8 оптимальних джерел палива для підвищення спортивних показників; Енергетика - коучинг GC

Якщо ви спортсмен на витривалість, то, швидше за все, ви знаєте, наскільки важливим є харчування, коли мова йде про підтримку вашого тіла до, під час та після тренувань. Однак чи знали ви, що існують деякі продукти, які можуть безпосередньо відігравати роль у тому, наскільки добре ваше тіло відновлюється, і можуть допомогти вам заробити енергію, необхідну для живлення, завдяки тренуванням на витривалість? Не всі джерела палива створені однаково, і деякі продукти харчування допомагають підтримувати організм краще за інших.

Ми збираємось вивчити вісім оптимальних джерел палива для підвищення спортивних показників та енергії, а також поговоримо про те, що саме показують дослідження та чому ви можете розглянути можливість додавання цих продуктів у свій раціон!

8 оптимальних джерел палива для підвищення спортивних показників та енергії

# 1 Кіноа: Складні вуглеводи відіграють важливу роль у підтримці рівня енергії, коли мова йде про спортивні показники. Вуглеводи допомагають поповнити запаси глікогену в організмі після інтенсивних фізичних навантажень. Вони також забезпечують швидке джерело енергії перед тренуванням або перед спортивними змаганнями. Кіноа дає чудове джерело палива до або після спортивних тренувань, оскільки вона багата на рослинний білок, складаючи вісім грамів на чашку. Це робить кіноа смачним вуглеводом після тренувань, щоб не тільки заправляти запаси глікогену, але й допомагати підтримувати відновлення м’язів.

# 2 Овес: Овес - ще один складний варіант вуглеводів, який може чудово доповнити ваш раціон, підтримуючи спортивні показники та енергію. Складні вуглеводи, багаті харчовими волокнами, можуть допомогти підтримувати загальний рівень енергії набагато довше, ніж рафіновані вуглеводи з дуже малою кількістю клітковини. Чаша вівсяної каші вранці з деякими багатими клітковиною фруктами, такими як ягоди, може стати чудовою їжею перед тренуванням.

# 3 Авокадо: Багатий здоровими жирами, харчовими волокнами та магнієм авокадо є чудовим джерелом палива для підтримки оптимальних спортивних результатів та рівня енергії. Спортсмени можуть насолоджуватися половиною авокадо, змішаного в смузі після тренувань, або ж швидко перекусити бензином між тренувальними заняттями свіжовичавленим лимонним соком та посипанням морською сіллю.

# 4 Ягоди: Ягоди надзвичайно багаті антиоксидантами, що допомагають боротися із запаленням, а також багаті харчовими волокнами. Ягоди також можуть бути смачним джерелом палива під час тренувань або можуть бути змішані у вашому коктейлі після тренування. Дослідження розглядало чорницю та її вплив на час виконання вправ та запальні маркери в організмі. Результат був багатообіцяючим, засвідчивши, що чорниця може сприяти підвищенню фізичних вправ, одночасно знижуючи запальні маркери. Спробуйте регулярно насолоджуватися чорницею як корисну закуску або додавати до смузі або на вершину миски пластівців лободи, йогурту або вівсянки.

# 5 Солодкий картопля: Якщо ви любитель солодкої картоплі, продовжуйте насолоджуватися ними, оскільки вони багаті на складні вуглеводи, які допомагають відновити запаси глікогену у вашому організмі, а також багаті на електроліти калію та магнію. Солодка картопля робить смачну закуску або гарнір, і її можна насолоджувати корисними жирами, такими як кокосова олія, оливкова олія та авокадо, щоб зробити їх ще кращим джерелом палива до тренувань або після тренувань.

# 6 Дикий ловлений лосось: Інтенсивні тренування можуть викликати запалення в організмі, якщо ви не пам’ятаєте про продукти, якими ви живите своє тіло. При інтенсивних фізичних вправах важливо вживати дієту, багату на протизапальну їжу, щоб допомогти в боротьбі з будь-яким запаленням, нанесеним на тіло, за допомогою інтенсивних спортивних тренувань. Лосось, що ловиться в дикому вигляді, є чудовим протизапальним варіантом харчування, який також багатий корисними омега-3 жирними кислотами та білком, щоб допомогти підтримати рівень енергії вашого тіла до, під час та після тренування.

