8 способів збільшення ємності легенів для бігу

Ємність легенів важлива.

Це допомагає визначити, наскільки добре ви працюєте, особливо коли мова йде про вправи на серцево-судинну систему, такі як біг.

Хотіли б ви дізнатись більше про те, як поліпшити свою ємність легенів?

Тоді ви потрапили в потрібне місце.

У сьогоднішньому дописі я розповім вам про всі заходи, які ви можете вжити для збільшення вашої ємності легенів, щоб ви могли бігти далі, швидше та з меншою втомою.

Але спочатку давайте пояснимо, що таке ємність легенів.

Що таке місткість легенів?

Ємність легенів - це в основному загальна кількість повітря, яке можуть утримувати легені.

Чим більша ємність легенів, тим більше кисню може потрапити в кров.

Поліпшивши пропускну здатність легенів, ви наростите більше витривалості, доставите більше кисню до м’язів і, як правило, відчуєте себе більш потужними та сильними.

Як і у будь-яких інших органів, функція легенів із віком падає, ваша ємність легенів, як правило, повільно падає після досягнення 30-х років.

Існує не простий спосіб, якщо ви не почнете працювати над цим зараз.

Деякі проблеми зі здоров'ям, такі як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), можуть різко прискорити це зниження.

Ось хороші новини.

Є багато речей, які ви можете поліпшити пропускну здатність легенів, щоб не тільки ви могли працювати якнайкраще, але й бути здоровими.

Пояснимо кілька.

Почніть повільно

Задихаючись повітрям під час бігу, не завжди означає, що з вашою технікою щось не так.

Насправді, відсутність кондицій часто є причиною, особливо якщо ви новачок.

Біг позбавляє м’язи кисню.

Чим більше ви натискаєте на своє тіло, тим більше кисню вам знадобиться.

Продовжуйте це робити, і ви виснажитесь раніше, ніж хочете.

Отже, як ти сприймаєш справи повільно?

Дотримуйтесь розмовного темпу.

Як правило, ви повинні мати можливість говорити повними реченнями, не задихаючись.

Як тільки ви зможете зробити це протягом 30 хвилин поспіль, пройдіться до більш складних занять.

Ось кілька варіантів:

Бігайте довшу відстань у повільнішому темпі. Це допомагає збільшити кількість еритроцитів, виростити більше капілярів і зміцнити серце - зрештою, це м’яз.
Бігайте частіше щотижня. Це допомагає забезпечити ваше тіло достатньою мірою стимулу для побудови більшої кількості клітинних мітохондрій та капілярів. Це, у свою чергу, дозволяє більшій кількості кисню проходити через кров.
Подумайте про крос-тренінг. Вибирайте такі серцево-судинні заходи, як їзда на велосипеді, плавання та катання на лижах, які підштовхують вашу витривалість, не надто напружуючи тіло.

Новачок у бігу? Починай тут…

Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!

У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом. Це насправді ваш найвищий маніфест щодо того, щоб стати швидшим та сильнішим бігуном. А ти цього хочеш, чи не так?

Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!

Не пропустіть! Мій дивовижний план роботи - лише один клік.

Дізнайтеся глибоке дихання

Глибоке дихання передбачає використання всієї ємності легенів, активізуючи всі м’язи, що відповідають за дихання, особливо діафрагму - м’язову групу у формі медузи або парашута.

Як ви можете бачити на зображенні, діафрагма сидить нижче легенів і розділяє тулуб на черевну та грудну порожнини.

Це м’яка тканина, тому вона досить гнучка.

Коли ви дихаєте глибоко, ваша діафрагма тягнеться вниз на черевну порожнину, щоб повністю надути легені, втягуючи максимум повітря.

Потім на видиху він здувається, вичавлюючи повітря.

Живіт проти Дихання грудьми

Більшість бігунів, як правило, дихають грудьми, а не животом.

Ви мені не вірите? Ідіть бігайте милю у важкому темпі, потім покладіть руку на живіт, а іншу - на груди, а потім дивіться.

Ви правильно дихаєте, якщо верхня рука залишається відносно нерухомою, коли нижня рука рухається на кожному вдиху, що частіше не буває.

Також відоме як поверхневе або грудне дихання, грудне дихання виникає, коли акт дихання бере початок від верхніх часток легенів.

Дихаючи таким чином, ви розширюєте і стискаєте грудну клітку, але не зачіпаючи діафрагму, яка, в свою чергу, втягує мінімум повітря в легені.

Ось як практикувати глибоке дихання в комфорті власного будинку.

1 - Почніть лежати рівно на спині, відкриті груди і розслаблені плечі.

