8 тренувань, які спалюють більше 500 калорій на годину

Як спалити більше 500 калорій за годину

Якщо у вас складається враження, що швидкий еліптичний сеанс допоможе вам спалити максимально можливу кількість калорій за годину, ви думаєте неправильно. Якщо ви не готові перевести речі на високу передачу, ви не зможете максимально спалити калорії. На щастя, існує так багато варіантів тренувань, якими ви можете спробувати спалити додаткові калорії. Можна спалити 500 калорій на годину, лише розумно спланувавши тренування. Але перед тим, як продовжувати ці тренування, важливо зрозуміти, що загальна кількість калорій, спалених під час тренування, сильно залежить від таких факторів, як вага тіла, вік, рівень фізичної підготовки та відсоток жиру в організмі.

Поряд з різними факторами, те, що ви їсте, впливатиме на те, скільки калорій ви спалите, дотримуючись розпорядку тренувань. Потрібно уникати поганих калорій і якомога більше триматися подалі від обробленої їжі. Натомість включіть у свій раціон фрукти, овочі, квасоля, м’ясо, що годується травою, і звичайну воду.

Вправи, які допоможуть вам спалити 500 калорій за годину

Як вже зазначалося, вага вашого тіла та інтенсивність вправ матимуть величезний вплив на кількість спалених калорій. Хтось із більшою масою тіла, швидше за все, спалить більше калорій, виконуючи одне і те ж тренування за той самий проміжок часу, що й той, хто має меншу вагу тіла. Тим не менше, ви можете включити наступні вправи до свого розпорядку дня, і з точки зору схуднення, вийміть величезну користь.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)

Інтенсивні інтервальні тренування - це сучасний режим тренувань, який дозволяє людям спалювати більше калорій за менший час, вкладаючи менше енергії. Він популярний серед людей усіх рівнів, від початківців до тих, хто має інтенсивний жорсткий режим тренувань.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності - це найшвидший спосіб спалити калорії, і в середньому 150-кілограмовий чоловік може легко спалити 750 калорій за годину. Якщо ви не можете вкласти більше часу і хочете щодня втрачати добру порцію калорій, то цей ІНІТ для вас. Для цього режиму замість 30 хвилин безперервної, але помірної їзди на велосипеді, розірвайте тренування. Зробіть 30 секунд спринту, а потім 4 хвилини легкого та стійкого торгування.

Повторіть цей набір п'ять разів загалом лише 22,5 хвилин їзди на велосипеді, лише 2,5 хвилини спринтерського рівня та 20 хвилин легкого кручення педалей. Ця техніка HIIT не вичерпає вас і дасть кращі результати спалення калорій, ніж 30 хвилин помірного їзди на велосипеді.

Йога Бікрам

Йога Бікрам не схожа на ваш звичайний клас йоги. Це проводиться в опалювальному приміщенні, де температура зазвичай досягає 105 градусів. Це оточуюче оточення примножує переваги, які ви отримуєте від занять йогою, і допомагає спалити приблизно 500 калорій за годину, а також заспокоює розум.

Тренування йоги Бікрам

У йозі Бікрам ви починаєте і закінчуєте кожну ланцюжок, вітаючи сонце. Робота складається з чотирьох основних серій кроків, і варіант додається до кожного повторення серії. Вся тренування триває всього 15 хвилин.

Основна серія у вітанні сонця

Перший крок у серії - гірська поза. Для цього вам доведеться стояти високо, як гора, тримаючи обидві ноги разом. Тримайте плечі розслабленими і рівномірно розподіляйте вагу тіла на підошвах і руках. Тепер глибоко вдихніть, візьміть руки над головою і кінчиками пальців простягніть руку до неба. Переконайтесь, що ваші долоні спрямовані вперед.

Стоячи нахил вперед

Наступним кроком у серії є поза вперед стоячи. Продовжуйте гірську позу і видихніть, нахиляючись вперед, як лебедине пірнання, поки кінчики пальців не торкнуться землі. Намагайтеся не згинати коліна, але якщо спина болить або обмежує, то зігніть коліна, щоб досягти бажаної пози. Переконайтеся, що пальці ніг і кінчики пальців розташовані на одній лінії.

