8 вправ для сексуальної фігури "Пісочний годинник"

Щоб підтягнути серцевину, коли ви визначаєте плечі і надаєте попі стрімкого удару, почніть із кроків нижче, розроблених Лізабет Лопес, фітнес-тренером з Торонто з більш ніж 20 сертифікатами і творцем "Пісочного годинника".

Виконуйте до трьох підходів по 10-12 повторень кожного руху, перш ніж переходити до наступного, і повторюйте всю процедуру принаймні два-три рази на тиждень, щоб побачити зміни. Для цього тренування вам знадобляться дві гантелі вагою не менше восьми фунтів за штуку, а також швейцарський м’яч. (Роблячи це тренування вдома? Спробуйте ці предмети домашнього вжитку, які працюють так само добре, як гантелі.) Однак після того, як ви освоїте свою форму, пройдіться до гантелей 10–20 фунтів, щоб швидше бачити результати.

1. Стабільність кульового плечового моста: Ляжте на килимок на спину, ногами зверху на швейцарський м’яч, а руки витягніть на підлозі біля боків долонями вниз. Притисніть долоні до підлоги і зачепіть серцевину, щоб підняти стегна прямо від землі. Не опускаючи прикладу, використовуйте м’язи підколінних сухожилків та квадроциклів, щоб повільно перекочувати м’яч у напрямку до прикладу, поки підошви ніг не опиняться на вершині м’яча. Контролюючи, витягніть ноги, щоб відкотити м’яч назад у вихідне положення. Це один представник Продовжуйте, не опускаючи стегна.

Де ви це відчуєте: Ваш стрижень, підколінні сухожилля, квадроцикли та приклад.

2. Зниження стійкості кульової дошки: Опустіться в положенні дошки, плечі склавши на зап’ястя, а верхівки ніг на вершині швейцарського м’яча. Займайте серцевину, піднімаючи праву ногу вгору від м’яча, і повільно торкайтеся пальців правого пальця до підлоги з правого боку м’яча. Покладіть верхню частину правої ноги назад на м’яч, а лівими пальцями торкніться землі з лівого боку м’яча. Поверніть верхню частину лівої ноги назад до верхньої частини м’яча, щоб виконати одну повторення.
Де ви це відчуєте: Ваші преси, косі, груди та плечі.

3. Мертвий підйом на задній нозі: Візьміть по гантелі в кожну руку і станьте зі стільцем на кілька футів позаду вас. Протягніть пальці пальців ноги за собою і покладіть їх на сидіння стільця. З цього положення нахиліться від талії і повільно уповільнюйте тягарі прямо вниз, доки вони не становлять приблизно висоту гомілок. Далі, зачепіть прикладом і підколінними сухожиллями, щоб повернути тягарі назад і повернути плечі назад на стегна.

Де ви це відчуєте: Ваші підколінні сухожилля, поп і поперек.

4. Чергуючи реверанс із біцепсовими локонами: Візьміть набір гантелей і тримайте їх уздовж боків долонями до тіла. Почніть з обох ніг разом, а пальці на ногах дивляться вперед. З цього положення підніміть праву ногу і зробіть великий крок по діагоналі за собою. Тримаючи переднє коліно за правими пальцями ніг, а плечі укладені над стегнами, скрутіть обидва гирі до плечей, одночасно згинаючи кожне коліно під кутом 90 градусів. Натисніть на передню каблук, щоб повернутися і встати, склавши ноги разом і зверненими вперед, і ви відпустіть обидва гирі вздовж боків. Виконуйте другий завиток біцепса, коли ви повторюєте випад з протилежного боку, на цей раз відступаючи правою ногою назад. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати один повтор.

Де ви це відчуєте: Ваші підколінні сухожилля, квадроцикли, плечі та біцепси.

5. Випад на піднятій нозі: Візьміть по гантелі в кожну руку і станьте зі стільцем на кілька футів позаду вас. Протягніть пальці пальців ноги за собою і покладіть їх на сидіння стільця. Тримаючи плечі на стегнах і переднє коліно за правими пальцями, зігніть переднє коліно, щоб опустити тіло до землі, доки ваше переднє стегно не буде паралельно землі. З цього положення натисніть на передню п'яту, щоб повернутися, щоб випрямити праву ногу. Це один представник Виконайте всі повторення на правій нозі, потім переключіть стоячі ноги і повторіть стільки ж повторень.

Де ви це відчуєте: Ваша попка, підколінні сухожилля та квадроцикли.

6. Renegade Row: Візьміть набір гантелей і перейдіть у положення віджимання, по одній вазі в кожній руці, плечі складіть над зап’ястями, а тіло по прямій лінії між маківкою та п’ятами. Гантелі повинні бути паралельно один одному на підлозі. Тримаючи лікті близько до боків, зігніть лікті, щоб опустити все тіло до підлоги, не торкаючись. (Ви можете опуститися на коліна, якщо вам потрібно.) Займіться своїм ядром, коли натискаєте назад у вихідне положення. Тримаючи лівий лікоть зафіксованим, підніміть праву вагу від підлоги і зачепіть серцевину та плечі, коли ви згинаєте правий лікоть і ведете його прямо вгору до стелі. З контролем відпустіть вагу назад у вихідне положення на підлозі. Повторіть з лівою вагою, щоб виконати одну повторення. Зосередьтеся на тому, щоб стегна постійно тримали прямо в землі.
Де ви це відчуєте: Ваші плечі, руки, серцевина і груди.

7. Стабільність м’яча, зваженого натягуванням: Візьміть дві гантелі і ляжте обличчям вгору на стійкий м’яч, м’яч під плечима, шиєю та головою. Зігніть коліна, щоб утворити кут 90 градусів, і поставте обидві ноги на землю приблизно на ширині стегон. Тримаючи стегна на одній лінії з плечима та колінами, а також прямокутними до землі, покладіть одну вагу на тазову кістку і обома руками схопіть один кінець іншої гантелі. Піднесіть гантель у руках прямо на грудях. М’якими ліктями підніміть гантель над головою і опустіть її на підлогу якомога далі, не торкаючись. Потім зачепіть плечі, груди та трицепси, щоб повернути вагу назад на груди. Це один представник.

Де ви це відчуєте: Ваша серцевина, грудна клітка, трицепс, верхня частина спини, ноги та сідниця.

8. Склоочисник склоочисника: Сядьте на килимок з витягнутими ногами, а передпліччя на килимку позаду вас кінчиками пальців до задника. Ваші плечі слід складати прямо над ліктями. З цього положення зачепіть серцевину, спрямовуючи пальці на ноги, і підніміть обидві ноги прямо в повітря. Не даючи кісткам стегна зійти з килимка, виведіть обидві ноги прямо праворуч. Потім поверніть їх назад до центру та ліворуч. Поверніть обидві ноги назад до центру, щоб завершити одне повторення.
Де ви це відчуєте: Ваші преси та косі м’язи.

Лізавета носить спортивний бюстгальтер H&M (доступний у січні); C9 від компресійних колготок Champion, 25 доларів; та кросівки, NEW BALANCE; з макіяжем від Shawnte Alexander для Glamsquad, а волосся Stephanie Cannone для Glamsquad.

Слідкуйте за Елізабет у Twitter.