Тримайте одну руку на грудях, а іншу - на животі.

2 - Дихайте повільно, витрачаючи на вдих близько десяти секунд.

Візуалізуйте, як легені наповнюються повітрям.

Відчуйте, як повітря рухається у ваші груди, живіт та живіт.

3 - Як тільки ваші легені наповняться повітрям (ви можете відчути легкий дискомфорт у сонячному сплетенні посередині тулуба), затримайте дихання на десять, а потім повільно видихніть протягом десяти секунд, стиснувши губи, підтягуючи пупок до хребет.

І це все! Повторюючи вправу знову і знову, ви навчите своє тіло, як більше покладатися на діафрагму для акту дихання.

Дихальні вправи

Шукаєте більше дихальних вправ? Я вас покрив.

Дихальні вправи, описані нижче, можуть збільшити силу ваших дихальних м’язів і допомогти побудувати витривалість.

Це, в свою чергу, поліпшить роботу легенів.

Довгостроковий результат?

поліпшені бігові характеристики.

Переможець, куряча вечеря!

Ці дихальні вправи прості і їх можна робити де завгодно.

Не соромтеся робити їх вдома, на роботі, під час поїздки на роботу або, бажано, як частину вашої розминки.

Повторіть кожну вправу від трьох до п’яти разів.

Бхастріка Пранаяма (сильний подих)

Розтягнення ребра

Черевне дихання

Техніка 4/7/8

Капалбхаті Пранаяма (Подих Вогню)

Вправи на пілатес

Відірватися від грудного дихання легше сказати, ніж зробити, особливо коли ви зайняті бігом, намагаючись утримати темп.

Але це не все приреченість і похмурість.

Одне, що ви можете допомогти вам потренуватися в глибокому диханні під час тренувань - це робити пілатес.

Вправи на пілатес - це форма перехресних тренувань, що покращують витривалість, не завдаючи занадто великого навантаження своєму тілу.

Вони також ідеально підходять для поліпшення ємності легенів.

Вправи на пілат зосереджені на ізометричних вправах.

Це навмисні схеми дихання для збільшення м’язової сили, побудови рухливості та поліпшення постави.

Більш конкретно, вправи пілатесу зміцнюють всі м’язи ядра, включаючи діафрагму та міжреберні м’язи, що надзвичайно корисно для вашого дихання.

Практикуйте вправи нижче, два-три рази на тиждень, або як частину вашого охолодження, або як самостійну рутину.

Ви можете знайти подібні позиції в йозі, але з різними назвами.

Лебідь

Розширення грудної клітки

Поворот хребта

Дихання під час бігу

"Чи повинен я дихати носом, ротом або обом?" Це поширене питання в світі, що працює.

Моя відповідь робить всіх щасливими: використовувати обидва шляхи.

Коли ви біжите, вам слід зосередитись на введенні якомога більше повітря в легені, щоб киснева кров могла задовольнити потреби ваших м’язів.

Не знаєте, як це зробити? Спробуйте наступне:

Відкрийте рот - бажано в положенні «мертва риба».

Рот більший за ніздрі, тому він ефективніше втягує кисень і виводить вуглекислий газ.

Ритмічне дихання

Якщо ви хочете бігати як професіонал, спробуйте ритмічне дихання, яке є практикою узгодження вдихів та видихів з ударами стопи.

Це не так складно, як пранаяма.

Наприклад, співвідношення дихання 2: 1 означає зробити два кроки на вдиху і один крок під час видиху.

Точне співвідношення багато в чому залежить від вашої інтенсивності тренувань, рівня фізичної підготовки, швидкості та особистих уподобань.

Ритмічні схеми, які я рекомендую для початківців - це 2: 2 та 2: 3.

Вони добре працюють для тренувань на повільній та помірній інтенсивності.

Щоб підняти дихальну силу на наступний рівень, я б рекомендував займатися йогою.

Щоб почати з правильної ноги, спробуйте послугу платної передплати, яка може коштувати від 10 до 15 доларів на місяць (але того варте).

Мій улюблений - Приєднатися до YogaDownload.com "target =" _ blank "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer ">Завантажити йогу. Ця передплатна послуга є скарбницею онлайн-курсів йоги для людей різного віку та походження. Вони також пропонують спеціальну програму занять йогою для бігунів "target =" _ blank "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> програму йоги лише для бігунів.

Розширена тактика поліпшення ємності легенів у бігунів

На даний момент у вас є всі інструменти, необхідні для поліпшення потужності легенів під час бігу.

Але якщо ви все-таки хочете більше, перевірте наступне.