Нахил вперед із плоскою спиною

Третій крок у серії - нахил вперед із рівною спиною. З цього положення вдихніть і трохи нахиліться, поки пальці не торкнуться зовнішніх країв ніг. Тримайте спину рівною і дивіться вперед, поки ваш куприк не буде віддалятися від маківки. Ви можете зігнути коліна і руку, якщо ваша спина не гнучка, щоб досягти бажаної постави.

Собака вниз

Останній крок у серії - собака вниз. З поточного положення поставте долоні рівно на землю, на ширині плечей, і відскочіть обидві ноги назад. Таким чином ви м’яко приземлитесь у собачому положенні вниз. Не забудьте розвести пальці і тримати ноги на ширині стегон. Ваш куприк залишатиметься подалі від верхньої частини голови, як і в попередній позі.

Повторіть серію

Тепер повторіть той самий ряд у зворотному напрямку. Поверніться до вигину вперед із рівною позою назад і продовжуйте рухатись у напрямку стоячого вигину вперед і нарешті піднялися на гірську позу, і тут ваша схема закінчується.

Велоспорт

Велоспорт - чудова вправа для швидшого спалювання калорій, але випадкова поїздка в парку не допоможе спалити багато калорій. Ви повинні безперервно їздити на велосипеді щонайменше 15 хвилин зі швидкістю від 13 до 14 миль на годину, щоб спалити їх добру частину. Завдяки такій швидкості ви можете легко спалити 500 калорій за годину безперервним торгуванням.

Якщо ви додасте певного опору або поїдете на піднятому літаку, швидкість спалювання калорій різко зросте. Велоспорт - відмінна вправа для тонізації м’язів ніг та їх зміцнення.

Веслування

Веслування - це ще одна чудова вправа, і якщо у вас немає доступу до човна, ви можете скористатися гребними тренажерами, які зазвичай доступні у тренажерному залі. Ця вправа корисна для тонізації м’язів рук і плечей та збільшення їх сили. Це також може допомогти вам спалити велику кількість калорій, якщо ви використовуєте їх правильно. Веслування всього за півгодини на помірній швидкості може спалити від 210 до 311 калорій залежно від ваги. Якщо збільшити швидкість, кількість може зрости приблизно до 400 калорій.

Скакалка

Класична стрижнева мотузка - це також чудовий різак калорій. Це хороша тренування, яка включає всі м’язи вашого тіла, що призводить до швидкого зниження калорій. Це не тільки тонізує всі м’язи, але ви можете легко спалити 100 калорій лише за десять хвилин стрибків. Найкраще у стрибках через те, що вам не потрібно спеціальне обладнання для тренажерного залу або величезний простір для тренувань. Ви можете легко насолоджуватися цією вправою у свій час вдома.

Аеробіка

Аеробіка - це класичне тренування, яке включає все ваше тіло. Ця популярна вправа часто супроводжується музикою швидкого темпу для підвищення рівня енергії, додавання темпу та прискорення ходів. Середній аеробний сеанс, що триває одну годину, допомагає спалити 500 калорій, але ви можете додати кілька варіантів цього класичного тренування і збільшити отримані переваги. Носіння тягарів на щиколотці та зап’ясті прискорить швидкість спалення калорій до 600 калорій на годину.

Варіацією теми є водна аеробіка, яка працює ще швидше. Біг підтюпцем або тренування у воді використовує водостійкість і не тільки допомагає швидше спалювати калорії, але й формує ваше тіло швидше, ніж звичайна аеробіка. Година басейну, включаючи біг під водою, спалює близько 580 калорій на годину. Найкраще у водної аеробіки - це те, що вона доступна і для людей похилого віку.

Скелелазіння

Скелелазіння - ще одна класична вправа, яка допомагає спалити велику кількість калорій за мінімальну кількість часу. Вам не потрібно їхати на справжній майданчик і підніматися в гори, але ви можете використовувати спеціальні тренажерні зали, щоб імітувати альпінізм. Година альпінізму призводить до спалювання 500 калорій, а дорога назад спалює калорії зі швидкістю 280 на годину. Він також бере участь у всіх основних групах м’язів і є найкращою вправою для зміцнення м’язів та зчеплення рук.

