10 найкращих косих вправ: Тренування з любовними ручками

Любовні ручки можуть мати багато найменувань, починаючи від кексу і закінчуючи запасною шиною. В основному, це жир на животі, який виступає над верхньою частиною штанів.

Незважаючи на назву “любовні ручки”, кохати їх не так багато. Хоча ручки самі по собі не небезпечні, вони вказують на можливі фактори ризику хронічних захворювань. Вони варіюються від високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та апное сну.

Втрата їх не просто змусить вас почуватись і виглядати краще, але може зменшити ризик деяких захворювань.

Любовні ручки може бути складно втратити. Недарма їх називають "упертим жиром".

Багато людей намагаються позбутися любовних ручок нескінченними бічними хрустами. Але робити мільйон побічних похмуривань - не найефективніший спосіб втратити ці любовні ручки.

Щоб назавжди позбутися впертого жиру, вам потрібно буде змінити дієту, фізичні вправи та спосіб життя.

Як ви втрачаєте косий жир?

Здорове харчування та зміна способу життя - єдиний спосіб позбутися цього надоїдливого жиру на животі.

Харчуйтеся збалансовано, складаючись із корисних жирів, нежирного білка, фруктів та овочів та цільного зерна. Обмеження вуглеводів також може значно допомогти.

Хоча точкові тренування - це міф, поєднання силових тренувань, тренувань на опір та кардіотренування посилює здатність вашого тіла втрачати жир. Тим не менш, ви можете зміцнити м’язи у цільовій області, щоб допомогти втратити жир. Введіть косий тренування!

Додавання тренажера для талії до основного тренування також може допомогти втратити жир, швидше нагріваючи середній відділ.

Зверніть увагу, що може бути опуклість від діастазу прямої кишки, що відокремлює великі м’язи живота. Діастаз прямої кишки поширений відразу після народження або вагітності багатоплідної дитини. Це можна лікувати за допомогою фізичної терапії.

Хороша річ полягає в тому, що прості зміни способу життя, такі як 8 годин сну на ніч, вживання достатньої кількості води та обмеження стресу можуть допомогти у втраті ваги. Вранці випийте склянку води, щоб розпочати день!

Оскільки не всі вправи на прес націлені на потрібну область або спалюють жир як божевільні, ми підібрали тих, хто робить це в 45-хвилинному тренуванні любовної ручки.

Щоб втратити свої любовні ручки, додайте наступні 10 вправ до тренування живота на животі для отримання міцного стрижня. Вони варіюються від початківців до більш досконалих вправ. Виберіть варіант, який відповідає вашому рівню фізичної підготовки.

Яка найкраща вправа для ваших косих косів?

Найкращі вправи для втрати косого жиру та приведення в тонус бокових черевних м’язів - це ті, які вражають не тільки прямі м’язи живота (передню частину живота), а й ті, що зачіпають ваші внутрішні косі, зовнішні косі та м’язи основи в цілому.

Крім того, вправи для живота, які передбачають поворотні рухи або виконуються вбік, приносять більше залучення косим м’язам.

10 найкращих косих вправ

Ось 10 найкращих косих вправ, які можна додати до тренування з любовними ручками!

Хоча витривалість важлива, за необхідності відпочиньте перед тим, як переходити до наступної вправи в цьому тренуванні.

1. Російські повороти

Російська вправа "твіст" підпалить ваші любовні ручки! Вони розтоплюють бік жиру на животі, скручуючи з боку в бік. Цей рух потрапляє в ті важкодоступні косі м’язи.

Якщо ви готові до вдосконаленої версії, потримайте перед грудьми тарілку з гірями, гирю, гантель або ліки.

Як виконувати російські повороти

Сядьте на килимок, зігнувши коліна. Почніть нахилятися назад, доки не відчуєте, що живіт зачепився, це кут 45 градусів. Підніміть ноги від підлоги. Витягніть руки перед грудьми або тримайте додаткову вагу.

Поверніть тулуб і ребра вліво, зробіть паузу, стискаючи м’язи живота. Переконайтеся, що лікоть очищає квадратики. Поверніться в центр і повторіть з правого боку. Повернення в центр. Це один представник.

Продовжуйте по 12-15 повторень з кожного боку.

