Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

тренувань

Забудьте про будь-яку асоціацію, яка виникала у вас із стрибками та заняттями у спортзалі. Скакалка - це потужний інструмент для тренувань. Це формує кардіотренажер, рівновагу, спритність та міцність кісток. Це також один з найкращих фітнес-аксесуарів для будь-якого місця, легко вписуючись навіть у набиту ручну поклажу.

"Це вимагає великої координації і дійсно працює на вашу серцево-судинну систему", - говорить Каміль Леблан-Базінет, переможниця жіночих ігор CrossFit 2014. Їй подобається тренуватися з подвійною нижньою частиною, звичайний кросфіт-хід, який вимагає від вас вибухового стрибка і швидшого обертання мотузки, щоб двічі пропустити її під ногами. Це напружує ваші м’язи і підштовхує вашу серцево-судинну систему до верхньої межі.

Щоб отримати максимум користі від тренування, переконайтеся, що ваша мотузка правильного розміру. Тренер CrossFit HQ Дейв Ліпсон каже, що коли ви тримаєте мотузку під однією ногою, ручки повинні просто доходити до пахв. Щоб максимізувати результати, практикуйте хорошу форму. "Тримайте руки о 10 і 2 годині та на висоті талії. Обертайте мотузку від зап'ястя, а не від плечей", - говорить Ліпсон.

А якщо ви знімаєте на подвійну нижню частину, радимо придбати швидкісну мотузку з підшипниками. Швидкі мотузки починаються приблизно з 20 доларів і крутяться швидше, ніж недорогі солодки та бісерні мотузки.

Зараз ось сім тренувань зі стрибків - більшість із яких можна виконати за півгодини або менше - це допоможе вам спалити калорії та наростити силу.

Швидкісна схема
Фітнес-конкурент, колишня балерина та тренер "Dom Spain" викладає уроки на відкритому повітрі в Майамі. Вона називає тренування зі скакалками тренуванням "без виправдання", оскільки "якщо у мене є клієнти, які кажуть, що не мають часу або не мають грошей на членство в спортзалі, вони завжди можуть це зробити".

  • Розминка, виконуючи 30 секунд стрибків через мотузку, 30 секунд повітряних присідань, потім 1 хвилину утримання дошки. Повторити чотири рази.
  • 1 хвилина стрибків і 30 секунд віджимань.
  • 1 хвилина стрибків назад і 30 секунд занурень трицепса.
  • 1 хвилина стрибків з боку в бік (уявіть, що ноги зв’язані між собою і стрибайте через мотузку, стрибаючи з боку в бік) і 30 секунд випадів.
  • 1 хвилина скакалки (одна нога приземляється, коли інша злітає) і 30 секунд стрибкових присідань.
  • 1 хвилина стрибків однією ногою (30 секунд на одній нозі, потім перемикання) та 30 секунд альпіністів.
  • 1 хвилина поперемінних стрибків у високі коліна (як рух зі скакалкою, але підтягніть коліна якомога вище), і 30 секунд ударів, що тремтять.

Кроссфіт Енні
Багато важливих тренувань CrossFit мають імена, і це називається Енні, але це нормально, якщо ви просто хочете назвати це важко.
"Це чудовий спосіб перевірити подвійну нижню частину та витривалість серцевини. Ви важко дихаєте, живіт пропрацьований до судоми, і плечі згорять", - говорить Леблан-Базіне.

Ви зробите п’ять сетів, кожен раз роблячи на 10 повторень менше, ніж попередній сет. Між сетами немає відпочинку, просто забийте.

Почніть з 50 подвійних ундерів. Якщо ви не можете зробити кілька подвійних ундерів, зробіть два звичайних стрибки (100 замість 50), поки вам не буде зручно робити подвійні ундери. Далі зробіть 50 присідань. Потім повторюйте, поки не досягнете наборів по 10.

  • 50 подвійних андер
  • 50 присідань
  • 40 подвійних ундерів
  • 40 присідань
  • 30 подвійних ундерів
  • 30 присідань
  • 20 подвійних андер
  • 20 присідань
  • 10 подвійних ундерів
  • 10 присідань

Core Strength Builder
Стрибки через мотузку спалюють калорії, але коли ви додаєте рухів, які кидають виклик вашому рівновазі - як стрибки одноногими - ви залучаєте своє ядро, щоб залишатися вертикально.

  • 100 альпіністів
  • 100 швидкісних кроків
  • 80 альпіністів
  • 80 подвійних ундерів
  • 80 повітряних присідань
  • 60 альпіністів
  • 60 повітряних присідань
  • 60 велосипедів
  • 60 швидкісних кроків
  • 40 альпіністів
  • 40 повітряних присідань
  • 40 велосипедів
  • 40 пішохідних випадів
  • 40 стрибків назад
  • 20 стрибків однією ногою, потім іншою
  • 20 альпіністів
  • 20 повітряних присідань
  • 20 велосипедів
  • 20 пішохідних випадів
  • 20 лопаток

Скакалка для бігунів
Тренер з бігу та триатлону, який базується у Флориді, Метью Ріді використовує мотузки для стрибків, щоб навчити правильної постави та допомогти бігунам навчитися піднімати ноги. "Стрибки через мотузку змушують вас зосередитися на піднятті ніг, що робить вас більш ефективним бігуном", - говорить він. У цьому тренуванні він використовує скакалку, щоб підняти серце перед тим, як спортсмени робитимуть нарощувальний пробіг - поступово розганятися до максимальної швидкості, затриматися на кілька кроків, потім сповільнитись, більше 100 метрів.

Розминка з кількома легкими колами навколо доріжки. Ріді рекомендує вам також пробігтись назад на кілька метрів, щоб витягнути своїх телят, перш ніж оподатковувати їх швидкістю роботи.

