Як виміряти жир в організмі без лабораторного обладнання

Джей Кім, 18 квітня 2017 р

Той, хто повернувся з відпустки, прагнучи позбутися живота, який лише тиждень витрачав на придбання, попиваючи піна-коладу на пляжі, добре знає цю рутину.

Ви наступаєте на вагу вранці, тренуєтесь, знову наступаєте на неї і молитесь про зміни.

Ми вимірюємо свою фізичну форму відповідно до ваги, і це просто неправильно. Ваша вага може залишитися незмінною протягом наступного року, і ви все одно можете перейти від пивного живота до шести абс.

Якщо ви хочете підготуватися, слід зосередитись на відсотках жиру в організмі, не ваша вага.

У цьому блозі ми встановили, що схуднення недостатньо для досягнення розірваної статури. Якщо ви худнете, не втрачаючи жиру в організмі, ви просто отримаєте «худий жир».

Звичайно, щоб втратити жир в організмі, спочатку потрібно знати відсоток жиру в організмі.

Це дивно суперечлива тема. Відсоток жиру в організмі є, безперечно, вирішальним фактором того, як визначаються ваші м’язи, але ми все ще досить багато боремося за те, як слід вимірювати жир у тілі.

Ми збираємось вивчити чотири методи вимірювання жиру в організмі в цій публікації, і до кінця, ви можете бути здивовані, який метод отримує мою схвалення. (Підказка: Подумайте про низькі технології). У самому кінці статті я розтлумачу мій фітнес-засіб №1 для точного вимірювання жиру в організмі, використовуючи речі, які у вас вже є вдома.

Почнемо з високоточного і дорогого методу вимірювання.

1. DXA (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія)

Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA) - це золотий стандарт для вимірювання жиру в організмі.

Хоча DXA (вимовляється як "DEXA") був розроблений головним чином для вимірювання щільності кісткової тканини та моніторингу остеопорозу у літніх жінок, культуристи швидко зрозуміли, що при скануванні також виявляється маса жиру.

Отримати сканування DXA швидко і безболісно.

Ви просто лежите рівно, тоді як «рука» проходить над вашим тілом і рентгенівським випромінює вас з голови до ніг.

У мене було завершено сканування DXA, і хоча результати були точними, знайти установу з обладнанням незручно, а процес дорогий (близько 100 доларів за сканування).

Якщо ви не багаті, DXA не є життєздатним довгостроковим варіантом вимірювання жиру в організмі.

2. Гідростатичний метод зважування

До того, як DXA потрапив на сцену, гідростатичний метод зважування був найточнішим способом вимірювання жиру в організмі (деякі люди стверджують, що він все-таки найточніший).

Якщо ви можете знайти установу, яка її пропонує, гідростатичне зважування - це задіяний процес:

Вас важать на суші.
Вас опускають у воду.
Вас просять вигнати все повітря з легенів.
Ви повинні залишатися нерухомими.
Ваша підводна вага вимірюється тричі.
Твої три ваги усереднені.

Я ніколи не використовував цей метод, але, маючи можливість, я спробував би його лише в інформаційних цілях.

Як і метод DXA, гідростатичне зважування є занадто незручним і дорогим (100 доларів США), щоб служити вашим періодичним методом вимірювання жиру в організмі.

3. Біоелектричний імпеданс

Ви бачите, що цей метод застосовується майже у кожному тренажерному залі - фітнес-брати наступають на ваги і тримають ручки, коли електричний заряд надходить через їх тіло.

Тест простий і швидкий, і оскільки він є у кожному тренажерному залі, він повинен бути точним ... правильно?

На жаль, цей метод є найменш точним, оскільки він дуже чутливий до вашого рівня гідратації.

Ваш відсоток може різнитися з кожним днем залежно від того, скільки води ви випили.

Якщо вам цікаво, чому цей метод використовується у кожному тренажерному залі, якщо він не точний, ознайомтесь із цією статтею, де ми детально описуємо монстра з фітнес-маркетингу. Це відкриває очі.

4. Витягніть і затисніть за допомогою штангенциркулів

Для економічного та точного способу вимірювання жиру в організмі використовуйте штангенциркулі.

Дослідження показали точність штангенциркулів суперників більш дорогих альтернатив.

Ви просто «затискаєте і витягуєте» жир з тіла і затискаєте його між супортами.

Найкраща практика - вимірювати жирові відкладення щонайменше в цих трьох місцях:

Грудна клітка
Абс
Стегна

Я рекомендую штангенциркулі Accu-Measure Fitness, які коштують менше 10 доларів.

Фітнес-хак: Замініть суппорт лінійкою

Якщо ви втратите штангенциркуль або якщо ви вважаєте, що 10 доларів - це все ще непристойні витрати, ви також можете легко зробити власний штуцер, подібний до штангенциркуля.

Попросіть друга затискати жир у тій самій точці, де б ви вимірювали його штангенциркулем (переконайтеся, що у вас такі стосунки, коли просити їх затиснути жир у вашому тілі не буде дивним), а потім виміряйте витягнуту шкіру за допомогою лінійка.

Дюйми приблизно співвідносяться (фактичні відсотки можуть коливатися приблизно на 2% -3% залежно від вашого тіла) до відсотків жиру в організмі наступним чином:

1/4 дюйма - це 7 відсотків
1/2 дюйма - це 11 відсотків
3/4 дюйма - це 15 відсотків
1 дюйм - це 20 відсотків
1 1/2 дюйма - це 25 відсотків
2 дюйми - це 30 відсотків
2 1/2 дюйма - це 35 відсотків

Як часто слід вимірювати?

Хоча ідеальної відповіді немає, я радив би перевіряти рівень жиру в організмі принаймні раз на тиждень.

Більшість людей, яких я знаю, щорічно вимірюють вагу, щоб забезпечити якомога більше точок даних, з якими можна працювати (так, як науковий експеримент).

Однак щоденне тестування може призвести до спаду, якщо ваш номер не зменшується.

Наберіться терпіння і зосереджуйте увагу на тенденції, а не на щоденній роботі. Якщо ви стежите за Рубати свій фітнес програма на письмо, ваш відсоток з часом впаде.

Як тільки ви наберете одноцифровий жир на тілі і покажете свої преси з шістьма упаковками, вам буде байдуже, чи ви на піввідсотка більше або менше, ніж ви здаєтесь.

Дякуємо за реєстрацію! Я радий, що ви готові докласти зусиль, щоб підняти свою кар’єру на новий рівень. Перевірте електронну пошту на наявність безкоштовного посібника.