8 пребіотичних продуктів, які ви, мабуть, повинні додати до свого раціону

Тому що минулого року пробіотики такі.

Добре, добре, я розумію. Джеймі Лі Кертіс мав рацію - пробіотики (ви знаєте, ті живі бактерії в таких продуктах, як йогурт і квашена капуста, які можуть зміцнити ваше здоров’я в кишечнику) корисні для мене.

Але в рекламних роликах Activia бракував одного ключового факту про пробіотики: їх здатність сприяти розвитку ваших добрих кишкових бактерій лише тимчасова. В основному, вони виходять з вашої системи, як тільки ви, гм, перетравлюєте їжу.

"Люди думають, що пробіотики змінюють кишкові бактерії, але вони цього не роблять, - каже Карен Ансель, Р. Д. - Вони просто модифікують їх протягом короткого періоду часу".

Ось тут і з’являються пребіотики. На відміну від пробіотиків, які швидко кидають в кишечник корисні бактерії (на кшталт піку цукру), пребіотики служать довготривалим живленням для кишечника.

На щастя, пребіотики, які бувають різних видів, є у великій кількості смачних продуктів. "Кожен [тип пребіотиків] виховує різні типи бактерій, тому, чим більше видів ви їсте, тим більше у вас культивуються добре округлені, здорові бактерії кишечника", - пояснює Ансель. Поєднуйте свої пребіотики з пробіотичними продуктами або добавками, щоб допомогти їм обом краще працювати у вашому тілі.

Якщо вас бентежить, додайте цей список продуктів, що містять пребіотики, до свого кошика наступного разу, коли ви вирушите за покупками.

Волоські горіхи

Волоські горіхи містять клітковину та інші пребіотичні сполуки, які підтримують ріст здорових кишкових бактерій. "Вживання волоських горіхів допомагає вирощувати більше лактобактерій, які допомагають витіснити шкідливі бактерії кишечника, а хороші ростуть", - говорить Ансель. А невелике дослідження 2018 року показало, що люди, які їли близько півсклянки волоських горіхів щодня протягом трьох тижнів кількість кишкових бактерій, що продукують бутират (жирна кислота, яка зменшує запалення для здорової товстої кишки).

На порцію 1 унція (14 половинок волоського горіха): 185 кал, 19 г жиру (2 г насиченого), 4 г вуглеводів, 1 г цукру, 1 мг натрію, 2 г клітковини, 4 г білка

Темний шоколад

"Цей завжди є великим сюрпризом", - каже Ансель. Виявляється, темний шоколад є прекрасним джерелом поліфенолів, пребіотичних антиоксидантних сполук, які допомагають збільшити два типи бактерій кишечника (лактобактерії та біфідобактерії), які підтримують вашу регулярність.

Ансель пропонує додати в ранкову каву совок чистого какао-порошку та бризок нежирного молока для саморобної мокки. Якщо ви віддаєте перевагу твердому шоколаду, більшість експертів пропонують вибрати звичайну темну плитку з какао не менше 70 відсотків (щоб уникнути надлишку цукру).

На порцію темного шоколаду за 1 унцію: 170 кал, 12 г жиру (7 г насиченого), 13 г вуглеводів, 7 г цукру, 6 мг натрію, 3 г клітковини, 2 г білка

Цибуля

Цибуля є чудовим природним джерелом пребіотичного інуліну, який допомагає вашому тілу виробляти захисний бутират товстої кишки, а також може покращувати здоров'я серця, знижуючи рівень поганого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (жирів у крові). Вони також містять фитонутриент кверцетин, який, за словами Анселя, може допомогти запобігти раку.

На склянку подрібненої цибулі: 64 кал, 0,2 г жиру (0,07 г насиченого), 15 г вуглеводів, 7 г цукру, 2 мг натрію, 3 г клітковини, 2 г білка

Овес є величезним джерелом стійкого крохмалю - пребіотичного типу крохмалю, який ваше тіло не може розщепити. Він незмінно подорожує до вашого товстого кишечника, де бактерії ним бенкетують і ферментують, виробляючи сполуки, що мають проносний ефект, щоб зберегти товсту кишку здоровою та захищеною від раку, пояснює Ансель. Більш того, стійкий крохмаль може навіть допомогти знизити рівень цукру та холестерину в крові.

На півсклянки сухого вівса: 153 кал, 3 г жиру (0,5 г насиченого), 27 г вуглеводів, 0,4 г цукру, 2 мг натрію, 4 г клітковини, 5 г білка

Червона сочевиця

Червона сочевиця забезпечує подвійне удару стійкого крохмалю та розчинної клітковини, щоб допомогти вивести з організму холестерин. Бонус: Вони готуються швидше, ніж будь-який інший тип сочевиці, займаючи всього 15 хвилин. Для швидкого прийому їжі змішайте варену сочевицю з порошком каррі, а зверху - щедрою порцією нежирного простого грецького йогурту.

На півсклянки вареної сочевиці: 115 кал, 0,4 г жиру (0 г насиченого), 20 г вуглеводів, 2 г цукру, 2 мг натрію, 8 г клітковини, 9 г білка

Окрім стійкого крохмалю, кукурудза також містить зеаксантин та лютеїн - фітонутрієнти, які підтримують здоров’я очей та захищають від дегенерації жовтої плями. Анселю подобається варити кукурудзу цілком на качані та нарізати, щоб додати до різотто для легкої, але ситної літньої страви. Щоб отримати надмірно стійкий крохмальний горбок, остудіть кукурудзу та додайте до салату з чорної квасолі з помідорами та лаймовим вінегретом.

На великий колос: 123 кал, 2 г жиру (0,5 г насиченого), 27 г вуглеводів, 9 г цукру, 18 мг натрію, 3 г клітковини, 5 г білка

Цибуля-порей

Ще одне чудове джерело пребіотичного інуліну, що захищає товсту кишку - цибуля-порей також потенційно допомагає запобігти раку молочної залози, шлунка та шлунка, - каже Ансель - плюс одна приготовлена чашка містить лише 32 калорії. Не знаєте, як їх приготувати? Будьте простими: порей-порей з чебрецем і подайте з бальзамічним винегретом як альтернативу листовому зеленому салату.

На цибулю-порей (сирий): 54 кал, 0,3 г жиру (0 г насиченого), 13 г вуглеводів, 3 г цукру, 18 мг натрію, 2 г клітковини, 1 г білка

Яблука

Яблука багаті пребіотиком пектином, який, за словами Анселя, покращує загальний стан здорового кишечника, підтримуючи різноманітність здорових бактерій. Яблука також можуть допомогти вам стати стрункими, наповнивши вас завдяки високому вмісту клітковини та води; одне з часто цитованих досліджень показало, що жінки, які їли по три яблука на день, втрачали 2,6 фунта за 12 тижнів, не змінюючи нічого іншого щодо свого раціону.

На велике яблуко: 116 кал, 0,4 г жиру (0 г насиченого), 31 г вуглеводів, 23 г цукру, 2 мг натрію, 5 г клітковини, 0,6 г білка