8 підказок, як збільшити жим лежачи

Незалежно від того, чи вважаєте ви королем усіх вправ або найбільш переоціненими рухами у спортзалі, жим лежачи все ще є стандартом для майстерності пауерліфтингу у формі. Десь колись хтось запитає вас: "Скільки ти стоїш?" Переконайтеся, що відповідь завжди “набагато більше, ніж ви”, дотримуючись цих восьми порад щодо більшого та кращого жиму.

Порада 1: Очі під решіткою

--> Найважливішою частиною жиму лежачи може бути просто ваша настройка. Коли ви лягаєте назад на лавку, переконайтеся, що ви підставляєте очі прямо під штангу. Це допоможе з двох причин. По-перше, це дозволить вам витягнути штангу вперед, поставивши плечі та спину у належне положення «полиці» (див. Пораду 4). І це запобіжить забиванню штанги шпильками, коли ви наблизитесь до блокування, що скине ваш набір.

Порада 2. Не забувайте про ноги

Існує дві основні школи думок, коли справа стосується положення стопи під час лави. Деякі люди люблять тримати ноги рівно на підлозі, оскільки це допомагає їм відчувати, що вони можуть забезпечити більше руху ногами таким чином. Інший варіант? Візьміть підказку у підйомників, відтягнувши ноги назад (до стегон) і тримаючи м’ячі ніг на підлозі. Ви все ще можете загнати ноги з цього положення, і це покладе Вашу спину в красиву арку. Просто переконайтеся, що ви завжди тримаєте зад, плечі та голову на лавці - і не піднімайте м’ячі ніг від підлоги.

Порада 3: Отримайте правильне зчеплення

Незважаючи на те, що вам слід, напевно, уникати «помилкової» або без пальця (так званої «самогубства») під час лавки з міркувань безпеки, ви повинні розмістити планку в п’яті руки (безпосередньо над зап’ястям). Зверніть увагу, що якщо ви покладете штангу ближче до основи пальців або долоні, зап’ястя зігнеться назад. Якщо штанга лежить у напрямку до п’ятки вашої руки, ви можете зберегти випрямлене положення зап’ястя, і ваше передпліччя вишикується прямо під штангу, надаючи вам більшої стійкості та сили. Також варто поекспериментувати з трохи вужчим хватом, ніж звикли багато людей - просто за межами ширини плечей. Це дозволить вам бити більше трицепсів під час руху.

Порада 4: Створіть полицю

Легко уявити жим лежачи як вправу на груди/плечі/трицепс, але якщо ви хочете переносити більші навантаження, краще почніть вважати це повною вправою для верхньої частини тіла. Переконайтеся, що ваш прес підтягнутий, і скоротіть лати та верхню частину спини. Активуючи ці м’язи-антагоністи та синергісти, ви встановите тверду скельну «полицю», на яку можна натискати. (Ми вже на Підказці 4, і ми ще навіть не розірвали штангу - така форма перед підйомом є такою важливою.)

Порада 5: Переконайтесь, що ваші руки під прямим кутом

В ідеалі, якщо споттер допоможе вам розірватися і встановити штангу на місце. Це дозволить вам зберегти хорошу вихідну позицію, яку ви встановили. Класичний стиль бодібілдингу при натисканні на лаві дозволяє вам опустити планку, розгнувши лікті до 90 градусів, оскільки це утримує більшу частину напруги на грудних клітках та передніх (передніх) дельтовидах. Це чудово для ізоляції цих м’язів, але страшне для здоров’я плечей. Затягніть лікті так, щоб вони знаходились на рівні 45 градусів, або навпіл, між плечима та ребрами.

Порада 6: Знайдіть ідеальне місце

Дійсно важливо знаходити паз при натисканні на лаву. Стовпчик повинен проходити однаковий шлях на ексцентричній (вниз) і концентричній (вгорі) частині кожного повторення. Опустіть штангу до середини грудей або соска та натисніть і вгору та трохи назад (штанга повинна бути вище ваших кісток коміра вгорі). Так, так, планка повинна торкатися грудей, якщо ви виконуєте преси з повним обсягом руху.

Порада 7: Продовжуйте їздити

У більшості кожного є пункт жиму в жимі лежачи. Найчастіше це знаходиться на дюйм або два від грудей або навколо середньої точки, коли ваші лікті знаходяться під 90 градусами. Ви досягнете цієї точки або тоді, коли ви втомилися від повторень, або коли наближаєтеся до максимального навантаження (або обох). Багато людей, як правило, легко здаються, коли досягають цієї точки. Не будь одним із тих людей. Спробуйте проїхати через цю точку стирання. Це може бути довгий, повільний повторення (і ви БЕЗОКОНЧЕННО повинні мати там споттера, щоб переконатися, що ви в безпеці), але вам потрібно тренувати своє тіло, щоб подолати ці точки стикання, інакше вони завжди будуть обмежувати ваш прогрес. Поки планка не рухається в неправильному напрямку, продовжуйте натискати.

Порада 8: Зупиніть вилучення

Є багато альтернативних вправ або допоміжних вправ, які допоможуть покращити жим лежачи. Використовуйте різноманітні зовнішні обертання та обертання, щоб ваші плечі залишалися здоровими та структурно збалансованими. І військові преси, і підтягування показали, що їх перенесли на більшу лавку, тому переконайтеся, що вони є у вашій програмі. Преси з гантелями також можуть допомогти встановити кращу стійкість плечей, а більший діапазон рухів і робота на трицепсах допоможуть при сильнішому блокуванні. Нарешті, жим лежачи є досить вимогливою вправою на одному з найскладніших і схильних до травм суглобів у вашому тілі, ваших плечах. Не бійтеся трохи відірватися від жиму лежачи, щоб сконцентруватися на додаткових рухах та запобіганні травмам.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!