Добавки для веганів: Що потрібно знати

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Люди, які дотримуються веганської дієти, не вживають жодних продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо, молочні продукти та яйця. Хоча можна бути веганом і добре харчуватися, вживаючи цілісні продукти, багато людей вирішують доповнити свій раціон.

У веганській дієті мало деяких поживних речовин, таких як вітамін B-12, які в основному містяться в продуктах тваринного походження. Веганські добавки пропонують людям простий спосіб отримати достатню кількість цих поживних речовин.

У цій статті дізнайтеся про найпоширеніші веганські добавки та чому вони корисні.

Поділитися на Pinterest Більшість веганів можуть отримати користь від прийому добавки B-12.

Вітамін B-12 може бути найважливішою добавкою для веганів. Це має вирішальне значення для підтримки багатьох процесів організму.

Цей вітамін відіграє роль у формуванні еритроцитів, сприяє метаболізму білків і навіть підтримує здорову нервову систему.

Хоча у кожного може бути низький рівень вітаміну B-12, у веганів, як правило, підвищений ризик його дефіциту, оскільки вегетаріанські джерела цього вітаміну обмежені.

Важливо зазначити, що люди по-різному засвоюють і вживають вітамін В-12. Навіть люди, які вживають м’ясо, можуть мати дефіцит вітаміну B-12, якщо їх організм не в змозі засвоїти вітамін належним чином. Здатність організму вживати вітамін B-12 також знижується з віком.

Веганам важливо час від часу проходити консультацію у лікаря, щоб перевірити рівень вітаміну B-12 та заліза. Спільна робота з дієтологом або лікарем може допомогти їм скласти збалансований план харчування.

Автори дослідження 2014 року рекомендують регулярно їсти норі, вид водоростей. Він містить високий рівень вітаміну B-12 та інших важливих для веганів поживних речовин, таких як залізо та поліненасичені жирні кислоти.

Ще одним простим способом додати вітамін B-12 до веганської дієти є вживання харчових дріжджів, які мають горіховий сирний смак. Виробники часто збагачують ці неактивні дріжджі вітамінами, яких не вистачає веганській дієті.

Виробники можуть також збагачувати B-12 іншими продуктами, такими як тофу або інші соєві продукти, деякі каші для сніданку та соєве, рисове або горіхове молоко. Оскільки рух на рослинній основі продовжує зростати, може з’явитися більше джерел вітаміну B-12.

Омега-3 жирні кислоти є чудовим джерелом корисних жирів. Веганська дієта на рослинній основі, як правило, містить багато жирних кислот омега-3, але в інших - низька.

Омега-3 жирні кислоти пропонують кілька переваг для здоров'я, зокрема:

сприяння нейророзвитку у немовлят та дітей
запобігання хворобі Альцгеймера та деменції
зниження ризику серцевих захворювань
зниження ризику ревматоїдного артриту

Хоча необхідні додаткові дослідження в цих областях, омега-3 жирні кислоти також можуть зіграти певну роль у розвитку або лікуванні інших захворювань, включаючи:

депресія
запальне захворювання кишечника (ВЗК)
розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ)
дитяча алергія
кістозний фіброз

Основні жирні кислоти омега-3, такі як альфа-ліноленова кислота (ALA), повинні надходити з раціону. Організм не може їх зробити сам.

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, такі як докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), є несуттєвими, що означає, що організм може зробити їх за допомогою ALA.

Однак, як зазначають дослідження 2017 року, людський організм має обмежену здатність перетворювати ALA у DHA або EPA. Крім того, у вегетаріанців та веганів рівень EPA та DHA, як правило, нижчий.

Хоча ALA присутній у лляному насінні, ріпаковій олії та соєвих продуктах, EPA та DHA є лише у рибі, риб’ячому жирі та мікроводоростях.

Харчові добавки та концентрати з водоростей є найкращими веганськими джерелами EPA та DHA.

Залізо має вирішальне значення для побудови здорових клітин крові та допомагає їм переносити кисень по всьому тілу. Він має дві різні форми: гем та негем. Гемове залізо походить від тварин, а негемове - від рослин.

Гемове залізо легше засвоюється і використовується організмом. З огляду на це, автори дослідження 2013 року відзначили, що вживання вегетаріанської або веганської дієти з високим вмістом багатих залізом продуктів може забезпечити організм достатньою кількістю заліза.

Веганські продукти, багаті залізом, включають:

горіхи
бобові
цільного зерна
насіння
сухофрукти
темні, листові овочі
деякі збагачені злаки та продукти харчування

Крім того, вживання великої кількості вітаміну С збільшує споживання заліза. Люди можуть подати запит на аналіз крові, щоб перевірити, чи отримують вони та зберігають достатньо заліза. Вживання достатньої кількості цих продуктів може означати, що немає необхідності в добавках.

У випадках, коли у людини дуже мало запасів заліза, лікарі все одно можуть рекомендувати препарати заліза.

Отримання надто великої кількості заліза може бути небезпечним, тому, можливо, найкраще поговорити з лікарем перед тим, як його доповнювати.