Як правильно сидіти на стіні

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

настінні

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Також відомий як: Настінний присідання, диявольський стілець

Цілі: Квадрицепс, сідничні м’язи, литки

Рівень: Новачок

Вправа на стіні - це справжній квадроцикл, який працює на м’язи передньої частини стегон. Ця вправа, як правило, використовується для побудови ізометричної сили та витривалості в групі м’язів чотириголового м’яза, сідничних м’язах та литках. Сидіти на стіні - це не складна вправа, але багато людей все одно все одно помиляються. Ви знаєте, що виконуєте правильне сидіння на стіні, якщо формуєте прямий кут (90 градусів) у стегнах і колінах, спина прилягає до стіни, а п’яти лежать на землі. Ви повинні відчути легке потягування квадроцикла. Ви можете робити цю вправу як частину будь-якої рутини нижньої частини тіла.

Переваги

Ця вправа ізолює чотириголові м’язи передньої частини стегон. Настінний сидіння часто використовують для поступового нарощування передсезонної сили ніг на гірських лижах, хокеї з шайбою, легкій атлетиці, бігу та інших видах діяльності. У таких видах спорту, як біг, який здебільшого працює на підколінні сухожилля, зміцнення квадроциклів допомагає підтримувати баланс м’язів. Сидіння на стіні створює м’язову витривалість, яка затримує втому і дозволяє спортсменам оптимально виступати протягом тривалого періоду часу. Вправу на стіні сидіти слід застосовувати у поєднанні з іншими вправами для зміцнення чотирьох кадрів, такими як ходьба або деякі основні пліометрії, якщо ваша мета - спортивна підготовка. У повсякденному житті міцні квадроцикли використовуються для того, щоб встати зі стільця та йти вниз або вниз по сходах, саме тому сидіння на стіні також є корисною вправою для не спортсменів.

Покрокова інструкція

Ви можете виконувати цю вправу скрізь, де у вас є доступ до плоскої стіни.

  1. Почніть спиною до стіни, шириною плечей ногами і приблизно 2 футами від стіни.
  2. Займіться м’язами живота і повільно ковзайте спиною вниз по стіні, поки стегна не стануть паралельними землі.
  3. Відрегулюйте ноги так, щоб коліна були прямо над щиколотками (а не над пальцями).
  4. Тримайте спину рівно до стіни.
  5. Затримайтеся в положенні від 20 до 60 секунд.
  6. Повільно посуньте назад вгору по стіні в стояче положення.
  7. Відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу тричі. Збільшуйте час утримання на п’ять секунд, збільшуючи силу.

Поширені помилки

Щоб максимально використати цю вправу та запобігти травмам, уникайте цих помилок.

Стегна не паралельні землі

Положення, яке вам потрібно тримати, має стегна під 90 градусами як до спини, так і до гомілок. Спочатку вам може знадобитися тримати стегна під кутом 45 градусів або менше, коли ви набираєте сили. Але не опускайтеся нижче, щоб ваші стегна знаходились під кутом, вищим ніж 90 градусів.

Коліна, витягнуті за кісточки

Ніколи не дозволяйте колінам простягати повз щиколотки. Ваші гомілки повинні бути паралельні землі, коліна прямо над щиколотками. Якщо коліна простягнуться за щиколотки, ви будете використовувати свої литки, а не квадратики.

Вага на пальцях ніг

Вага повинен бути на п’ятах, а не на пальцях. Ваші підбори повинні бути на землі.

Завершення вниз, а не вгору

В кінці кожного повторення вам потрібно втиснутись у п’яти і сповзти назад по стіні. Якщо ви замість цього впадете на підлогу, ви ставите під загрозу коліна.

Модифікації та варіації

Цю вправу можна змінити відповідно до рівня вашої фізичної форми, щоб зробити його більш доступним або зробити собі більше тренувань.

Потрібна модифікація?

Оскільки сидіння на стіні інтенсивне, можливо, вам доведеться змінити своє положення або довжину утримання перших кілька разів, коли ви спробуєте цю вправу, щоб виконати її. Внесення змін - це нормально, оскільки це все одно допоможе вам набрати сили, коли ви працюєте, щоб мати можливість виконувати звичайне настінне сидіння.

  • Вам може бути зручніше розміщувати м’яч для вправ між спиною і стіною. U
  • Щоб зменшити інтенсивність сидіння на стіні, не ковзайте вниз по стіні. Направляйте кут на 45 градусів у стегнах, а не кут на 90 градусів. Це зніме трохи тиску з колін і полегшить навантаження на квадроцикли. U
  • Інший спосіб змінити вправу - спочатку утримувати позицію коротший час і збільшувати час утримання, коли ви стаєте сильнішими. На початку спробуйте затриматись п’ять-десять секунд.
  • Подібну вправу, гірка стіни, може застосовуватися у лікувальній терапії під час відновлення після травми.

На виклик?

Якщо ви багатозадачний, перейдіть у положення сидячи на стіні з гантелями в кожній руці. Ви можете робити завитки на біцепс, підняття лат і плечі.

Просто тримання гирі під час сидіння на стіні збільшить навантаження і зробить вправу більш інтенсивною.

Ви можете перейти до настінного сидіння на одній нозі, яке кине виклик вашому рівновазі та працюватиме більше м’язів. З положення сидячи на стіні витягніть одну ногу перед собою на кілька секунд. Поверніть цю ногу на підлогу, а потім витягніть іншу ногу. Переконайтеся, що стегна залишаються паралельними підлозі, а коліна прямо над щиколотками.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Ця вправа покладає більшу частину ваги на коліна, і її не повинен робити той, хто має існуючу травму коліна або стан, без попереднього обговорення з вашим лікарем або фізіотерапевтом. Ви можете відчути печіння в квадрациклах, але якщо у вас болить коліно або колінний чашечок, припиніть вправу.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: