7-денний здоровий план харчування (5-11 жовтня)

Безкоштовний 7-денний гнучкий план харчування для схуднення, що включає сніданок, обід і вечерю та список покупок. Всі рецепти включають калорії та оновлені розумні очки WW.

7-денний план здорового харчування

Чому всі повинні планувати харчування?

Планування їжі - це чудовий спосіб організувати харчування на наступний тиждень. Ви також економите час і гроші в супермаркеті! І звичайно, планування заздалегідь допомагає дотримуватися своїх цілей!

Про план харчування

Якщо ви новачок у моїх планах харчування, я ділюсь цими безкоштовними, 7-денними гнучкими схемами здорового харчування (ви можете переглянути мої попередні плани харчування), які призначені в якості керівництва, з великою кількістю місця для хитання. додайте більше їжі, кави, напоїв, фруктів, закусок, десертів, вина тощо або обміняйте рецепти стравами, які ви віддаєте перевагу, ви можете шукати рецепти, звичайно, в індексі. Ви повинні прагнути до приблизно 1500 калорій * на день.

Існує також точний, організований список продуктів, який зробить покупки продуктів набагато простішими та набагато менш напруженими. Економте гроші та час. Ви будете рідше обідати, витрачати менше їжі, і у вас буде все необхідне, щоб допомогти вам не відставати.

Нарешті, якщо ви на Facebook, приєднайтеся до моєї спільноти Skinnytaste Facebook, де всі діляться фотографіями рецептів, які вони готують, ви можете приєднатися тут. Мені подобаються всі ідеї, якими діляться всі! Якщо ви хочете потрапити до списку розсилки, ви можете підписатися тут, щоб ніколи не пропустити план харчування!

Крім того, якщо у вас немає планувальника їжі Skinnytaste, зараз був би чудовий час, щоб організувати його для організації на 2020 рік! Минулого року сталася помилка друку, але зараз вона ідеальна! Ви можете замовити його тут!

ДЕТАЛІ:

Сніданок і обід з понеділка по п’ятницю призначені для подачі 1, а вечері та всі страви в суботу та неділю призначені для обслуговування сім’ї з 4 осіб. Деякі рецепти дають достатньо залишків на дві ночі або обід наступного дня. Хоча ми справді впевнені, що не існує єдиного розміру, який підходить для всіх прийомів їжі, ми зробили все можливе, щоб придумати щось, що подобається широкому колу людей. Все зручно для любителів ваги, я включив оновлений WW Blue SP для вашої зручності, не соромтеся замінювати будь-які рецепти, які хочете, або просто використовуйте їх для натхнення!

Список продуктів є вичерпним і включає все, що потрібно для складання всіх страв за планом. Я навіть включив рекомендації щодо бренду продуктів, які я люблю та часто використовую. Перевірте свої шафи, тому що багато приправ, які ви помітите, я часто використовую, тож у вас їх може бути вже багато.

І останнє, але, звичайно, не менш важливе, цей план харчування є гнучким та реалістичним. Є вдосталь кімнати для гойдання для коктейлів, корисних закусок, десертів та вечері. А якщо потрібно, ви можете перенести деякі речі, щоб це працювало за вашим графіком. Повідомте мене, якщо ви використовуєте ці плани, це допоможе мені вирішити, чи слід продовжувати ділитися ними!

Підсумки: точки WW 17B 22G 17P, калорії 907 #

ВІВТОРОК (10/6)
B: булочка з банановим хлібом у чашці (2B 2G 2P) та апельсині (0B 0G 0P)
L: Суп мінестроне LEFTOVER (2B 4G 2P) з 6 брюками (3B 3G 3P)
D: Миски з рису з курячого тако Poblano (8B 11G 3P)

Підсумки: точки WW 15B 20G 10P, калорії 955 #

СЕРЕДА (10/7)
B: Сендвіч з яйцем, помідорами та цибулею (4B 6G 4P) та банан (0B 0G 0P)

L: ЛІВОВИЙ суп з мінестроне (2B 4G 2P) з 6 брюками (3B 3G 3P)
D: Суп із тортелі зі шпинату з індички * (6B 6G 6P)

Підсумки: точки WW 15B 19G 15P, калорії 899 #

ЧЕТВЕР (10/8)
B: Булочка з банановим хлібом у чашці (2B 2G 2P) та апельсині (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Турецький суп з фрикадельками Тортелліні (6B 6G 6P) та 1 склянка винограду (0B 0G 0P)
D: Курячі грудки з шпинатом та фетою (½ рецепт) (2B 3G 2P) з нарізаним салатом з фета (5B 5G 5P)

Підсумки: точки WW 15B 16G 15P, калорії 808 #

Підсумки: точки WW 19B 24G 15P, калорії 1109 #

СУБОТА (10/10)
B: Листяні млинці з лимонної чорниці (6B 6G 6P) з 2 чайними ложками збитого вершкового масла (2B 2G 2P) і 1 столовою ложкою
кленовий сироп (3B 3G 3P)
L: Обгортання салата з тунця (рецепт x 2) (1B 2G 1P) та яблуко (0B 0G 0P)
D: ЗАМОВИТИ!

Підсумки: точки WW 12B 13G 12P, калорії 566 #

НЕДІЛЯ (10/11)
B: Листяні млинці з лимонної чорниці (6B 6G 6P) з 2 чайними ложками збитого вершкового масла (2B 2G 2P) і 1 столовою ложкою
кленовий сироп (3B 3G 3P)
L: Салат з капусти з кіноа та журавлиною (7B 7G 5P)
D: Кабачки з жолудями, фаршировані індичкою чилі (5B 5G 5P)

Підсумки: точки WW 23B 23G 21P, калорії 858 #

# Це лише орієнтир, жінкам слід прагнути до 1500 калорій на день. Ось корисний калькулятор для оцінки ваших потреб у калоріях. Я залишив достатньо місця для хитання, щоб ви могли додати більше їжі, таких як кава, напої, фрукти, закуски, десерти, вино тощо.

* Залиште 2 порції тортеллінів і додайте в суп під час розігріву на обід в четвер/п'ятницю.

** Зробіть додатково 1 склянку вареної лободи на обід у неділю.

Список покупок

Виробляти

М'ясо, птиця та риба

1 фунт (3) курячих грудок без кісток і шкіри
¾ фунта (4) тонкі котлети з курячої грудки без кісток і шкіри (можна придбати додаткові 2 грудки і нарізати самостійно, за бажанням)
1 ¾ фунта 93% нежирної меленої індички
1 фунт (близько 24) очищених і розроблених джамбо креветок

Зерно *

1 упаковка 100 калорійних бутербродних рулетів або тонких плоских гастрономічних страв
1 невелика коробка Тріскут
1 упаковка цільних пшеничних сухарів
1 невелика упаковка білого цільнозернового борошна
1 середня упаковка небіленого універсального борошна
1 невелика упаковка триколірна або червона лобода
1 упаковка невеликих макаронних виробів (наприклад, діталіні або лікті)
1 невелика упаковка сухого коричневого рису (або 3 склянки, попередньо зварених)

Приправи та спеції

Оливкова олія екстра вірджин
Олія каноли
Кулінарний спрей
Спрей з оливковою олією (або придбайте олію Misto)
Кошерна сіль (мені подобається кристал алмазу)
Подрібнювач перцю (або свіжий горошок перцю)
Легкий майонез
лавровий лист
Ванільного екстракту
Часниковий порошок
Кмин
Порошок чилі
Паприка
Материнка
Червоний винний оцет
Мед
Подрібнений пластівці червоного перцю
Чистий кленовий сироп
лавровий лист

Молочне та різне. Холодильні предмети

½ десяток великих яєць
1 блок свіжого сиру фета
1 коробка несоленого вершкового масла
1 діжка збитого вершкового масла
1 невелика ванна нежирного сиру рікотта
1 мішок (8 унцій) подрібнений гострий сир чеддер
1 пінта 1% пахта
1 упаковка свіжого шпинату та сиру тортелліні
1 середній клин свіжого сиру Парміджано Реджано (або Пармезан)
1 маленька ванночка легкої сметани (за бажанням, для мисок з курячим тако. За банки можна під склянку грецького йогурту)
1 (17,5-унція) ванна знежирений звичайний грецький йогурт (мені подобається Fage або Stonyfield)

Консервовані та Джаред

1 невелика банка з оливками каламати без кісточок
1 (15-унція) канелліні або темно-сині боби
1 (28-унція) можна помідорів, нарізаних кубиками
2 (32-унції) ПЛЮС 1 (48-унції) коробки зі зменшеним натрієвим курячим бульйоном
2 банки (5 унцій) скидають у воду легкий тунець
1 (10-унція) банку RoTel м’яких помідорів із зеленим чилі
1 (8-унція) консервований томатний соус

Заморожений

1 упаковка подрібненого шпинату (5 унцій)
1 невеликий мішок зерна кукурудзи

Різне Сухі товари

Порошок для випічки
Харчова сода
1 невелика упаковка цукрового піску
Необов’язкові надбудови для бананової булочки: міні-шоколадні чіпси, бризки, подрібнений пекан або насіння конопель
1 невелика упаковка подрібнених волоських горіхів
1 невелика упаковка нарізаного мигдалю
1 невелика упаковка сушеної журавлини (якщо купувати в навальному сміттєвому контейнері, потрібно ¼ склянки)