Висотна підготовка

Є причина, чому елітні спортсмени з різних видів спорту займаються висотними тренуваннями - це чудово працює.

Ось чому: при більшій висоті повітря містить менше кисню.

Це змушує організм компенсувати, запускаючи еритроцити та вироблення гемоглобіну.

Більший вміст цих речовин збільшує здатність крові переносити кисень, а також здатність вашого організму використовувати кисень і перетворювати його в енергію.

Повернувшись до низького рівня, ваше тіло підтримує підвищений рівень еритроцитів і гемоглобіну до двох тижнів.

Будь обережний

Щойно ви почнете висотну підготовку, у вас з’являться симптоми висотної хвороби, включаючи задишку, втому та запаморочення.

Як правило, дайте своєму тілу принаймні пару тижнів, щоб звикнути до рідшої суміші кисню в повітрі.

Якщо ви відчуваєте, що не можете продовжувати, зупиніться, не змушуйте.

Тренування на висоті не є показовою вправою, оскільки вона може завдати шкоди вашим дихальним шляхам, якщо ви зробите занадто багато занадто рано.

Обладнання для тренування органів дихання

Також відома як гіпоксія або обмежене дихання, це стратегія нарощування витривалості, яку елітні спортсмени використовують, щоб кинути виклик своїй легені, не бажаючи підняття.

Тренування гіпоксії працює шляхом часткової блокування дихальних шляхів.

Це робить ваше нормальне дихання обмежувальним, що імітує тренування на висоті.

Деякі інструменти включають:

Гіпербаричні спальні камери
Намети з низьким вмістом кисню
Плавання під час використання трубки з обмеженим потоком повітря
Тренування з гіпоксичним повітряним генератором
Портативні гіпоксичні машини

Є одне важливе застереження.

Отримати доступ до деяких з цих інструментів не просто і не дешево.

Хороша гіпоксична маска може бути в межах вашого бюджету - вони продаються за ціною менше 100 доларів.

Ви також ризикуєте перетренуватись, коли зловживаєте ними.

Ось чому, якщо ви не спортсмен, який заробляє на життя бігом, я не бачу підстав звертатися до тренувань з гіпоксії.

Зберігайте свої легені здоровими

Усі вищезазначені поради не принесуть користі, якщо ви нехтуєте здоров’ям легенів.

Зрештою, найкраще, що ви можете зробити для поліпшення своєї функції легенів, - це просто ретельно доглядати за своїми легенями.

Наступні поради допоможуть зберегти ваші легені якомога здоровішими.

Перестати палити. Якщо ви не жили під скелею протягом останніх 40 років, ви вже знаєте, що куріння шкодить вашому здоров’ю. дослідження показали, що куріння є основною причиною раку легенів, захворювань легенів та хронічних обструктивних захворювань легенів (ХОЗЛ).
Харчуйтесь здорово. Вибирайте продукти, багаті антиоксидантами, такі як листові зелені та хрестоцвіті овочі. Вони містять багато корисних сполук, які можуть допомогти позбавити ваш організм від шкідливих токсинів. Хорошими прикладами є брокколі, капуста та цвітна капуста.
Робіть щеплення. Я не буду сперечатися про плюси та мінуси вакцин, але ми не випадково позбулися поліомієліту. Постріли, такі як вакцина проти пневмонії та вакцина проти грипу, можуть значно допомогти запобігти проблемам, пов’язаним з легенями, та зміцнити загальний стан здоров’я. Перш ніж приймати рішення, обов’язково зв’яжіться зі своїм лікарем загальної практики.
Поліпшити якість повітря. Підтримуючи добре провітрюваний будинок, зменшуючи такі забруднювачі, як штучні ароматизатори, використовуйте зволожувач повітря і позбавляйте від цвілі.

Висновок

Поради, наведені тут, безумовно, можуть покращити здатність легенів і допомогти вам ефективніше бігати.

Не соромтесь Зверніться за медичною допомогою

Якщо ви стикаєтесь із симптомами погіршення стану легенів, такими як біль при диханні, задишка під час повсякденної активності або постійний кашель, зверніться до лікаря.

Чим раніше ви пройшли лікування ваших проблем з легенями, тим швидше ви заживете, і тим кращими будуть результати.

Пам’ятайте, що ваша легеня складається з кишенькових повітряних мішків, тому будьте обережні.

Не відкидайте все так просто, як застуда.

Завжди корисно проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати будь-які нові вправи, особливо біг.

Особливо це стосується бігунів-початківців із основними захворюваннями, такими як ХОЗЛ або інші непрохідні захворювання.