10 найкращих веганських джерел вітаміну D: харчові продукти D2 та добавки D3

На відміну від деяких вітамінів та модних суперпродуктів, D не є обов’язковим. Це було зрозуміло після того, як було встановлено, що він запобігає рахіту

Що таке рахіт? Той факт, що так багато людей задає це питання, свідчить про те, як далеко ми зайшли.

До того, як збагачення вітаміном D у таких продуктах, як молочне молоко, було встановлено законом, відносно високий відсоток немовлят переживав перелом кісток. Так само у дорослих - особливо у літніх людей - через остеомаляцію, яка схожа на рахіт, але назва, яку дають, коли хворіють дорослі.

Після того, як цей вітамін був відкритий більше століття тому в 1914 році, було швидко виявлено, що існує взаємозв'язок між рахітом/остеомаляцією та рівнем вітаміну D у крові.

Потім у 1923 році біохімік придумав спосіб викликати деякі продукти, що виробляють D, піддаючи їх впливу УФ-світла (наприклад, гриби, які заздалегідь не містять D2). Завдяки цьому винаходу до 1945 р. В США рахіт вважався ліквідованим (1).

Якщо ви хочете отримати хорошу добавку, ось одна, яка нам дуже подобається.

Знову в небезпеці?

Давайте розглянемо факти ...

Популярність веганства - безумовно хороша річ, але погано те, що ті, хто сидить на рослинній дієті, споживають дуже мало джерел їжі з вітаміном D. Більшість укріплених джерел, таких як молочне молоко та яйця, очевидно, не їдять.

Але це не тільки вегани всеїдні також отримують менше D. Простіше кажучи, ніхто не встигає опинитися надворі.

Близько півстоліття тому домогосподарство могло складатися з однієї людини, яка працювала 40 годин на тиждень, з достатньою кількістю часу, що залишився для цієї людини - та решти її родини - прожити життя. Заходьте в магазин, парк, де завгодно.

Контрастуйте це дотепер. Обидва подружжя, ймовірно, дивляться на екран комп’ютера 10 годин на день принаймні 5, а може навіть 6 днів на тиждень. Час доручень? Ха! У нас є час лише на Amazon Prime, а не на похід до магазину. В результаті цих факторів багато з нас навіть не перебувають на сонці 10 хвилин на день.

І навіть вимога “10 хвилин на день” - це міф.

Згідно з NIH, нам може знадобитися до 30 хвилин (2). Тим, у кого шкіра від природи темніша (не кавказька), і всім, хто носить довгі рукави, потрібно більше часу, ніж в середньому, щоб шкіра виробляла достатню кількість. Так само для людей похилого віку та тих, хто страждає ожирінням (і, мабуть, більшість американців зараз мають надлишкову вагу, очевидно, що цей фактор впливає на багатьох).

І ні, ви не можете звинуватити дефіцит у тому, що живете в Сіетлі, Бостоні чи Огайо.

Незважаючи на постійне сонячне світло, Близький Схід має одні з найвищих показників дефіциту вітаміну D у світі (3). У Саудівській Аравії дефіцитом є до 37% населення. Не тому, що сонце недоступне, а через подібний спосіб життя, як ми.

Якщо в Саудівській Аравії так погано, ви можете лише уявити, як там у вашому місці, де насправді переживають сезони!

Але навіть якщо ви встигнете побути на сонці, можливо, не буде гарною ідеєю покладатися на це як на своє джерело. Офіційна позиція Американської академії дерматології полягає в тому, що вам слід покладатися на добавки з вітаміном D та збагачені продукти, а не отримувати їх від ультрафіолету, що включає як природне сонячне світло, так і засмага в приміщенні (4).

Рак шкіри - найгірший, але прискорене старіння шкіри від сонця теж досить поганий побічний ефект!

Ламкі кістки можуть бути не єдиним занепокоєнням

Слабкі кістки, схильні до переломів, можуть бути більш очевидним симптомом, принаймні, якщо ви вже стикалися з переломами. Але є маса не дуже очевидних причин, чому вітамін D може бути найбільш недооціненою поживною речовиною.