Свердла для сходів Agility

Ви можете спалити тонни калорій, використовуючи правильні типи маневрених сходів. Ці тренування працюють, оскільки вони допомагають покращити вашу спритність, швидкість та рефлекси, а також зміцнюють зв’язки, суглоби та сухожилля. Як уже згадувалося, HIIT допоможе спалити мегакалорії, а тренування по сходах на спритність також є формою інтервальних тренувань високої інтенсивності. Короткі сплески напружених зусиль в кінцевому підсумку випалюють серйозну кількість жиру.

Бальні танці

Танці - це один із видів фізичних вправ, який не лише зменшує кількість калорій, але й цікаво робити. Якщо ви обираєте джаз або бальний зал, танці допомагають досягти тонкої талії лише за кілька днів. Танці найкраще підходять для тонізування тіла та спалювання калорій. Година танцю спалює приблизно 700 калорій і легко, розважаючись.

Внесок ваги у спалювані калорії

Людина з надмірною вагою може легко схуднути за менший час, але людині, що має лише кілька зайвих кілограмів на тілі, потрібно більше працювати довше, щоб спалити кількість бажаних калорій.

120 фунтів. Вправа

В середньому тренер, що займає 120 фунтів, може спалити 500 калорій за годину, якщо працює з помірною інтенсивністю. Ви можете спалити однакову кількість калорій за менший час, якщо збільшите інтенсивність тренування. Наприклад, енергійний велоспорт або веслування призведе до зменшення тих самих 500 калорій всього за 45 хвилин. Подібним чином, менш інтенсивні вправи збільшать тривалість тренування для спалення 500 калорій.

150 фунтів. Вправа

Тренажер вагою 150 фунтів може легко спалити 500 калорій, просто пробігшись або покатавшись на велосипеді з низькою та помірною інтенсивністю за годину. Ви можете скоротити тривалість тренування, збільшивши інтенсивність тих самих вправ. Наприклад, якщо ви починаєте бігати зі швидкістю 10 миль на годину, ви, швидше за все, зменшите 500 калорій лише за 45 хвилин або менше. Ви також можете збільшити тривалість тренування, зменшивши інтенсивність вправ. Наприклад, легке плавання протягом 75 хвилин спалить ті самі 500 калорій.

200 фунтів. Вправа

Тренажер вагою 200 фунтів може легко спалити 500 калорій, не роблячи інтенсивних тренувань. Наприклад, ходьба зі швидкістю 4 милі на годину може легко спалити 500 калорій. Вклавши трохи більше зусиль у тренування, ви зможете досягти своєї цілі в 500 калорій за менший час. Наприклад, їзда на велосипеді або веслування з помірною інтенсивністю призведе до спалення 500 калорій всього за 45 хвилин. Якщо тренажер вирішив вкласти дуже мало зусиль, він все одно може спалити 500 калорій, але за більш тривалий проміжок часу.

250 фунтів. Вправа

Люди з вагою понад 250 фунтів можуть пролити 500 калорій з мінімальними зусиллями. Просто гуляючи в помірному темпі, ви спалите 500 калорій за годину. Зі збільшенням інтенсивності тренувань 250 фунтів тренажер може скидати більше калорій за менший час. Однак через ваговий коефіцієнт вони часто не в змозі вкласти більше зусиль або вибрати енергійні тренування, такі як біг підтюпцем, біг або їзда на велосипеді на високій швидкості або на піднятих поверхнях.

Висновок

Все зводиться до того, що в результаті ви можете спалити додаткові калорії, збільшуючи інтенсивність будь-якої вправи, але це також залежить від того, наскільки інтенсивно ви можете це зробити, і це залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Деякі вправи за своєю суттю більш енергійні, як біг, тому вони збираються спалити більше калорій за короткий час у порівнянні з менш енергійними вправами, як ходьба. Тому важливо ретельно планувати тренування відповідно до рівня фізичної підготовки та цілей зниження ваги.