# 7 Кокосова олія: Кокосова олія з багатьох причин є чудовим доповненням до вашого плану дієти для спортивних тренувань. Кокос не тільки служить чудовим джерелом жиру та палива, але тригліцериди із середньою ланцюгом у кокосовій олії надходять у печінку і використовуються як безпосереднє джерело енергії для живлення організму. Дослідження також виявили, що лауринова та капринова кислоти, які містяться в кокосовій олії, є двома основними джерелами жирних кислот для аеробного метаболізму та підтримки спортивних результатів.

Кокосова олія також допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. Для спортсменів на витривалість важливо вживати достатньо корисних жирів, щоб допомогти організму засвоїти та використовувати ці важливі вітаміни.

Нарешті, кокосове масло може принести користь спортсменам на витривалість завдяки своїм протизапальним властивостям. Оскільки інтенсивні спортивні тренування можуть напружувати м’язи та суглоби тіла, вам потрібно буде зробити все можливе, щоб зменшити це запалення. Дослідження також виявило, що кокосове масло нержавіючої дії має знеболюючу дію, що робить його чудовим природним способом боротьби з болями в суглобах і м’язах, що часто пов’язано із спортивною підготовкою на витривалість.

Спробуйте додати кокосове масло до дієти для спортивних змагань, додавши столову ложку до смузі або шейку після тренувань, або спробуйте додати його до чашки кави для додаткового підйому енергії.

# 8 Вишні: Цей терпкий фрукт може стати ідеальним джерелом палива для спортсменів на витривалість і може бути легко включений в раціон. Вишня може бути корисною для спортсменів з кількох різних причин. З одного боку, дослідження показали, що вишня може допомогти підтримати кращий сон, який є невід’ємною частиною відновлення після інтенсивних фізичних навантажень. Вишні містять мелатонін, один з гормонів, який допомагає підтримувати повноцінний сон. На додаток до підтримки кращого сну, вишні також мають вражаючі антиоксидантні переваги, що робить їх чудовим вибором їжі, щоб допомогти спортсменам боротися із запаленням. Запалення може бути основною причиною болю в м’язах і суглобах у спортсменів на витривалість, тому додавання продуктів для боротьби з деякими з них може бути надзвичайно корисним. Нарешті, вишня може допомогти підтримати імунну систему, важливу частину підтримки вашого тіла під час інтенсивних спортивних тренувань. Тривалі інтенсивні тренування на витривалість можуть зробити стрес на імунну систему, тому важливо боротися з цим за допомогою оптимального харчування. Підтримуючи своє тіло потужними продуктами, що підсилюють імунітет, такими як вишні, ви можете допомогти зменшити ризик захворіти після того, як вас змусять від великих спортивних змагань.

Винос

Отже, підсумуємо це. Які продукти слід додавати до свого раціону, щоб підвищити спортивні показники та енергію, і як можна регулярно насолоджуватися цією їжею?

Ось декілька пунктів на винос, які допоможуть вам розпочати.

Насолоджуйтесь мискою вівсяних пластівців зі свіжими ягодами та краплинкою сирого меду як їжу перед тренуванням.
Насолоджуйтесь кіноа замість рафінованих вуглеводів, таких як біла паста та білий рис. Додайте кіноа в салати або насолоджуйтесь трохи темної листяної зелені та філе лосося, що ловиться в дикому вигляді.
Насолоджуйтесь солодкою картоплею з дощиком кокосової олії, як варіант швидкого заправлення після напружених тренувань.
Додайте до свого раціону більше протизапальних продуктів, щоб зменшити запалення і біль і допомогти тренуватися краще і довше! Додайте до свого раціону такі речі, як вишні, ягоди та кокосове масло.
Додайте половину нарізаного авокадо до коктейлю або смузі після тренування для додавання жиру, клітковини та магнію, щоб зменшити м’язові спазми та підтримати рівень енергії.