Протягом багатьох років дослідження показували, що дефіцит може бути якимось чином пов’язаний із негативним впливом на такі захворювання та стани:

Аутоімунні захворювання - "сильний корелят для астми, алергічного риніту та хрипів" (5), розсіяного склерозу (6), і як протизапальний засіб для хвороби Крона та виразкового коліту (7)
Вірусні інфекції - вищий ризик зараження, включаючи грип (8), застуду (9) та ВІЛ (10)
Рак товстої кишки - нижчі рівні пов'язані з ризиком розвитку раку товстої кишки (11) (12)
Коротший термін життя - для людей похилого віку встановлено, що вживання добавок з вітаміном D3 корелює з більш тривалим життям (D2, такий як у веганських джерел їжі, не виявляв того самого) (13)
Когнітивний спад - „дефіцит пов’язаний із істотно підвищеним ризиком деменції з усіма причинами та хвороби Альцгеймера” (14)
Настрій і депресія - докази цього дещо слабкі, але дослідження свідчать про це (15)
Ускладнення вагітності - народження маленьких немовлят, гестоз (ПЕ) та гестаційний цукровий діабет (ГДМ) (16)

Незважаючи на те, що результати досліджень - це не те, що незаперечний переконливий доказ чогось, принаймні, вони є підказками щодо того, чому слід, ймовірно, приділяти більше уваги підтримці здорового рівня вітаміну D.

М'ясо проти веганських джерел D

Хороша новина полягає в тому, що, як веган, ви не отримуєте холестерин або типи готових продуктів гликозирования, що містяться виключно в м’ясі (які, до речі, пов’язані з раком та ознаками передчасного старіння).

Погана новина полягає в тому, що виявилося, що вашим первинним джерелом, а саме вітаміном D2 різко менш ефективний ніж тваринний похідник D3 з точки зору біодоступності та абсорбції.

Офіційно уряд все ще вважає МО D2 як еквівалент МО D3. Цей випадок сходить до 1930-х років і досі залишається. Повну історію того, як це сталося, перегляньте нашу публікацію про вітамін D2 проти D3.

І на відміну від інших питань, майже всіх схоже, вчені погоджуються щодо неповноцінності засвоєння вітаміну D2. Здебільшого єдине, у чому ви бачите розбіжності, - це коефіцієнт конверсії або різниця в ефективності між ними.

Десять років тому The American Journal of Nutrition зробив цікавий висновок про суть досліджень і цитував багато джерел коефіцієнт перетворення становить 4 до 1 (17). Наприклад, 4 МО D2 потрібно, щоб дорівнювати дії 1 МО D3 в організмі людини. Стаття стверджує:

“Вітамін D2 або ергокальциферол не слід розглядати як поживну речовину, придатну для добавки або збагачення”

Скільки D потрібно на день?

Оскільки уряд США все ще не враховує значення D2 і D3 як різне, вони повідомляють лише RDA для парасолькової категорії вітаміну D.

Рекомендовані дієтичні дози вітаміну D

Вік	Самець	Самка	Вагітність	Лактація
0–12 місяців *	400 МО (10 мкг)	400 МО (10 мкг)
1–13 років	600 МО (15 мкг)	600 МО (15 мкг)
14–50 років	600 МО (15 мкг)	600 МО (15 мкг)	600 МО (15 мкг)	600 МО (15 мкг)
51–70 років	600 МО (15 мкг)	600 МО (15 мкг)
> 70 років	800 МО (20 мкг)	800 МО (20 мкг)
* Адекватне споживання (ШІ) Джерело: Рада Інституту медицини, харчування та харчування. Дієтичні довідкові норми споживання кальцію та вітаміну D (2010)

Навіть всеїдним та вегетаріанцям може бути важко дістати ці кількості за допомогою дієти, оскільки на сьогодні найвищим джерелом вітаміну D3 є жирна риба, така як тунець і лосось. Порівняно з цими, більшість тваринних джерел значно нижчі. М'ясо забезпечує невелику кількість. Молочне збагачене вітаміном D молочне молоко становить лише від 115 до 124 МО. Продукти, виготовлені з молочних продуктів, такі як сир та морозиво, як правило, не збагачені (18).

Якщо ви отримуєте весь свій дієтичний вітамін D виключно у формі D2, вам слід запитати у свого лікаря, чи, можливо, вам слід приймати більшу кількість.

З усіма цими застереженнями, які не стоять на шляху, давайте пройдемо їх

10 найкращих веганських джерел вітаміну D

1. Майтаке

Здебільшого ті, хто харчується на рослинній основі, значною мірою покладатимуться на гриби як джерело їжі для цієї поживної речовини.

На жаль, найпоширеніші гриби є жахливим джерелом. Згідно з Національною базою даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США, 1 чашка нарізаної кубиками портабелли містить лише 9 МО. Для білої кнопки це 5 МО, а для криміналі - 2 МО.

