8 Дивовижні переваги Едамаме для здоров’я

Соя є однією з найпопулярніших і універсальних харчових культур у світі.

Вони переробляються на різноманітні харчові продукти, такі як соєвий білок, тофу, соєва олія, соєвий соус, місо, натто та темпе.

Сою також їдять цілу, в тому числі як незрілу сою, відому як едамаме. Традиційно вживаний в Азії, едамаме набирає популярності в західних країнах, де його зазвичай їдять як закуску.

У цій статті перелічено основні науково обґрунтовані переваги едамаме для здоров’я.

Боби едамаме - це цілі, незрілі сої, які іноді називають соєю рослинного типу.

Вони зелені і за кольором відрізняються від звичайних соєвих бобів, які зазвичай мають світло-коричневий, коричневий або бежевий колір.

Квасоля едамаме часто продається, поки все ще знаходиться у закутках у своїх стручках, які не призначені для вживання. Ви також можете придбати очищений едамаме без стручків.

У США більшість едамаме продається в замороженому вигляді. Як правило, квасолю можна легко нагріти, варивши її, готуючи на пару, обсмажуючи на сковороді або мікрохвильовій печі протягом декількох хвилин.

Традиційно їх готують з дрібкою солі і додають у супи, рагу, салати та страви з локшиною, або просто їдять як закуску.

Edamame подають у суші-барах та у багатьох китайських та японських ресторанах. Ви можете знайти його у більшості великих супермаркетів США, як правило, у секції заморожених овочів. Більшість магазинів здорової їжі також несуть його.

Але чи здоровий едамаме? Відповідь може залежати від того, кого ви запитаєте.

Соєва їжа суперечлива. Деякі люди уникають регулярного вживання сої, частково тому, що вони можуть перешкоджати роботі щитовидної залози (1).

Щоб отримати додаткову інформацію про занепокоєння людей, прочитайте цю статтю.

Проте, незважаючи на ці занепокоєння, едамаме та соя також можуть мати кілька переваг для здоров'я. Нижче - топ 8.

Отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення для оптимального здоров’я.

Веганам та тим, хто рідко вживає високобілкову їжу тварин, потрібно звертати особливу увагу на те, що вони їдять щодня.

Однією з проблем є відносно низький вміст білка в багатьох рослинних продуктах харчування. Однак є кілька винятків.

Наприклад, квасоля - одне з найкращих рослинних джерел білка. Насправді вони є наріжним каменем багатьох веганських та вегетаріанських дієт.

Чашка (155 грам) вареного едамаму забезпечує близько 18,5 грамів білка (2).

Крім того, соя є цілим джерелом білка. На відміну від більшості рослинних білків, вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму, хоча вони не такі якісні, як тваринні білки (3).

Короткий зміст:

Едамаме містить близько 12% білка, що є пристойною кількістю для рослинної їжі. Це також якісне джерело білка, що забезпечує всі необхідні амінокислоти.

Спостережні дослідження пов’язують аномально високий рівень холестерину з підвищеним ризиком серцевих захворювань (4, 5).

Один огляд дійшов висновку, що вживання 47 грамів соєвого білка на день може знизити загальний рівень холестерину на 9,3%, а ЛПНЩ („поганий”) холестерин на 12,9% (6).

Інший аналіз досліджень показав, що 50 грамів соєвого білка на день знижують рівень холестерину ЛПНЩ на 3% (7).

Незрозуміло, якщо ці незначні до помірних змін рівня холестерину означають менший ризик серцевих захворювань.

Незважаючи на ці невизначеності, Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) затверджує медичні вимоги щодо соєвого білка для профілактики серцевих захворювань (8).

Окрім того, що едамаме є гідним джерелом соєвого білка, він багатий на здорові клітковину, антиоксиданти та вітамін К.

Ці рослинні сполуки можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань та покращити ліпідний профіль крові, показник рівня жирів, включаючи холестерин та тригліцериди (9, 10).

Короткий зміст:

Едамаме багатий білком, антиоксидантами та клітковиною, які можуть знизити рівень холестерину в крові. Однак незрозуміло, чи впливає вживання едамаме на ризик серцевих захворювань.

Ті, хто регулярно вживає багато легко засвоюваних вуглеводів, таких як цукор, мають підвищений ризик хронічних захворювань (11, 12).

