7-денний план харчування

Поділитися цим:

Натисніть, щоб поділитися у Facebook (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися з Pinterest (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися в Twitter (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися в LinkedIn (Відкривається в новому вікні)
Натисніть, щоб поділитися на Tumblr (Відкривається в новому вікні)
Натисніть для друку (Відкривається в новому вікні)

Ніхто не хоче скинути вагу, аби лише повернути її. Але як ви зберігаєте здорову вагу на все життя? Ми дізнались експертів Національного реєстру контролю ваги (NWCR). NWCR відстежує людей, які схудли щонайменше 35 фунтів і не тримали їх протягом одного або декількох років, збираючи масиви даних про те, що працює, а що ні, коли мова йде про втрату ваги та підтримку ваги. Одним із ключових компонентів - на додаток до регулярних фізичних вправ - є дотримання дієти на 1200 калорій на день, розділеної на три прийоми їжі та дві закуски. NWCR заявляє, що ця стратегія, як видається, найкраще працює для більшості успішних програвачів. Ми працювали із зареєстрованим дієтологом Ешлі Кофф, співавтором зірки фітнесу Кеті Келлер з «Мама Енергія: Простий план жити повністю заряджено», щоб розпочати тижневу їжу, щоб розпочати.

Понеділок

Сніданок: ½ цільнозернова тортилья, наповнена 3 яєчними білками (3), злегка обсмажені овочі в 1 ч. Л. оливкова олія та заправлена гострим соусом: 287 калорій

Обід: ½ лаваш із цільної пшениці, фарширований 1 унцією. смажена індичка, ¼ склянки авокадо та змішані подрібнені овочі: 204 калорії

Вечеря: Вегетаріанський бургер, укомплектований ¼ авокадо, цибулею на грилі та 2 ст. сальса: 258 калорій

Перекус: 1 склянка персиків, залита соком лайма, пластівці червоного перцю, заправлена ¼ склянки рікотти або сиру: 230 калорій

Перекус: ¾ склянки едамаме, залита ¼ склянки авокадо, 1 подрібнений помідор, цибуля, базилік, лимонний сік і червоний винний оцет: 305 калорій

Всього: 1284 калорії

Вівторок

Сніданок: ½ обгортання з цільної пшениці, 3 яєчних білків, сальси та 1 ч. Л. базилік песто: 169 калорій

Обід: 3 унції. курка та ½ c. макарони з цільної пшениці з 1 ч. л. базилік песто: 299 калорій

Вечеря: помідор, фарширований 3 унціями. м'ясо краба, змішане з винегретом, петрушкою, естрагоном, подається з лимонними клинками, дитячою морквою та селерою: 220 калорій

Перекус: 1 ст. мигдальне масло ½ склянки мигдалевого молока та кориці, змішані між собою та увінчані ½ нарізаного банана: 170 калорій

Перекус: 3/4 ананаса на грилі, покритий корицею, 6 унцій. простого грецького йогурту, 3 ч. л. подрібнений несолодкий кокос: 306 калорій

Всього: 1164 калорії

Середа

Сніданок: 3 яєчних білків над 1/2 склянки білої квасолі, розбитої з часником і розмарином, шпинат на пару, пасерована цибуля та шматочок авокадо: 242 калорії

Обід: ½ підсмажений бублик із цільної пшениці з 1 ч. Л. нежирний, звичайний вершковий сир, заправлений ½ с. едамаме та овочі: 333 калорії

Вечеря: змішана зелень із сумішшю ¼ склянки авокадо, помідорів, кінзи, подрібненого часнику та соку ½ лайма і заправлена 3 унціями. рожеві креветки на пару або на грилі: 163 калорії

Перекус: 1 яблуко з 1 ст. горіхове масло: 180 калорій

Перекус: 1 батончик чистий або місячний: 170 калорій

Всього: 1087 калорій

Четвер

Сніданок: 1 вафля без глютену, заправлена 1 ст. мигдальне масло, 4 полуниці з тонкими скибочками: 226 калорій

Обід: ½ цільнозерновий коржик, намазаний томатним соусом, листям свіжого базиліка та 1 унцією. козячий сир: 176 калорій

Вечеря: Салат з ½ склянки смаженого кабачка з масляного горіха, залитого подрібненою сирою капустою, 10-15 розрізаними мигдалем та ½ ложки оливкової олії, лимонного соку, солі та перцю: 231 калорія

Перекус: 1 склянка чорного квасолевого супу, залита ¼ склянки свіжої сальси та 1 ст. простий грецький йогурт: 249 калорій

Перекус: 1 унція. козячого сиру поверх 1 яблука, нарізаного скибочками: 170 калорій

Всього: 1053 калорій

П’ятниця

Сніданок: 1 скибочка цільнозернового хліба, намазана 1 ст. мигдальне масло і заправлене розрізаною полуницею: 196 калорій

Обід: ½ лаваша з цільної пшениці, фаршированого сумішшю 3 унції. подрібнена куряча грудка, 6 унцій. звичайний грецький йогурт, подрібнений селера, огірки, червоний виноград, розрізаний навпіл, гірчиця Діжон, подрібнений кріп і слід меду: 342 калорії

Вечеря: Салат з руколи, ½ груші (нарізаний скибочками), 1 ст. Ложки гарбузового насіння, 1 ст. сушеної журавлини або вишні, 1 ст. подрібнений сир, лимонний сік, сіль, перець: 219 калорій

Перекус: кокосова вода плюс 1 унція. мигдаль: 223 калорії

Перекус: ¼ склянки хумусу, фаршированого міні-помідорами та селерою: 182 калорії

Всього: 1130 калорій

Субота

Сніданок: смузі: ¼ авокадо, 1 склянка кокосової води, 1 склянка чорниці, сік половини лайма, 1-2 краплі натурального підсолоджувача стевії, лід, 1 совок білкового порошку: 284 калорії

Обід: ½ цільнозернового лаваша, фаршированого 3 унціями. консервованого лосося, змішаного з лимонним соком, огірком, помідорами, цибулею і салатом і посипаним 1 ч. л. кунжутне насіння: 309 калорій

Вечеря: 1 скибочка 7-зернового хліба, намазана 1 ч. Л. оливкова тапенада, укомплектована 3 яєчними білками, цибулею і помідорами: 203 калорії

Перекус: 3 яйця, зварені круто, жовток викинутий і замінити 2 ст. хумус, посипаний паприкою та подаваний до салату або з розрізаними овочами: 101 калорія

Перекус: 1 унція. смажена індичка, 1 унція. сиру чеддер, 1 ч. л. медова гірчиця та тонко нарізане зелене яблуко, розкачане у два листя салату ромен: 169 калорій

Всього: 1065 калорій

Неділя

Сніданок: 4 унції. звичайний грецький йогурт, посипаний корицею + 1 ст. сушені терпкі вишні та розрізаний мигдаль: 203 калорії

Обід: 1 скибочка цільнозернового хліба, укомплектована 3 унціями. креветки, змішані з 2 унціями. Грецький йогурт, подрібнений цибуля-лук або цибуля, кріп та подрібнені огірки: 211 калорій

Вечеря: Чашки курячого салату: листя салату з маслом або ромен, фаршировані 3 унціями. подрібнене курча, ½ склянки кукурудзи, сальси та ¼ склянки авокадо: 301 калорія

Перекус: смузі з ½ склянки замороженої вишні, білкового порошку, 1 склянки мигдального молока, кориці, кардамону та 10 кеш'ю: 342 калорії

Перекус: 1 унція. індичка органічна, 1 ст. базилік песто, 1 скибочка цільнозернового хліба плюс скибочки помідорів або огірків: 263 калорії