3 вправи для збільшення сили легенів

Безпосередньо перед тим, як зійти на пагорб або досягти кінця швидкісного інтервалу, ваші легені потрапляють в надмірний режим. Ваше дихання стає поверхневим і прискореним. Ви думаєте, що якби ви могли втягнути більше повітря, ви могли б піднятися на той пагорб або підтримати свій темп. Але чим більше у вас піднімаються груди, тим більше ви боретеся. Ви навіть можете виснажитися, нахилитися, задихаючись.

"Бігуни думають про тренування серця і ніг, але рідко замислюються про тренування легенів", - говорить Мінді Солкін, власник і головний тренер The Running Center у Нью-Йорку. "Потужна дихальна система може покращити ваш біг. Це просте рівняння: краще дихання дорівнює більшій кількості кисню для ваших м'язів, а це - більшій витривалості".

Подібно до того, як ми тренуємо свої підколінні сухожилля та ікри, щоб покращити нашу здатність рухатися над пагорбами, ми можемо тонізувати м’язи, що використовуються для дихання. "Вправи покращують кондиціювання діафрагми, м'яза, що відокремлює грудну клітку від живота, та міжреберних м'язів, які лежать між ребрами і дозволяють вдихати та видихати", - говорить Еверетт Мерфі, доктор медицини, бігун і пульмонолог з Олате. Медичний центр в Олате, штат Канзас. "Коли ви робите вдих, 80 відсотків роботи виконується діафрагмою. Якщо ви зміцните діафрагму, ви можете покращити свою витривалість і мати менше шансів втомлюватися".

Це було підтверджено дослідниками з Центру спортивної медицини та людської діяльності в університеті Брунеля в Англії, які нещодавно вимірювали рівень втоми дихальних м'язів і м'язів ніг марафонців. Вони знайшли прямий зв'язок - бігуни, чиє дихання було найбільш напруженим, виявляли найбільшу слабкість ніг - і у своєму дослідженні дійшли висновку, що чим сильніше повинні працювати дихальні м'язи, тим більше ноги будуть боротися в гонці.

Ключем до запобігання втоми легенів і ніг є повніше дихання. "Коли ви глибше вдихаєте, ви використовуєте більше повітряних мішків у легенях, що дозволяє вживати більше кисню для харчування м'язів", - говорить Девід Росс, доктор медичних наук, пульмонолог медичного центру UCLA. "Коли я біжу, я зосереджуюсь на повільних і глибоких вдихах, щоб зміцнити діафрагму".

Більшість бігунів, зазначає Солкін, "дихають грудьми", а не "дихають животом". Щоб допомогти своїм клієнтам побачити різницю, вона змушує їх пробігти милю з таким темпом, який змушує їх трохи задихатися. Потім вона змушує їх зупинитися і покласти одну руку на живіт, а одну руку на груди і спостерігати. Нижня рука повинна рухатися з кожним вдихом, тоді як верхня повинна залишатися відносно нерухомою (зазвичай трапляється навпаки). "Кожного разу, коли ви вдихаєте, ваш живіт повинен наповнюватися, як повітряна куля", - каже Солкін. "І кожного разу, коли ти видихаєш, ця повітряна куля повинна здуватися. Коли ти дихаєш грудьми, твої плечі напружуються і рухаються вгору-вниз. Це даремно витрачена енергія - енергія, яку ти повинен зберегти для бігу".

Дихання на грудну клітку може бути важкою звичкою, особливо коли ви зайняті тим, що тримає темп або обчислює розщеплення. Одним із способів полегшити перемикання є робота над диханням животом, коли ви не бігаєте, і вміння з часом перенесеться на ваш біг. Щоб це сталося, деякі елітні бігуни звертаються до пілатесу - програми, спочатку розробленої як програма реабілітації солдатів Першої світової війни. Пілатес спрямований на підвищення гнучкості, зміцнення ядра та поліпшення дихання. "Я намагаюся робити пілатес два рази на тиждень", - каже олімпійський марафонець Коллін де Реук. "Це розтягує мої міжреберні м’язи і подовжує хребет, що допомагає моєму диханню і бігу".

"Мої спортсмени кажуть мені, що" моя форма краща, я не так сильно працюю ", - говорить Пат Гайтон, інструктор пілатесу, який навчає елітних бігунів у Боулдері, штат Колорадо. "Вони згадують менше зусиль у легенях - вони можуть бігти далі, поки не настане втома".

ДАЛІ