2. Супермен

Супермен - це одна з найкращих вправ для м’язів нижньої частини спини на додаток до всіх основних м’язових груп (наприклад, прямого живота) у тулубі. Ви піднімаєте верхню частину тіла всією серцевиною, зберігаючи належний баланс форми в області тазу/живота. Цей рух може бути тонким, але не варто недооцінювати його ефективності для побудови стабільності ядра.

Як виконати Супермена

Щоб виконати супермена, ляжте обличчям вниз на живіт із витягнутими руками та ногами.

На видиху одночасно підніміть руки і ноги від підлоги приблизно на 6-8 дюймів від килимка. Стисніть сідниці, потримайте 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 повторень.

3. Велосипедна криза

Хрускіт велосипедів додає веселого обертання до стандартного хруску підлоги. Він активує ваші внутрішні та зовнішні косі коси і тонізує лінію талії. Ваші стегна також отримують енергію завдяки педалюванню ніг.

Як виконати Велосипедний хруст

Щоб виконати хрускіт велосипеда, почніть у стандартному положенні хрускіт, згинаючись у стегнах. Ваші коліна під кутом 90 градусів, гомілки паралельно землі. Покладіть кінчики пальців за кожне вухо. Підніміть плечі від підлоги і затримайте.

Поверніть верхню частину тулуба вправо, підтягуючи праве коліно якомога швидше, поки воно не торкнеться лівого ліктя. Одночасно випряміть ліву ногу.

Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці, потягнувши ліве коліно до правого ліктя. Продовжуйте по 12-15 повторень на сторону.

4. Бічна дошка

Хоча дошки рідко є улюбленою вправою, це одна з найпростіших і в той же час найефективніших основних вправ для роботи не тільки на любовних ручках, але і на всьому тілі. Планка вважається ізометричною вправою. Це означає, що ви тримаєте позицію дошки протягом певного періоду часу. Хоча це не динамічно за своєю суттю, ваше тіло повинно набирати кілька м’язів, щоб підтримувати форму. Це відмінна вправа для побудови сильних косих м’язів та серцевини.

Додавання бічної дошки до вашої програми тренувань любовної ручки допомагає орієнтуватися на ваші косі м’язи та скорочувати талію. На додачу до цього, ця вправа на вагу тіла також може покращити вашу основну силу та тонізувати м’язи живота.

Як виконувати бічну дошку

Щоб виконати бічну дошку, ляжте на правий бік, випрямивши ноги. Проведіть правий лікоть прямо під плечем. Розведіть пальці на правій руці, створюючи стійку основу. Ваше праве передпліччя паралельно передній частині килимка. Протисніть передпліччя, піднімаючи стегна, доки тіло не утворює пряму лінію від щиколоток до плечей. Підніміть ліву руку, створюючи пряму лінію від кінчика пальця до правої.

Займіться пресом і утримуйте цю позицію бокової дошки 30 секунд. Не дозволяйте правому стегна опускатися до землі. Додайте часу, чим більше ви тренуєтесь. Поверніться у вихідне положення і повторіть на лівому передпліччі на ту ж довжину.

5. Ножичний хрускіт

Ця вправа вражає нижній відділ преса, поперечний м’язи живота, сідниці та косі м’язи. Це чудово для стрункішої талії!

Як виконувати хрускіт ножицями

Щоб виконати хрускіт ножицями, ляжте обличчям вгору, руки за боки, долонями вдавившись у підлогу. Ви можете покласти руки під стегна для підтримки нижньої частини спини. Підніміть обидві ноги від підлоги до стелі.

Скорочуйте м’язи преса, повільно опускаючи праву ногу, поки вона не буде на кілька сантиметрів над підлогою. Потім ножицями ноги, піднімаючи праву ногу вгору, опускаючи ліву ногу.

Продовжуйте чергувати ноги по 30 - 45 повторень на бік.

6. Віджимання

Віджимання оманливо націлюються на м’язи живота. Хоча всі знають, що це чудова вправа для нарощування сили у верхній частині тіла, насправді це різновид пози дошки. Вам потрібна ваша основна сила для стійкості, щоб знайти рух у цій вправі.

Як виконувати віджимання

Почніть з положення дошки. Ваші руки прямі, трохи ширші за плечі, згинаючись в зап’ястях. Ваші ноги трохи ширші, ніж стегна. Витягніть пальці на ногах. Від кінчика голови до п’ят є пряма лінія.

Займайте серцевину, опускаючись вниз, відводячи лікті до 4:30 і 7:30. Натискайте руками, повертаючись у вихідне положення. Повторіть 30 повторень.

Хочете підсилити? Спробуйте одноруку варіацію! Починаючи в положенні віджимання, заведіть праву руку за спину. Переконайтеся, що ліва рука знаходиться прямо під лівим плечем. Зберігайте положення віджимання внизу вниз. Закінчивши повторення, змініть сторони, приводячи ліву руку за спину.

7. Присідання

Присідання - чудове доповнення до тренування любовної ручки. Хоча вони, як правило, пов’язані з тренуваннями нижньої частини тіла, вам потрібні м’язи живота, косі м’язи та еректори хребта, щоб зберегти належну форму.

Додайте штангу, щоб додати більше виклику!

Як виконувати присідання

Почніть з положення стоячи з прямої пози, ступні трохи ширше стегон. Направте пальці пальців назовні, рівномірно розподіліть вагу між правою і лівою п’ятами. Тримайте руки витягнутими паралельно землі, а вагу поверніть назад у п’яти. Якщо використовується штанга, покладіть її за плечі за шию.

Займіться ядром, опускаючи стегна нижче колін. Обов’язково тримайте коліна на одній лінії з стегнами.

Видихніть, зачепіть стегна і підколінні сухожилля, піднімаючись у вихідне положення. Повторіть 30 повторень.

8. Гірські альпіністи, що кросують

Гірські альпіністи, що займаються різними тілами, - це найкраща суміш кардіо та косих тренувань. Рух колін по тілу розпалює косі і згиначі стегна, одночасно збільшуючи пульс і обмін речовин.

Як виконувати гірські альпіністи

Почніть у положенні дошки з зап’ястя під плечима. Підведіть праве коліно до лівого ліктя, скручуючи знизу. Повернутися до дошки. Підведіть ліве коліно до правого ліктя. Знову повертаємось до дошки. Це 1 раунд. Пройдіть 30 повторень.

9. Стоячий боковий хруст

Стоячий бічний хруст інтегрує бічний згин у цій недозволеній косою вправі. Це зміцнює всю бічну стінку, одночасно заважаючи рівновазі та стабільності.

Як виконувати хруст в боці стоячи

Почніть з відстані на ширині плечей. Покладіть кінчики правих пальців за праве вухо. Перекладіть вагу на ліву ногу. З’єднайте праве коліно з правим ліктям, хруснувши в бік. Тримайте ліву руку на лівому стегні. Відпустіть, повернувши руку назад, і випряміть ногу назад на землю, повернувшись у вертикальне положення.

Повторіть 30 разів, потім перейдіть на лівий бік на 30 повторень. Зробіть це більш інтенсивним, тримаючи гирю в протилежній руці.

10. Випад вперед і поворот

Ця вправа також включає скручування хребта, латів та поперечного черевного преса для нарощування м’язів у вашому ядрі та нижній частині тіла.

Як виконувати випади та повороти вперед

Почніть стояти ззаду килимка, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте медичний м’яч, гирі або гантелі на рівні грудей. Вийдіть правою ногою вперед і опустіться в випад. Обидва коліна будуть під кутом 90 градусів. Витягніть руки на висоті плечей. Поверніть ліворуч над лівою ногою, довівши вагу вибору до рівня стегна. Повернення в центр. Крок назад у положення стоячи.

Повторіть 20 повторень з правого боку. Перейдіть на ліву сторону ще на 20 повторень.

Заключне слово

Любовні ручки можуть бути складною сферою для втрати дюймів. Потрібна напружена робота та наполегливість. Але хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно бути особистим тренером, щоб знати, як отримати міцну основну тренування!

Щоб назавжди позбутися любовних ручок, вам потрібно внести зміни як на кухні, так і під час тренування для сильних косих м’язів. Важливо пам’ятати про діастаз прямої кишки при роботі над міцнішим ядром.

Під час тренування мова йде про удари по косих м’язах та сусідніх м’язах для роботи з цими ручками. Включаючи анаеробні вправи на прес для цієї області, ви зможете досягти спалювання жиру та формування форми.

Щоб втратити свої вперті любовні ручки, додайте ці 10 вправ до тренувань для живота.