Зробіть 30 секунд стрибків через скакалку. Потім відкладіть мотузку та проведіть 100-метрову нарощування, обережно, щоб ваш крок був коротким, коли ви розганяєтесь до максимальної швидкості. Поверніться до свого стрибка як можна швидше. Почніть стрибати ще 30 секунд. Зробіть 10 підходів по 30 секунд стрибкової мотузки з подальшим бігом на 100 метрів.

Робіть підходи з мінімальним відпочинком, який навчить вас бігати в швидкому темпі з підвищеним пульсом. Скакалка також виступає в ролі активного інструменту відновлення, навчаючи вас відновлюватися під час руху.

Тренуйся для всього тіла “До будь-де”
Поєднуючи вправи на скакалці з рухами ваги тіла, ви можете отримати тренування для всього тіла без тренажерного залу. Крісті Джонсон, сертифікований персональний тренер з міста Портленд, штат Орегон, каже, що вона часто рекомендує тренування на основі стрибків для хлібних клієнтів. "Вам не потрібно робити це дуже довго, щоб отримати вигоду", - каже вона.

Встановіть таймер на три хвилини. Перші три хвилини циклічно виконуйте 20 двосторонніх стрибків, 20 стрибків правою ногою, потім 20 стрибків лівою ногою. Коли закінчиться три хвилини, зробіть одну хвилину повітряних присідань.

Повторіть цю процедуру 3 до 1 п’ять разів, виконуючи піджимання в віджиманнях, плюо-випадах (стрибок з однієї ноги на іншу), занурення трицепса та дошки для присідань. За кілька хвилин розминки та охолодження ви опрацювали кожну основну групу м’язів і спалили сотні калорій менше ніж за 30 хвилин.

Тренування з ММА
Кріс Рейлі був професійним бійцем з ММА більше десяти років. Сьогодні він тренує спортсменів у своєму тренажерному залі Південної Каліфорнії, Legends MMA. За його словами, скакалка майже завжди бере участь у щоденних тренуваннях. "Скакалка важлива для боротьби з навчанням, оскільки вона включає в себе стільки елементів, які намагаються оволодіти бійці: кондиціонування, хронометраж, координація рук-очей-ніг та розумовий фокус для доступу до цих елементів одночасно", - говорить Рейлі.

Йому подобається це конкретне тренування, оскільки воно включає фізичну та силову роботу, але закінчується кількома важкими раундами стрибків, щоб кинути виклик м’язам, коли тіло вже втомлене. І будьте застережені, ця годинна зарядка залишить вас витраченими.

Розминка три раунди по три хвилини стрибків, одна хвилина легких стрибків. Крім того, Рейлі дає такий підказку: "Канат дуже тонкий, не стрибайте вище, ніж потрібно, щоб очистити мотузку, коли вона проходить під вашими ногами".

Далі зробіть три раунди тіньового боксу, три хвилини далі, потім одну хвилину легко. Рейлі пропонує використовувати дзеркало, щоб ви могли перевірити свою форму під час занять, і він каже, що зосередитись на ритмі, хронометражі та вашій біомеханіці, а не на силі. Якщо ви ще не боксували в тіні, перегляньте цей короткий вступ.

Тепер зробіть три раунди по три хвилини важко, одну хвилину легко за допомогою важкої боксерської груші. Чергуйте удари руками, ногами, коліна та удари ліктем по сумці. Рейлі каже, щоб додати комбіновані комбінації, які кидають виклик розуму, а також основним і другорядним групам м’язів.

  • 3 підходи по 10-20 віджимань, змінюючи положення рук для роботи різних груп м’язів на кожному підході.
  • 3 ваших максимальних підтягувань.
  • 3 набори максимального бару або кільця.

Завершіть з п'яти раундів стрибків, знову три хвилини важко, хвилину легко. Цього разу зосередьтеся на швидкості, хронометражі та роботі ніг. Дійсно просуньте себе сюди, і якщо ви хочете додати хитрощів, зараз саме час це зробити. Якщо ви не впевнені, з чого почати, швидше закрутіть мотузку, стрибніть вище і закиньте подвійну нижню частину.

Остудіть за кілька хвилин легкої роботи з відновлення та розтяжки.

Силові сходи
Роб Сулавер, дипломований дієтолог і тренер з підготовки бандан, каже, що він любить давати учасникам своїх тренувань "Армія бандан", які включають роботу зі скакалками, тому що, "незважаючи ні на що, ти в кінцевому підсумку завжди почуваєшся Рокі. Чого не любити?"

Це тренування має перевернутий формат піраміди. Почніть з 500 повторень, опустіться до 400 і 300, а потім знову підніміться із сетами 400 і 500. Цей останній набір згорить, але в цьому суть. Вам потрібні два гирі або гантелі, а також знання таких вправ:
Кукольний присідання: Це глибокий присідання, але ти тримаєш гирю перед грудьми і близько до них. Ваші ноги трохи ширші, ніж зазвичай, так що внизу ваші лікті знаходяться всередині колін.
Ряди відступників: Вставте у високе положення дошки, поклавши руки на гирі. Зробіть повний віджимання, а потім, тримаючи серцевину зайнятою, підніміть потрібну гирю, потягнувши лікоть прямо вгору, щоб довести дзвін до рівня правої грудної клітки. Встановіть правий і повторіть з лівим. Це один представник.
Plyo віджимання: Від підлоги натисніть досить сильно, щоб на секунду відвести руки від землі. В ідеалі, ви повинні мати можливість плескати в момент, коли ваша верхня частина тіла знаходиться в повітрі, але якщо ви не можете це зробити, просто спробуйте набрати повітря між підлогою і руками. Приземліться м’яко і негайно починайте наступний віджимання.