Ймовірно, ви не хочете їсти 120 чашок білих «грибів», щоб дістатися до АРР 600 МО!

На щастя, ще пара екзотичних видів має експоненційно більшу кількість. Напевно, ви не можете прогулятися до місцевої цілої їжі та придбати їх свіжими, але ви можете придбати їх в Інтернеті за розумними цінами у висушеному вигляді (так роблять вегани тут, у Superfoodly).

На смак майтаке? Багато описують їх як пряний яблучний смак. Однак справді унікальним у їхньому смаку є те, що він містить L-глутамат, який був описаний як “5-й смак”, оскільки він стимулює певні рецепторні вузли на вашій мові, на які більшість продуктів зазвичай не впливає. Відчуття таке саме, як і післясмак, який ви отримуєте від сухого шампанського.

Майтаке - безумовно найкраще рослинне джерело. 1 склянка кубиків (70 г) містить 786 МО вітаміну D2 і становить лише 22 калорії, якщо виміряти свіжим або відновити з водою. Цілком висушені, а також мелені порошкові добавки продаються в Інтернеті.
Другий найкращий - сморчок, але це далекий другий: 136 МО в 1 склянці (66 г) порції коли свіжа.

Це ще один сорт, який зазвичай не продається в продуктових магазинах. Як майтаке (і більшість грибів), обов’язково ретельно їх готуйте. Їх може бути важко засвоїти, якщо їх недостатньо приготувати, спричиняючи болі в животі та інші проблеми з травленням.

Їх смак м’який, але все одно дерев’яний. Якщо вам не подобається смак таких звичайних грибів, як портабелла, то вам, мабуть, не сподобається смак сморчу, оскільки він ще більш землистий.

3. Лисичка

3-е найкраще джерело - лисичка. Також такий, який ви навряд чи знайдете в супермаркеті.

Золота лисичка найвищої якості може коштувати вам дорого - понад 80 доларів і більше за фунт сушеної. Це точно не економічно ефективний спосіб отримання веганського вітаміну D. Аромат можна охарактеризувати як м’який, але з невеликою кількістю земляної спеції.

1 склянка (54 г) містить 114 МО і становить 21 калорію.

4. Устриця

Ні, не морепродукти. Грибок! З м’якою і оксамитовою текстурою смак устриці порівнянний з білими грибами.

Це найвищий “нормальний” гриб, і вміст вітаміну D у нього далеко не такий, як майтаке. 1 склянка (86 г) містить лише 25 МО вітаміну D2. З цієї причини добавка до грибного порошку, яку ви бачите у продажу в магазинах харчування, є поганою ідеєю.

Звичайно, при 28 калоріях для такого розміру, теоретично ви могли б їсти багато. Але якщо ви вирішите це зробити, повідомте нам, як жахливо відчуває ваш шлунок після цього!

5. Шиітаке

сушені гриби шиітаке, замочені у воді

Далі йде той, який звучить як лайка. Поширені в азіатській кухні, вони мають губчасту структуру та смак, який описується як м’ясний та дерев’яний.

Навіть добре приготовлений шиітаке може бути важким для засвоєння, тому, коли розмір порцій подається, ніхто не говорить про них з кроком в одну чашку. База даних поживних речовин USDA перелічує порцію як 4 гриби (15 г сушених), які пропонують 23 МО і 44 калорії.

Що більше зацікавить веганів, це суперечливе дослідження, яке стверджує, що шиітаке має псевдоформу вітаміну В12, яка біодоступна для людей.

6. Люцерна

Це така наукова аномалія, про яку варто згадати лише з цієї причини. Хоча це природне вегетаріанське джерело вітаміну D, воно не є життєздатним джерелом їжі для людей.

Понад 30 років тому було проведено дослідження, яке виявило, що рослину люцерну (Medicago sativa) можна вирощувати в полі, а потім опромінювати ультрафіолетовим світлом, щоб стимулювати вироблення D (19).

Не біда, правда? Те саме, що гриби! Але не зовсім ...

Виявлено, що вирощена на сонці люцерна, що знаходиться на сонці, містить 1920 МО вітаміну D2 на кілограм (2,2 фунта). Але це не найбільший сюрприз. Чи існує веганське джерело вітаміну D3? Виявляється, є одна чиста рослина (негрибок). Випробування показали, що така ж кількість люцерни містила 25 МО D3!

