8 способів отримати велике еліптичне тренування

Змініть свій режим, щоб отримати максимальний результат.

Якщо ваш тренажерний зал включає еліптичні тренування - це означає, що ви стрибаєте на еліптичному тренажері, засовуєте навушники і крутите педалі протягом 30 хвилин з однаковим нахилом і темпом - ви могли б отримати набагато більше за свій час.

Є вагомі причини, чому так багато людей люблять еліптичну машину в тренажерному залі: вона не впливає, тобто стукіт, який ти отримуєш від бігу, тут не існує. Все - це лише один плавний рух. Також чудово допомогти вам відновитись після травм. Якщо у вас боляче коліно, коли ви займаєтесь бігом або стрибками, ви можете сісти на еліптичну форму і бездумно рухатися, розповідає САМ Стівен Бронстон, тренер фітнесу Life Time.

Однак, як і будь-яке тренування, воно може швидко постаріти. І якщо ви не знаєте, як кинути виклик собі, ви можете побачити плато результатів. Ми зібрали найкращі поради від тренерів по всій країні, щоб допомогти вам знайти необхідне, щоб отримати максимальну користь від вашої наступної еліптичної тренування.

1. Тримайте ноги рівно на педалях.

Правильна форма допоможе вам уникнути болів, які можуть повзти, коли ваше тіло не вирівняне. Ваші ноги рухаються по педалях, а вашими руками утримуються штанги поруч із машиною або біля основи монітора, залежно від типу еліптичної форми. Обов’язково тримайте мікро-згинання в колінах і ліктях і пам’ятайте, що ноги повинні бути притиснутими до педалей, на відміну від стояння на пальцях. Стискайте серцевину, щоб тримати його зайнятим, і тримайте спину прямою, щоб хребет був довгим, сказала АНЕТ Комерчеро, засновниця студії Elliptifit в Лос-Анджелесі.

2. Завжди гарною ідеєю є змішати деякі основні вправи.

Можливо, ви не відчуваєте своєї суті протягом усього еліптичного заняття, але, щоб зберегти хорошу форму і отримати максимум користі від кожного тренування, ви хочете бути впевненим, що тримаєте прес зайнятим. Щоб перевірити це, спустившись з еліптичної форми та опустившись, щоб утримати статичну дошку, можна допомогти нагадати вам, як насправді займатися пресом.

Додавання деяких основних вправ - це також простий спосіб змішати свій час на еліптиці. "Кожні три хвилини виходьте з машини і виконуйте 30-секундну дошку або бічні дошки", - говорить САМО Еллісон Беррі, особистий тренер Crunch.

3. Змінюйте нахил, щоб дійсно вдарити по м’язах сідниць.

Чим вище нахил, тим більше ви працюєте на сідницях (сідничні м’язи). Ви можете вручну регулювати нахил через кожну хвилину, щоб підніматися вгору або вниз, лише для того, щоб почати отримувати хороші відчуття. Нахил, як правило, коливається від одного до 20, тому спробуйте підніматися з кроком у два кожного разу. Почніть з нуля протягом хвилини, потім перейдіть до двох, потім чотирьох, потім шести, а потім поверніться вниз. Ви можете варіювати цю драбину і перейти до 20, якщо хочете, або навіть чергувати на п’ятірки.

4. Це звучить смішно, але ви можете повернутися назад на еліптичній, не повертаючи тіла.

Повернувшись назад по еліптичній, ви націлите більшу частину ваших підколінних сухожиль (задньої частини стегон), які, як правило, слабкі у більшості людей. Як це зробити: Коли ви сідаєте на еліптичну та починаєте обертати ногами, це, швидше за все, за годинниковою стрілкою. Уповільніть ноги і поверніть їх у зворотному напрямку, щоб почати рухатись проти годинникової стрілки, розповідає САМІ Сінді Лай, засновниця фітнес-клубу Сінді Лай. Це може здатися дивним, але як тільки ви спробуєте, ви відчуєте різницю.

5. Використовуйте кнопку паузи як таймер інтервалу.

“Коли ви знаходитесь на машині і натискаєте паузу, це дає вам хвилину зворотного відліку, тому я люблю робити комбо з еліптичною та конкретною роботою верхньої частини тіла. Робіть еліптичну форму протягом однієї хвилини, а потім зістрибніть і зробіть 15-20 віджимань », - говорить Бронстон. Залежно від того, скільки місця навколо машини, ви можете натягнути килимок або дотримуватися інших вправ для ваги тіла, таких як випади або присідання. Відпочиньте до кінця хвилини, а потім стрибніть назад на еліптичну. Зробіть 10 інтервалів для 20-хвилинного тренування всього тіла, яке відповідає силі та кардіотренуванню.

6. Знати, коли слід користуватися ручками, а коли відпускати їх.

"Використовуйте лише ноги (без ручок), щоб підкреслити нижню частину тіла", - говорить Беррі. Проїжджаючи сідничні м’язи та підколінні сухожилля, ви будете робити більший тиск і зусилля на нижню частину тіла. Відсутність рук означає, що ви також отримуєте більше основного фокусу, говорить Лай. Ви повинні подбати про рівновагу, коли ви тримаєте ноги в русі.

Після того, як ви це засвоїли, перемкніть його та зробіть акцент на тому, скільки ви натискаєте та тягнете за ручки. Дозвольте ногам рухатися далі, але докладіть усіх зусиль, використовуючи ручки, щоб ініціювати рух.

Спробуйте чергувати 30 секунд відштовхування від верхньої частини тіла з однією хвилиною загальної роботи тіла (залучення ніг знову). Повторювати протягом 20 хвилин.

7. Додайте гантелі.

Зберігайте пару легких гантелей на своїй машині, щоб ви могли робити паузу кожні три хвилини або близько того, щоб виконувати набір плечових пресів або біцепсових локонів, каже Беррі. Пауза допоможе вам направити свою енергію на рухи руками і зберегти належну форму під час вправ для рук. Якщо ви хочете підняти щось важче, ви завжди можете залишити свої гантелі біля своєї машини (поки є місце), щоб ви могли зробити паузу, стрибнути та виконати вправи.

8. Робіть інтервальне тренування високої інтенсивності.

Більшість людей використовують еліптичний тренажер для стійких кардіо-вправ, але це також чудовий інструмент з низьким ступенем удару для інтервальних тренувань. Пройдіть 30 секунд високого опору, а потім відновіться протягом хвилини, каже Беррі. Повторюйте це протягом 10-20 хвилин.

Швидкі загальні 30 секунд повинні змусити вас дати все. Оцінюючи свої зусилля за шкалою від одного до 10, ви хочете прагнути до вищих цифр. "Інтервали роботи під час сеансу HIIT повинні бути майже максимальними - приблизно дев'ять з десяти", - сказав Франсі Корен, особистий тренер та фізіолог фізичних вправ. Чим швидше і важче ви рухаєтесь під час цих міні-сплесків, тим більше ви збираєтеся вийти з тренування.

Однак обов’язково скористайтеся цією хвилиною відпочинку. "Періоди відпочинку необхідні, щоб підготувати тіло і дати йому змогу по-справжньому працювати на максимальному рівні під час інтенсивних стрибків", - говорить Коен.

Вам також може сподобатися: Жінки-глолетки, які навчають нас у світі, навчають нас їх найкращим рухам

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності