Чи можете ви схуднути за допомогою дієти на рослинній основі?

Якщо вашою метою є втрата ваги, дослідження показують, що вживання більшої кількості рослинної їжі, безумовно, може допомогти вам схуднути і утримати його.

Примусити експертів узгодити найкращу дієту для схуднення, здавалося б, неможливо. Але спільне у більшості дієт - від кето до палео, середземноморської, протизапальної та навіть дієти Адель Sirtfood - це включення цільної рослинної їжі.

Що не є несподіванкою для прихильників дієт на рослинній основі, багато хто стверджує:

Харчуватися рослинною дієтою можна абсолютно допоможе вам схуднути.

Дослідження підтримують рослинні дієти для схуднення

Якщо ви шукаєте дієту для схуднення, підкріплену дослідженнями, то рослинна дієта - чудове місце для початку.

Огляд 12 досліджень, в яких брали участь понад 1100 людей, показав, що учасники, призначені для рослинної дієти, втратили значно більшу вагу, ніж учасники, не призначені для вегетаріанської дієти.

Дослідження також показують, що дієта на рослинній основі - це ефективний спосіб утримати вагу після втрати.

Одне дослідження дорослих із надмірною вагою та ожирінням виявило, що ті, хто призначався на рослинній дієті, втратили значно більше ваги, ніж контрольна група, і змогли підтримати втрату ваги через рік.

Як дієта на рослинній основі допомагає при схудненні?

Чи існує якась магічна сполука в брокколі та брюссельській капусті, яка веде до втрати ваги? Не зовсім. Швидше, це сукупність факторів, які роблять овочі, фрукти, бобові та інші рослинні продукти настільки корисними, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Вище споживання клітковини

Перехід на рослинну дієту означає вживання більш волокнистої рослинної їжі. Харчові волокна з овочів, фруктів та цільного зерна можуть підтримати втрату ваги, оскільки:

Збільшення ситості (відчуття ситості)
Годування корисних бактерій кишечника
Боротьба із запаленням
Поліпшення чутливості до інсуліну
Зниження рівня цукру в крові

Харчові продукти на рослинній основі, такі як горох, сочевиця, чорна квасоля, артишоки, брокколі, овес, малина та авокадо, містять багато клітковини, завдяки чому ви почуваєтесь ситими та задоволеними.

Більший обсяг, менше калорій

“Щільність калорій” - це термін, який позначає кількість калорій на фунт даної їжі. І не дивно, що рослинна їжа, така як брокколі, капуста, цвітна капуста, кавун та ожина, містить набагато менше калорій на фунт, ніж стейк.

100г брокколі = 34ккал
100г стейка = 188 ккал

Замінивши калорійну їжу на низькокалорійну рослинну їжу, ви зможете швидко досягти необхідного дефіциту калорій, необхідного для схуднення, не відчуваючи, що ви постійно голодні.

Більше поживних речовин

Багато людей з обережністю намагаються спробувати рослинну дієту, оскільки вважають, що вегетаріанці/вегани відчувають дефіцит поживних речовин.

Однак саме стандартна американська дієта, а не рослинна дієта, швидше за все, призведе до недоліків.

Оглянувши 40 років основних харчових досліджень та провівши харчові тести з більш ніж 10 000 пацієнтів, доктор Марк Хайман дійшов висновку, що американці страждають від значних харчових дефіцитів, які можуть призвести до стійкості до схуднення.

"Більше 30 відсотків американських дієт не мають таких поживних речовин, як магній, вітамін С, вітамін Е та вітамін А", - говорить доктор Хайман. "Дев'ять із 10 людей відчувають дефіцит жирних кислот омега-3, які, крім іншого, допомагають охолодити запалення та контролювати рівень цукру в крові".

Доктор Хайман попереджає, що переїдання таких продуктів, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, рафінована борошно, рафінована рослинна олія, перероблені жири та «загальна підроблена в’язка оброблена їжа» може призвести до дефіциту поживних речовин та стійкості до схуднення.

Дослідження, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології, припустило, що вегетаріанська дієта є більш поживною. У результаті їх дослідження було зроблено висновок, що вегетаріанці стрункіші, ніж ті, хто харчується м’ясом, споживають більше магнію, калію, заліза, тіаміну, рибофлавіну, фолатів та вітамінів, а також менше загального жиру. Автори приходять до висновку, що вегетаріанська дієта є поживною і рекомендована для схуднення.

Як виглядає рослинна дієта?

Здорова дієта на рослинній основі надає пріоритет споживанню рослинної їжі, щільної поживними речовинами, мінімізуючи при цьому оброблену їжу, олію та тваринні продукти. Він заохочує багато овочів (варених або сирих), фруктів, квасолі, бобових, насіння та горіхів, і, як правило, нежирний.

Існує багато різновидів рослинних дієт; ви обов’язково знайдете той, який вам підходить!

Вегетаріанська: Виключає м’ясо, морепродукти, птицю.
Лакто-вегетаріанські: Дозволяє молочні продукти (сир, масло тощо), виключаючи яйця, м’ясо, морепродукти та птицю.
Ово-вегетаріанське: Дозволяє яйця, виключаючи м’ясо, морепродукти, птицю та молочні продукти.
Лакто-ово вегетаріанське: Дозволяє яйця та молочні продукти, виключаючи м’ясо, морепродукти та птицю.
Vegan: Виключає всі продукти тваринного походження, особливо м’ясо, морепродукти, птицю, яйця та молочні продукти.
Сира їжа, веганська: Веганізм, виключає всі продукти, приготовані при температурі вище 118 ° F.
Пеган: поєднує принципи палео- та веганської дієти. Акцент на овочах та фруктах, вживання невеликої та помірної кількості м’яса, морепродуктів та птиці, певної риби, горіхів, насіння та деяких бобових культур.
Середземноморський: схожий на цілісні продукти, рослинна дієта, але дозволяє приймати невелику кількість курки, молочних продуктів, яєць та червоного м’яса один-два рази на місяць. Рекомендується риба та оливкова олія. Жир не обмежується.
Цілісні продукти на рослинній основі, з низьким вмістом жиру: заохочує рослинну їжу в цілому вигляді, особливо овочі, фрукти, бобові, насіння та горіхи (у менших кількостях). Обмежена продукція тваринного походження. Загальний жир, як правило, обмежений.

Хочете схуднути? Їжте більше рослин!

Ознайомившись із даними 87 опублікованих досліджень, дослідники повідомили в журналі Nutrition Reviews, що вегетаріанська або вегетаріанська дієта є дуже ефективною для схуднення. Вони виявили, що люди, які сидять на вегетаріанській дієті, мають нижчі показники захворювань серця, високого кров’яного тиску, діабету та ожиріння.

Цікаво, що їх огляд свідчить про те, що втрата ваги на рослинній основі не залежить від фізичних навантажень, виявляючи, що рослинна дієта може призвести до втрати ваги приблизно на 1 фунт на тиждень навіть без фізичних вправ.

Існує так багато причин класти більше рослин на тарілку під час кожного прийому їжі, і дослідження показує, що втрата ваги, безумовно, є однією з них.