7 здорових обідніх ідей

Додати до списку Поділитися

Корисні здорові обіди на тиждень, які допоможуть вам міцно рухатися протягом дня. Див. Щоденні рекомендації щодо здорової, збалансованої дієти

Залежно від вашого віку, статі та рівня фізичної активності, ваші рекомендації щодо калорійності можуть відрізнятися. Дітям і менш активним дорослим, як правило, потрібно менше калорій на день, а дуже активним підліткам і дорослим, як правило, потрібно більше калорій на день.

Порада: Їжа невеликих, частих прийомів їжі (включаючи закуски) є важливою, тому скоригуйте споживання калорій, збільшуючи або зменшуючи розмір порцій під час основних прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря).

Харчування		Інгредієнти		Калорії/Порція
Обід No1		Яблуко Туреччина гіроскоп, скибочки огірка, кренделі

1 склянка огірка, нарізаного шкіркою

1 склянка багатозернових кренделів

Загальна калорійність: 464
% Жиру: 12% % Насичених жирів: 2% % Вуглеводів: 68% % Білка: 24%	Натрій: 369 мг Холестерин: 25 мг Клітковина: 10 г. Вітамін А: 35% Вітамін С: 163% Кальцій: 39%	Зерно: 3 ½ унції Овочі: 1 ¾ склянки Плоди: ¼ склянки Молоко: 1 склянка М'ясо та квасоля: 1 унція

Харчування		Інгредієнти		Калорії/Порція
Обід No2		Салат з італійської пасти з куркою, яблуко

1 порція салату з італійської пасти
½ чашка курячих грудок, без кісток, без шкіри, запечена, подрібнена

Загальна калорійність: 407
% Жиру: 10% % Насичених жирів: 2% % Вуглеводів: 60% % Білка: 33%	Натрій: 606 мг Холестерин: 62 мг Клітковина: 8 г. Вітамін А: 45% Вітамін С: 60% Кальцій: 35%	Зерно: 1 ½ унції Овочі: ½ чашка Фрукти: 1 ¼ склянки Молоко: 1 склянка М'ясо та квасоля: 2 ½ унції

Харчування		Інгредієнти		Калорії/Порція
Обід №3		Запечена картопля Примавера з тунцем

1 порція запеченої картоплі Примавера
3 унції тунця, проціджений

Загальна калорійність: 540
% Жиру: 3% % Насичених жирів: 1% % Вуглеводів: 67% % Білка: 30%	Натрій: 571 мг Холестерин: 38 мг Клітковина: 13 г. Вітамін А: 202% Вітамін С: 87% Кальцій: 49%	Зерно: 0 унцій Овочі: 2 ½ склянки Фрукти: 0 склянки Молоко: 1 ¼ склянки М'ясо та квасоля: 3 унції

Харчування		Інгредієнти		Калорії/Порція
Обід No4		Пікантний томатний суп, овочева кесадилья з чорною квасолею

1 порція овочевої кесадилі
¼ чашка чорної квасолі, відціджена, промита

Загальна калорійність: 447
% Жиру: 11% % Насичених жирів: 5% % Вуглеводів: 67% % Білка: 26%	Натрій: 668 мг Холестерин: 17 мг Клітковина: 9 г. Вітамін А: 71% Вітамін С: 205% Кальцій: 87%	Зерно: ½ унція Овочі: 2 ½ склянки Фрукти: 0 склянки Молоко: 2 ¼ склянки М'ясо та квасоля: 0 унцій

Харчування		Інгредієнти		Калорії/Порція
Обід №5		Грибний ячмінний суп, індичка та яблуко Паніні

Загальна калорійність: 510
% Жиру: 27% % Насичених жирів: 11% % Вуглеводів: 45% % Білка: 31%	Натрій: 701 мг Холестерин: 78 мг Клітковина: 12 г. Вітамін А: 52% Вітамін С: 23% Кальцій: 31%	Зерно: 3 унції Овочі: 1 склянка Плоди: 1 склянка Молоко: ¾ склянки М'ясо та квасоля: 4 унції

Харчування		Інгредієнти		Калорії/Порція
Обід №6		Салат з мандаринів і шпинату з кіноа та куркою, грецький йогурт з ягодами

1 порція салату з апельсинового апельсина та шпинату з кіноа
3 унції вареної курячої грудки, без кісток, без шкіри

1 - 6 унцій грецького йогурту, простого, знежиреного
½ чашка змішаних ягід

Загальна калорійність: 509
% Жиру: 23% % Насичених жирів: 3% % Вуглеводів: 35% % Білка: 43%	Натрій: 623 мг Холестерин: 74 мг Клітковина: 41 г. Вітамін А: 21% Вітамін С: 73% Кальцій: 29%	Зерно: ½ унція Овочі: ¾ склянки Плоди: ¾ склянки Молоко: ¾ склянки М'ясо та квасоля: 3 унції

Харчування		Інгредієнти		Калорії/Порція
Обід No7		Млинці з картоплі зі шпинату, овочева фріттата, вечеря

1 цільнозерновий обідній рулет

Загальна калорійність: 407
% Жиру: 17% % Насичених жирів: 4% % Вуглеводів: 69% % Білка: 18%	Натрій: 730 мг Холестерин: 52 мг Клітковина: 8 г. Вітамін А: 20% Вітамін С: 21% Кальцій: 18%	Зерно: 2 унції Овочі: 1 ½ склянки Плоди: 1 склянка Молоко: ¼ склянки М'ясо та квасоля: 1 унція

Відвідайте ChooseMyPlate.gov, щоб визначити щоденну рекомендацію щодо калорій.

Білок: 10-35%
Вуглеводи: 45-65%
Жири: 20-35%
Насичені жири: Архів ідей здорового меню цього тижня

Пошук рецептів фруктів та овочів
База даних про фрукти та овочі
Примушувати дітей допомагати вам на кухні
Запитайте експерта про фрукти та овочі