Як люцерна робить D3 або звідки вона береться? Ніхто не може сказати точно, хоча, схоже, він виробляє його всередині. Іншим поясненням може бути симбіотична бактерія, яка живе і росте на сіні, яке відповідає за створення його вмісту.

Тоді слід виходити і пастися в полі зі худобою? Ні.

Є вагомі причини, чому люцерна не є їжею людини. Насіння люцерни містять велику кількість канаванина, токсичної амінокислоти. Надмірне споживання може спричинити погіршення тромбоцитів у крові через стан, який називається панцитопенією (20). Іноді паростки люцерни на вашому салаті чи бутерброді, мабуть, чудові, але не вживайте звички регулярно їсти насіння.

Плюс, вимірювання вітаміну D проводилось для сіна/соломи, а не для насіння чи паростків.

Ми обираємо інші сорти, оскільки системний червоний вовчак (СЧВ) індукується у мавп із використанням паростків люцерни (21). Тим часом сіно має високий рівень сапонінів, які можуть зменшити поглинання таких мінералів, як залізо.

Словом, люцерна не є веганським джерелом їжі. Навіть якби ви ігнорували небезпеку для здоров’я, з’їдання 2,2 фунта, щоб отримати мізерні 25 МО D3, було б божевіллям. Теоретично добавки можна робити, витягуючи та очищаючи з них вітамін, але станом на 2016 рік цим ніхто не займається. Можливо, тому, що існує інше краще джерело (див. No 10 нижче).

7. Укріплені злаки

Деякі злаки мають фортифікацію D, але більшість із них не мають.

Виключно веганська лінія, зернові культури "Один градус", не має жодного зміцнення. Це, як правило, лише великі бренди, які зміцнюють, принаймні в деяких своїх продуктах.

Cheerios від General Mills забезпечує 60 МО на порцію, що становить 10% від денної вартості. Напевно, вам захочеться звичайного сорту без меду.

Рисові хрустянки Келлога мають 90 МО або 15% від денної норми.

Ізюм висівки Келлога має 60 МО або 10% від DV.

Більшість використовують обвуглений в кістках цукор. Це робить крупу можливою для деяких вегетаріанців та веганських дієт, але, звичайно, не є універсальним варіантом для тих, хто дотримується найсуворішого визначення.

8. Укріплене немолочне молоко

Не всі, але багато мигдальне та соєве молоко, збагачені вітаміном D2.

Хорошим джерелом є Так смачний мигдаль плюс оскільки він забезпечує 30% вашої добової норми, а також 5 грамів рослинного білка, що надходить із гороху. Це коштує дорожче, ніж небілкові версії.

Хоча вони доступні не на кожному ринку, Добре Карма Лляне Молоко це наш вибір номер один. Порція порцією 8 унцій забезпечує 25% від денної норми, але справжня унікальна перевага полягає в тому, що вона містить 1200 мг омега-3 (ALA), оскільки вона виготовлена з насінням льону.

9. Лишайники

Що таке лишайники? Поєднання грибів і рослини. Насправді це два різні типи організмів, що живуть разом, які виграють один від одного. Вони складаються з гриба та водоростей, і їх часто можна зустріти на скелях, деревах та дереві.

У світі налічується понад 18 000 видів, а деяким колоніям, за оцінками, 9000 років!

Зазвичай їх не використовують в їжу. Багато отруйні, лише деякі їстівні. У деяких культурах їстівні види вважаються делікатесом. Як і Cetraria islandica в Скандинавії та Umbilikaria esculenta в Японії.

Багато виробляють D. Є деякі види оленячого моху (які насправді є лишайниками, а не мохами), які можна вважати веганською їжею з вітаміном D3. Так, вони виробляють форму D3, а також форму D2 (22).

Враховуючи той факт, що їх не вживають як їжу (принаймні в США) і що близько 94% грибів токсичні, для вас було б небезпечно зібрати і з’їсти їх самостійно.

10. Веганські добавки D3

Переглянувши список, ви, мабуть, погодитесь з веганами тут, у Superfoodly, що добавка вітаміну D буде найкращим способом переконатись, що ви отримаєте свою RDA.

Зазвичай D3 виготовляється з ланоліну, який отримують з овечої вовни. З цієї причини до недавнього часу не існувало такого поняття, як веганська добавка вітаміну D для цієї форми.

Але зараз у нас є варіанти. Кілька компаній роблять добавки, використовуючи їх, отримані з лишайників. Вони коштують дорожче, ніж версія, отримана з ланоліну, але це не дивно, оскільки попит на них значно менший.

Ось декілька наших улюблених: