5 секретів, щоб підсилити свій жим

Жим лежачи вважався однією із золотих стандартних вправ для розвитку м’язів, сили та вихваляння. Ви коли-небудь зустрічали когось, хто не хотів покращувати жим лежачи?

костюми

Незалежно від того, чи хочете ви м’язову масу, неймовірну силу чи найкраще з обох світів, у нас є кілька секретних видів зброї, якими ви можете скористатися для максимального використання жиму. Давайте подивимось на 5 головних секретів підвищення рівня жиму

  1. Використовуйте Drop Sets

Drop Sets - це тренувальна техніка, яка допоможе вам збільшити м’язову тканину, а також силу. Ви також помітите стрибок м’язової витривалості. Система краплинного набору проста, але вона може вимагати використання плями з міркувань безпеки.

  • Виконайте один набір з 10 повторень на жимі лежачи.
  • Тепер зменшіть вагу на 5 або 10 фунтів, залежно від вашого початкового набору.
  • Заповніть ще один набір з 10.
  • Знову опустіть вагу.
  • Дотримуйтесь цієї схеми, поки не досягнете повної відмови або на плиті більше не буде плит.
  1. Їжте більше якісного білка

Недостатньо багато працювати в спортзалі; також потрібно багато працювати на кухні. Харчування - це шлях до великих здобутків. Якщо ви розчавлюєте його в тренажерному залі, але потім повертаєтесь додому до дієти, ви не побачите бажаних змін. Ви повинні харчуватися добре збалансовано, але одним із ключових моментів є збільшення загального споживання білка. Це може бути у формі нежирного м’яса, веганських джерел білка, таких як горох або рис, та добавок. Добавка сироваткового протеїну - це швидкий і простий спосіб допомогти в жимі лежачи.

  1. Тренуй свою лаву двічі

Якщо жим лежачи - це ваша увага, тоді вам потрібно поставити його спереду та в центрі у своєму графіку тренувань. Якщо ви серйозно ставитесь до посилення жиму лежачи, то вам потрібно тренуватися в грудях двічі на тиждень. Найкращий спосіб зробити це - перемикатися між тренуванням гіпертрофії та силовим тренуванням. Ось короткий розподіл обох:

  • Від 65% до 75% від максимуму одного повторення
  • 8-12 повторень

  • 75% до 90% від вашої 1RM
  • 4 - 8 повторень
  1. Відпочинь

Продовжуючи цю ідею підтримувати свої досягнення, бувають дні, коли єдине, що вам потрібно буде зробити, це спати. Отримати постійний 7–9 годин сну щоночі допоможе в значній мірі підтримати жим лежачи. Під час проведення R.E.M. етапи сну, ваше тіло виділяє високий рівень гормону росту. Це допоможе відновити м’язову тканину та підтримає ваше відновлення.

  1. Одягніть костюм для сауни

Один із найкращих способів збільшити жим лежачи - також один із найпростіших. Носіння неопренового костюма для сауни може допомогти значно збільшити загальний час втоми. Що це означає для вашого жиму лежачи?

Більш високий рівень витривалості дозволить вам напружуватися довше. Це збільшення часу перебування під напругою сприятиме м’язовій гіпертрофії та міцності. Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Наука довела, що це правда. Нещодавнє дослідження доктора Ленса Даллека продемонструвало, що особи, які носили сауну в костюмі Kutting Weight під час тренувань, відчували підвищення витривалості (загальний час втоми) до 67%.

Скажи нам, що ти думаєш!

Чи є у вас власні методи збільшення жиму?