9 найкращих вправ для сідниць для сильнішого сідниці

Якщо ви хочете побудувати міцніший зад, ви хочете використовувати вправи та заходи, спрямовані на ваші сідниці. «Сідничні м’язи» насправді являють собою три різні м’язи: сідничний м’яз (найбільший м’яз), сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз.

Ви не завжди можете змінити форму сідничних м’язів, але за допомогою правильних вправ ви можете зробити їх твердішими та міцнішими. Ключовим є робота з усіма м’язами під різними кутами за допомогою різних вправ та кардіозаходів.

4 вправи для сильнішого прикладу

Присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Присідання - одна з найкращих вправ для спрямування сідничної області - найбільший м’яз нижньої частини тіла. Вони також обробляють стегна, стегна, литки та серцевину. U

Присідання повинні бути основним елементом будь-якого базового тренування нижньої частини тіла. Якщо при русі болять коліна, спробуйте альтернативні форми присідання.

Як робити присідання

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Для додаткової інтенсивності тримайте гирі на рівні плечей або біля боків.
  2. Зігніть коліна і опустіться в присідання. Тримайте коліна за пальцями ніг (уявіть, що ви стирчаєте зад ззаду, але торс тримайте вертикально та стискаючи).
  3. Втисніть в п'яти, щоб стати.
  4. Повторіть 2-3 підходи по 8-16 повторень

Якщо ви готові до виклику, спробуйте болгарський спліт-присідання. Цей крок вимагає балансу на одній нозі, піднімаючи іншу на лаву або міцний стілець. Цей крок зміщує навантаження на квадратики передньої ноги, але сідниці також активуються.

Випади

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Випади - улюблена вправа на сідниці. У шаховому положенні вам дійсно доведеться використовувати сідниці для стабілізації свого тіла. Поза також змушує сідниці на передній частині ніг працювати ще сильніше. U

Як робити випади

  1. Встаньте, розставивши ноги в шахматному напрямку, однією ногою вперед і однією ногою назад (приблизно 3 фути один від одного).
  2. Зігніть обидва коліна і зробіть випад прямо, опускаючи заднє коліно до підлоги.
  3. Намагайтеся не кидатися вперед через передні пальці ніг. Тримайте передню п’яту на землі.
  4. Натисніть на п'яту, щоб стати.
  5. Повторіть 1-3 підходи по 12-16 повторень. Для додаткової інтенсивності потримайте кілька ваг.

Випади також працюють на інші м’язи, включаючи підколінні сухожилля, квадратичні м’язи та литки.

Одне з найкращих речей про випади - це те, що існує безліч різновидів. Ви можете легко змішати його, щоб націлити свої м’язи по-різному. Наприклад, підніміть задню ногу на сходинку або майданчик, щоб справді кинути виклик обом ногам.

Хоча випади - чудовий хід для сідниць і стегон, ви хочете уникнути руху, якщо це посилює проблеми з колінами.

Підсилювачі

найкращих

Підсилення - це ще одна чудова вправа для роботи на попі. Для початку переконайтеся, що ви вибрали платформу, достатньо високу, щоб ваше коліно знаходилося під кутом 90 градусів при згинанні. Якщо це трохи занадто, використовуйте другу сходи на сходах і тримайтеся за поруччя для балансу.

Як зробити кроки

  1. Встаньте перед сходинкою або майданчиком. Поставте праву ногу на сходинку.
  2. Втиснувшись у п’яту, підніміться, торкаючись лівих пальців ніг до сходинки.
  3. Тримаючи праву ногу на сходинці, опустіть ліву на підлогу. Зігніть коліно в випад для більшої інтенсивності.
  4. Повторіть 1-3 підходи по 12-16 повторень з кожного боку. Для більшої інтенсивності спробуйте утримувати гирі або стрічку опору під ногою.

Натисніть на п’яту, щоб підняти корпус і сконцентрувати всю свою вагу на крокової нозі.

Обережно опустіться вниз, ледь торкаючись пальцями іншої ноги землі. Якщо ви повільно і зосередитесь на робочій нозі, ви дійсно відчуєте цей хід.