Що, якби ми шукали натхнення в минулому?

вправи

Минуле переповнене купою смішних вигадок, методів та вправ, які відмерли на краще. Однак існує також безліч фантастичних вправ, які просто чекають, коли їх знову відкриють і впровадять у більш сучасні методи.

Звичайно, у цього обладнання є способи використання, але чи саме так має виглядати вправа?

Для тих з вас, хто не знає, я мінімаліст майже у всіх сенсах. Мої тренування нічим не відрізняються. Я тримаю їх простими, на основі ваги тіла та ефективними. Але це не означає, що я не люблю робити речі цікавими та веселими.

Сьогодні я хочу пролити світло на чотири вправи, коріння яких глибоко в минулому. Але кожен витримав випробування часом і гостро потребує здуття пилу з них. Кожне з цих вправ є динамічним - вони покращать вашу силу, гнучкість та рухливість завдяки широким діапазонам рухів, ніж у звичайних вправах. Крім того, кожна вправа викликатиме ваш розум до адаптації до нових моделей рухів та покращуватиме ваш загальний атлетизм.

Напівмісяць віджимання

Віджимання на півмісяця популярні серед грейферів та гравців джиу-джитсу. Вони допомагають запобігати перенапруженням та травмам ребер, а також розвивати силу завдяки більшому діапазону рухів.

"Пам'ятайте: те, що щось старе, не означає, що воно не може відчувати себе новим".

Почніть у ведмежому положенні присідання з повністю витягнутими руками, руки на ширині плечей, ноги на ширині стегон, а коліна зігнуті прикладом до п’яти.

Тримаючи тіло низько приземленим, витягніть себе руками підтягуючим рухом. Одночасно виверніть коліна і тулуб наліво. Це має надати більшу вагу вашій правій руці. Як тільки грудна клітина буде на одній лінії з вашими плечима і долонями, починайте трохи більше переносити вагу на ліву руку і поверніть коліна і тулуб у правий бік.

Після того, як ви повністю зіткнетеся з правою стороною, починайте відштовхуватися назад і повертати тулуб/коліна назад у вихідне положення ведмедя присідання. По черзі змінюйте сторону, до якої ви повертаєтесь, ініціюючи віджимання. Наприклад, ми повернули ліворуч, щоб розпочати описане вище повторення, щоб виконати наступне повторення, повернувшись праворуч.

Цей віджимання слід виконувати плавними і плавними рухами, ніби ваша грудна клітка промальовує півколо по підлозі. Ось де цей поштовх і отримав свою назву, «півмісяць».

Індуїстські присідання

Індуїстські присідання або батаки, поряд з індуїстськими віджиманнями, є основним вправою для кондиціонування, яке використовували індуїстські борці протягом століть. Насправді Великий Гама, легендарний борець, який не зазнав поразки у понад 5000 поєдинках, щодня виконував понад 4000 індуїстських присідань. На відміну від звичайних присідань, індуїстські присідання змушують коліно добре над пальцями ніг. Цю техніку не рекомендують усім, хто має травми коліна.

"Весь присідання слід контролювати, і ти ніколи не повинен швидко опускатися".

Почніть у положенні стоячи, розставивши ноги на ширині стегон. Ваша позиція не повинна бути такою широкою, як під час звичайного присідання. Почніть присідати з вагою на кульках п’ят, дозволяючи колінам переходити через пальці ніг.

Опускаючись, тримайте спину прямо, голову вгору, і нехай руки розхитуються позаду вас, витягнувши пальці. Продовжуйте опускатися до кінця, поки стик майже не торкнеться п’ят. Внизу присідання кінчиками пальців слід чистити землю біля ніг.

Зберігаючи вагу на м’ячах ніг, натисніть через землю, починайте витягувати з колін і стегон, використовуйте імпульс від рук і розмахуйте ними вгору і перед собою в координації з розгинанням колін і стегон. Встаньте повністю, а потім повторіть.

Не забувайте тримати тулуб, спину та підборіддя під час усього руху. Весь присідання слід контролювати, і ви ніколи не повинні швидко опускатися вниз. Махи руками повинні бути м’якими і природними. Якщо в будь-який момент ви відчуваєте біль у колінах або попереку, припиніть виконувати присідання.

Повзання мерця

Кроль мертвого - це унікальна вправа для вертикального витягування та основна техніка зміцнення. На відміну від більшості вертикальних тяг, для цього не потрібна тяга або кільця. Я вперше зіткнувся з цим рухом у дитинстві, коли його активно використовували під час тренувань на уроках бойових мистецтв.

Почніть укладати обличчя вниз на підлогу, витягнувши руки повністю над головою та на ширині плечей. Ваші ноги повинні бути прямими, ширина стегон розведеною, а пальці ніг загострені. Тримайте хребет рівним і не тягніть голову вгору і назад.

Втисніть долоні, передпліччя та лікті глибоко в підлогу. Згинайте м’язи преса, попереку, сідниць та литок, а пальці на ногах тримайте жорстко. У той же час, тримаючи витягнуті пальці, витягніть себе вперед і тримайте все тіло на землі.

Продовжуйте витягуватися вперед, поки лікті не опиняться по боках грудної клітки. Потім витягніть руки над головою, покладіть руки на підлогу, долонями лежачи рівно на землі, і повторіть стільки повторень, скільки призначено.

Присідання Стрільця

Це унікальний присів, який покращує ваш баланс, координацію та гнучкість нижньої частини тіла. Це змушує одну ногу виконувати більшу частину роботи з точки зору опускання тіла та підтримання рівноваги, в той же час інша нога перевіряє та динамічно вдосконалює свою гнучкість.

"Почніть згинати праве коліно, шарнір у стегнах і опускатися, утримуючи вагу в упорі прямо через праву п'яту і ліве коліно прямо, а ліву ногу вгору вгору".

Почніть з стоп, рознесених за межі ширини плечей. Підніміть ліву ногу від землі, щоб ваша вага лежала на п’яті, а пальці були спрямовані вгору в повітря. Права нога повинна бути міцно покладена на підлогу з вагою, розподіленою переважно через п’яту.

Почніть згинати праве коліно, шарнір у стегнах і опускатися, утримуючи вагу в упорі прямо через праву п’яту, а ліве коліно прямо, лівою ногою вгору в повітря. Дотримуйтесь природного вигину хребта, не дозволяйте зігнутому коліну переходити занадто далеко через пальці, і сідайте в п’яту. Витягніть ліву руку вбік, спрямувавши пальці від тіла.

Опустіться вниз, наскільки це можливо, без дискомфорту в розширеному підколінному сухожиллі і не дозволяйте згинати розширене коліно. Досягнувши цієї точки, натисніть на праву п'яту, витягніть праве коліно і вставте назад у вихідне положення. Потім виконайте наступний повтор на протилежній нозі. Продовжуйте чергувати сторони з кожним повторенням.

Тренування

По-перше, розминка з базовою рухливістю суглобів і 3-5 хвилин стрибка.

Потім, тренування складатиметься із проходження схеми вправ, показаної нижче, протягом чотирьох раундів. Ви проведете всі чотири раунди спиною до спини без будь-якого відпочинку. Кожна вправа буде виконуватися у вказаному порядку, також спиною до спини без будь-якого відпочинку.

  1. Віджимання на півмісяця
  2. Індуїстські присідання
  3. Повзання мерця
  4. Арчер Присідання

1 раунд - Кожна вправа буде виконуватися протягом 1 хв

2 раунд - Кожна вправа буде виконуватися протягом 45 секунд

3 раунд - Кожна вправа буде виконуватися протягом 30 секунд

Раунд 4 - Кожна вправа буде виконуватися протягом 15 секунд

Отже, перший раунд - це хвилина безперервних віджимань на півмісяця, одна хвилина індуїстських присідань, одна хвилина повзання мерця і одна хвилина присідань зі стрільців. Потім, не зупиняючись, ви переходите до другого раунду і виконуєте кожну вправу протягом 45 секунд.

Старі вправи для нового виклику

Ось і ви, чотири мої улюблені «древні» вправи - все зведене в одне невелике тренування. Спробуйте ці старі вправи спробувати новий виклик. Пам’ятайте: те, що щось старе, не означає, що воно не може відчувати себе новим.

Ознайомтесь із цими відповідними статтями: