7 вправ для пристосованих ніг

М'язи ніг складають 25 відсотків загальної кількості м'язів тіла. Вони можуть зазнати побиття, якщо ви берете участь у спортивних змаганнях, і, як і будь-яка інша структура тіла, дисфункція наших ніг може призвести до таких серйозних проблем, як біль у колінах та болі в попереку. Якщо ви ігноруєте свої ноги, це все одно, що виключити будь-яку іншу основну категорію вправ зі свого тренувального розпорядку. Сила ніг безпосередньо впливає на правильну механіку стопи, структуру ходи, стабілізацію щиколотки та рівновагу всього тіла.

Вже через кілька тижнів зміцнення м’язів ніг за допомогою наступних вправ ви помітите покращений рух на тенісному корті. Крім того, якщо у вас були болі в колінах або стискання литок і сідниць, ви також можете помітити, як біль зникає.

Зовнішні та внутрішні м’язи

По-перше, важливо знати, що у ваших стопах є два типи мускулатури: зовнішня та внутрішня.

Зовнішні м’язи стопи мають один кінець, прикріплений до стопи, а другий до ноги. Ці м’язи рухають ногою відносно гомілки. Три м’язи литок всі зовнішні. Власні м’язи стопи мають обидва кінці всередині стопи. Власні рухи рухають однією частиною стопи відносно інших суглобів стопи. Одним із прикладів є м’яз викрадача пальців, який рухає ваш пальчиковий носок назовні та від інших пальців ніг.

Будь-який дисбаланс в мускулатурі ніг обмежить повний обсяг рухів та змінить вашу ходу під час бігу та ходьби. У довгостроковій перспективі це може спричинити проблеми та надмірне травмування. Вправи, які іннервують внутрішні м’язи стопи і відновлюють довжину м’язів гомілки, надзвичайно важливі.

Піднімання пальців ніг

Ваші пальці ніг спроектовані настільки ж спритно, як пальці. Кожен суглоб пальця на нозі може згинатися і розгинатися, викрадати та аддукувати. Це основні, прості рухи, але коли ви спробуєте самі, то зрозумієте, як важко підняти один палець на нозі, не піднімаючи всіх інших. Важливо розпочати зміцнювальну програму для ніг і працювати над нею до тих пір, поки ваші рухи не стануть рівномірними, а моторика помітно не покращиться.

Спочатку підніміть великий палець ноги самостійно, не піднімаючи інші пальці. Продовжуйте працювати над цим рухом, поки не зможете зробити це гладко. Просувайтесь до підняття кожного пальця ноги по одному, поки всі вони не будуть у повітрі. Потім поверніть назад і покладіть їх знову, починаючи з найменшого пальця ноги і працюючи до великого пальця ноги.

Викрадення пальця ноги

Ноги можуть стискатися всередині взуття, яке часто є занадто вузьким для руху пальців. Цей вузький простір для пальців у взутті створює слабких викрадачів пальців і щільних аддукторів, що не дає вашим пальцям ніг широко розповсюджуватися.

Для цієї вправи встаньте босоніж з вагою на п’ятах, щоб можна було підняти пальці на ногах. Потім розведіть пальці ніг один від одного, не піднімаючи їх від землі.

Розтягування згиначів пальців ніг

Далі встаньте і простягніть одну ногу за собою, поклавши верх стопи на землю. Розслабтеся і розтягніть щиколотку. Якщо ви відчуваєте судоми пальців ніг, зробіть перерву і поверніться до ділянки. Працюйте до утримання по одній хвилині на кожному боці.

Зміцніть дно ніг

Для цієї вправи розсипте по землі дрібні камінчики і підніміть їх пальцями ніг один за одним. Змінюйте вправу, поклавши ноги на рушник і стискаючи рушник пальцями ніг. Виконуючи ці рухи, намагайтеся промацати м’язи внизу ніг.

Кола та окуляри для ніг

Багато проблем зі стопами виникають через обмежений обсяг рухів або гнучкість в області щиколотки та навколишніх м’язів. Простий та відновлювальний згинальний рух ногами, а також кола ніг створить більше рухів у щиколотках і більший діапазон рухів.

Щоб працювати з певним опором, візьміть стрічку опору та обведіть її навколо ноги. Натягніть стрічку, щоб створити достатньо складну напругу, і зробіть 20 очок і прогинів. Слідуйте за 20 колами за годинниковою стрілкою і 20 колами проти годинникової стрілки. Ви точно відчуєте, як працюють м’язи. Повторіть для обох ніг. Якщо ви виявите, що одна нога набагато слабша, повторіть на слабшій стороні ще раз, і робіть це, поки обидві сторони не стануть рівномірно міцними.

Ходьба босоніж

Носіння взуття - все одно, що накласти гіпс на руку після перелому кістки: без регулярного використання м’язи стопи швидко атрофуються. Коли менші внутрішні м’язи з дрібною моторикою атрофуються, більші зовнішні м’язи починають компенсувати. Повільно вони надмірно використовуються, розвиваючи точки запуску та напруження, які можуть викликати більше проблем.

Важливо також зазначити, що, якщо шльопанці є вашим вибором взуття, коли ви не носите тенісне взуття, вони змушують ваші пальці ніг збільшити захоплюючу дію. Це може спричинити хронічне напруження в зігнутому положенні і врешті-решт змінити ваш баланс.

Іноді вам може знадобитися ходити босоніж або в мінімалістському взутті, щоб вправляти м’язи ніг під час руху тіла. Ви будете по-іншому відчувати грунт, створити нове відчуття рівноваги і розвинути легкий удар ногами. Все це допоможе вам легше рухатися на тенісному корті.