Це пов’язано з тим, що швидке травлення та поглинання вуглеводів підвищує рівень цукру в крові - стан, відомий як гіперглікемія.

Як і інші боби, едамаме не надмірно підвищує рівень цукру в крові.

У ній мало вуглеводів щодо білка та жиру. Він також вимірює дуже низький рівень глікемічного індексу, показник того, наскільки продукти підвищують рівень цукру в крові (13, 14).

Це робить едамаме придатним для людей з діабетом. Це також відмінне доповнення до дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Короткий зміст:

Едамаме має низький вміст вуглеводів. Він підходить людям з діабетом 2 типу, а також тим, хто дотримується низьковуглеводної дієти.

Едамаме містить велику кількість кількох вітамінів і мінералів, а також клітковину.

У таблиці нижче наведені рівні деяких основних вітамінів і мінералів у 3,5 унціях (100 грамів) едамаму та зрілої сої, порівняно два (2, 15).

Едамаме (RDI)	Зріла соя (RDI)
Фолат	78%	14%
Вітамін К1	33%	24%
Тіамін	13%	10%
Рибофлавін	9%	17%
Залізо	13%	29%
Мідь	17%	20%
Марганець	51%	41%

Едамаме містить значно більше вітаміну К і фолієвої кислоти, ніж зріла соя.

Насправді, якщо ви з’їсте цілу чашку (155 грам), ви отримаєте близько 52% від RDI на вітамін K і більше 100% на фолат.

Короткий зміст:

Едамаме багатий кількома вітамінами та мінералами, особливо вітаміном К та фолієвою кислотою.

У сої багато рослинних сполук, відомих як ізофлавони.

Ізофлавони нагадують жіночий статевий гормон естроген і можуть слабо зв'язуватися з його рецепторами, які розташовані на клітинах у всьому тілі.

Оскільки вважається, що естроген сприяє певним типам раку, таким як рак молочної залози, деякі дослідники вважають, що споживання великої кількості сої та ізофлавонів може бути ризикованим.

Кілька спостережних досліджень пов'язують високий рівень споживання соєвих продуктів або ізофлавонів зі збільшенням тканини молочної залози, що потенційно збільшує ризик раку молочної залози (16, 17, 18).

Проте більшість подібних досліджень свідчать про те, що велике споживання сої та соєвих продуктів може дещо зменшити ризик раку молочної залози (19, 20, 21).

Вони також вказують на те, що велике споживання продуктів, багатих ізофлавонами, на ранніх етапах життя може захистити від раку молочної залози в подальшому житті (22, 23, 24).

Інші дослідники не виявили захисного впливу сої на ризик раку молочної залози (25).

Однак необхідні довгострокові контрольовані дослідження, перш ніж можна дійти до будь-яких твердих висновків.

Короткий зміст:

Спостережні дослідження показують, що соєві продукти, такі як едамаме, можуть зменшити ризик раку молочної залози, але не всі дослідження погоджуються.

Менопауза - це етап у житті жінки, коли вона припиняє менструацію.

Цей природний стан часто пов’язаний із несприятливими симптомами, такими як припливи, перепади настрою та пітливість.

Дослідження показують, що соя та ізофлавони можуть дещо зменшити несприятливі симптоми під час менопаузи (26, 27, 28, 29).

Однак не всі жінки впливають таким чином на ізофлавони та соєві продукти. Щоб відчути ці переваги, жінки повинні мати правильні типи кишкових бактерій (30).

Деякі типи бактерій здатні перетворювати ізофлавони в еквол - сполуку, яка, як вважають, відповідальна за багато корисних наслідків для сої. Людей з цими специфічними видами кишкових бактерій називають «виробниками екволу» (31).

Одне контрольоване дослідження показало, що прийом 135 мг добавок ізофлавону на день протягом одного тижня - еквівалент вживання 68 грамів сої на день - зменшує симптоми менопаузи лише у тих, хто виробляв еквол (30).

Виробники екволів значно частіше зустрічаються серед азіатського населення, ніж західні (32).

Це, можливо, може пояснити, чому азіатські жінки рідше відчувають симптоми, пов'язані з менопаузою, порівняно з жінками із західних країн. Їх велике споживання сої та соєвих продуктів може зіграти свою роль.

Тим не менше, докази не є цілком послідовними. Кілька досліджень не змогли виявити будь-яких значущих або клінічно значущих ефектів добавок ізофлавону або соєвих продуктів на симптоми менопаузи (33, 34, 35).

Однак у цих дослідженнях не було розмежовано учасників, які виробляли рівнодні, та тих, хто не був, що може пояснити їх відсутність суттєвих висновків.

Короткий зміст:

Кілька досліджень свідчать, що вживання соєвої їжі може зменшити симптоми менопаузи. Однак докази суперечливі.

Рак передміхурової залози - другий за поширеністю тип раку у чоловіків. Приблизно кожен сьомий у якийсь момент свого життя захворіє на рак передміхурової залози (36, 37).

Дослідження показують, що соєві продукти, такі як едамаме, приносять користь не тільки жінкам. Вони також можуть захистити від раку у чоловіків.

Кілька спостережних досліджень показують, що соєві продукти пов'язані з приблизно на 30% меншим ризиком раку передміхурової залози (38, 39, 40).

Кілька контрольованих досліджень надають додаткову підтримку, але для того, щоб можна було зробити важкі висновки, потрібні додаткові дослідження (41, 42, 43, 44).

Короткий зміст:

Докази свідчать, що вживання соєвих продуктів може захистити від раку простати, але потрібні додаткові дослідження.

Остеопороз, або втрата кісткової тканини, - це стан, що характеризується крихкістю та крихкістю кісток, які мають підвищений ризик розбиття. Особливо часто це спостерігається у людей похилого віку.

Кілька спостережних досліджень показали, що регулярне вживання соєвих продуктів, багатих ізофлавонами, може знизити ризик остеопорозу у жінок в постменопаузі (45, 46).

Це підтверджується високоякісним дослідженням у жінок у постменопаузі, яке показало, що прийом соєвих ізофлавонових добавок протягом двох років збільшував мінеральну щільність кісток учасників (47).

Ізофлавони можуть мати подібні переваги у жінок у менопаузі. Один аналіз досліджень дійшов висновку, що прийом 90 мг ізофлавонів щодня протягом трьох місяців або більше може зменшити втрату кісткової маси та сприяти формуванню кісткової тканини (48).

Однак не всі дослідження погоджуються. Інший аналіз досліджень у жінок зробив висновок, що прийом 87 мг добавок ізофлавону щодня принаймні протягом одного року не суттєво збільшує мінеральну щільність кісток (49).

Як і інші соєві продукти, едамаме багатий ізофлавонами. Проте незрозуміло, якою мірою це впливає на здоров'я кісток.

Короткий зміст:

Ізофлавони можуть захищати від втрати кісткової маси у жінок середнього та старшого віку. Незважаючи на те, що едамаме містить ізофлавони, вплив цільних продуктів не обов'язково відображає переваги ізольованих компонентів.

Едамаме можна використовувати приблизно так само, як і інші види квасолі.

Однак його, як правило, використовують більше як овоч - додають у салати або їдять самостійно, як закуску.

Едамаме часто подають у неїстівних стручках. Вийміть квасолю з стручка, перш ніж її з’їсти.

Готувати його просто. На відміну від більшості інших квасолі, для приготування едамаме не потрібно тривалий час. Зазвичай достатньо кип’ятіння протягом 3-5 хвилин, але його також можна готувати на пару, готувати в мікрохвильовій печі або смажити на сковороді.

Ось кілька рецептів, які можуть дати вам кілька ідей щодо приготування едамаме:

Короткий зміст:

Едамаме часто їдять самостійно, як закуску. Однак його можна приготувати безліччю способів, ароматизувати часником або приготувати в макушку.

Едамаме - це смачна, поживна бобова рослина, яка є чудовим варіантом низькокалорійних закусок.

Однак жодні дослідження безпосередньо не вивчали вплив едамаме на здоров'я.

Значна частина досліджень заснована на ізольованих соєвих компонентах, і часто незрозуміло, чи цілі соєві продукти мають подібні переваги.

Хоча дані обнадійливі, необхідні додаткові дослідження, перш ніж дослідники зможуть дійти до певних висновків про переваги едамаме.