Оптимальне харчування - це така ключова складова атлетичних тренувань, і це дійсно може змінити загальний рівень енергії та продуктивності. Використовуйте силу харчування на свою користь, щоб підживлювати своє тіло і уникати відчуття виснаження. Спробуйте додати ці продукти до свого раціону, щоб допомогти в боротьбі із запаленням, спричиненим фізичними вправами, підтримати імунну систему та забезпечити своє тіло продуктами, які підтримуватимуть оптимальні джерела енергії, щоб ви могли отримати максимум від кожного тренувального заняття.

Звичайно, завжди є застереження щодо харчування, і спортсмен повинен вирішити, що для них найкраще підходить. Я раджу вести щоденник їжі та вказувати, як ви відчуваєте кожну їжу, будь-які негативні наслідки тощо. Вам також потрібно з’ясувати, яка їжа/їжа найкраще підходить для вас з точки зору бюджету, часу приготування, простоти вживання їжі (не розумійте не їжте бурріто у своїй машині!), і звичайно будь-які потенційні алергічні реакції. Як і будь-що інше, практика = досконала! З часом, експериментуючи з різними продуктами, ви знайдете, що найкраще підходить вам, вашому тілу та вашим спортивним показникам.

Ресурси

Кіноа проти рису: Яка їжа має більше харчової цінності? UPMC. https://share.upmc.com/2018/04/quinoa-vs-brown-rice-nutrition/
Парк, Квак, Сео, Кім (2018) NCBI. Оцінка значення споживання чорниці за результатами фізичних вправ, TAS та запальних факторів. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/
Томас Кемпбелл доктор медичних наук. (2014) Центр досліджень харчування Т. Коліна Кемпбелла. Наскільки солодкий солодкий картопля? Гарненька солодка! Https: //nutritionstudies.org/how-sweet-is-a-sweet-potato/
Людініна, Іванкова, Бойко (2018) Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. Пріоритетне використання середньоланцюгових жирних кислот під час вправ високої інтенсивності у гірськолижних гоночних лижах. Http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0265-4#Sec12
Intahphuak, Khonsung, Panthong (2010) NCBI. Протизапальна, знеболююча та жарознижуюча активність кокосової олії незайманої. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20645831
Університетські новини здоров’я щодня. Терпкі розчини для сну з вишневого соку: подолайте безсоння цим природним засобом. Https://universityhealthnews.com/daily/sleep/the-tart-cherry-juice-sleep-solution-tart-cherry-juice-benefits-include-beating-insomnia /
Лінда Валленфелс (2016 (Переваги терпкого вишневого соку для спортсменів на витривалість. Https://www.trainingpeaks.com/blog/the-benefits-of-tart-cherry-juice-for-endurance-athletes/
Карл Рікен (2015) Тренінг для спорту на витривалість та вашої імунної системи. Https://www.trainingpeaks.com/blog/training-for-endurance-sports-and-your-immune-system/

-->

Шейн має ступінь бакалавра в галузі охорони здоров’я в галузі професійного розвитку та удосконалення догляду за пацієнтами, є ліцензованим асистентом фізичної терапії в штаті Массачусетс, тренером із сертифікованого рівня велосипедного сполучення США 1 рівня (експертний рівень), сертифікованим тренером з велогонних тренінгів з енергетики США, рівень 1 Сертифікований тренер, сертифікований тренер американського військового спорту на витривалість (USMES) та сертифікований безпечний спорт Олімпійського комітету США.

Він є засновником GC Coaching, редактором вмісту тренувань у Zwift, творцем P2 Coached Computraining та творцем Zwift “Build Me Up”, “Pebble Pounder”, “Zwift Racing” та “201: Your First 5K” Flexible Навчальні плани.

Він був опублікований у Велосипедному журналі, блозі TrainingPeaks та Zwift Insider.