7 способів використання колеса йоги

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

Якщо ви коли-небудь прикрашали внутрішню частину йога-студії, ви, мабуть, знайомі з реквізитом для йоги, таким як килимки, ремінці та блоки. Однак те, про що ви, можливо, не чули, - це колесо йоги. Цей відносний новачок у світі практик йоги - це вузький, але широкий циліндр із пластику, дерева або комбінації матеріалів діаметром приблизно 12 дюймів. Розташований у вертикальному положенні, він використовується для поглиблення розтяжок, щоб підвищити гнучкість, запропонувати більш складну практику балансу або забезпечити підтримку складних поз. І звичайно, як тільки ви освоїте його використання, це також може зробити деякі неймовірні фотографії в Instagram.

Фокус полягає в тому, щоб зрозуміти, як безпечно та ефективно включити колесо йоги у свою практику. Замість того, щоб намагатися позувати королівського танцюриста, стоячи однією ногою на хиткому циліндрі, вам слід починати з поз, які дозволять вам бути приземленими під час тестування меж вашої особистої практики йоги. Творці колеса йоги Yoga Design Lab пропонують такі пози, які підходять для більшості йогів від початківців до середнього рівня.

Поза дитини за допомогою колеса

Поза дитини - це класична спокійна поза, яка допомагає м’яко, доступно розтягнути стегна, стегна та поперек. Коли ви використовуєте колесо йоги під час пози, витягнувши руки вперед на піднятій поверхні колеса, ви також відчуваєте приємне розтягування плечей і грудей.

Станьте на коліна на підлозі, торкаючись великих пальців ніг, і сядьте на п’ятки. Розділіть коліна, щоб вони були принаймні на відстані стегон, і поставте колесо йоги між колінами. Покладіть руки на колесо. Вдихніть, а потім на видиху нахиліть тулуб вперед, відводячи руками колесо від тіла, подовжуючи хребет. Продовжуйте нахилятися вперед, поки живіт не ляже зручно між стегнами, витягнувши руки прямо перед собою. Нехай ваша голова і шия розслабляться, маючи на меті упертися чолом у килимок, коли ваші груди та плечі відчувають глибше розтягування. Затримайтеся не менше трьох вдихів.

Легка поза

Легка поза - це класична сидяча позиція зі схрещеними ногами, яка спонукає до сильного розуму та рівномірного дихання. Нахилена версія, виконана за допомогою колеса йоги, включає контрольований згин спини, що відкривається, що допомагає зняти напругу між плечима.

Сядьте високо, прямо перед колесом йоги, так, щоб воно було вирівняне паралельно вашому хребту. Схрестіть ноги у зручному положенні, щоб ваші ноги та таз відчували себе приземленими в підлогу. Покладіть руки на коліна в положенні долонями і закрийте очі. Зробіть глибокий вдих і на видиху витягніть хребет над верхнім колесом, використовуючи його для підтримки спини. Нехай потилиця лежить на верхній частині колеса йоги. Сядьте в цьому положенні глибоко дихаючи принаймні п’ять вдихів, хоча ви можете залишатися в позі до тих пір, поки вам буде комфортно.

Поза риби, що допомагає колесу

Поза риби - це чудова поза, що відкриває грудну клітку, розтягує грудні та плечові м’язи. Тим не менш, деякі люди не можуть самостійно підтримувати стандартну позу, тоді як інші вважають за краще глибше розтягування. Колесо для йоги пропонує рішення для обох груп.

Сядьте на підлогу, тулуб високий, ноги витягнуті перед собою. Наведіть пальці на ноги і внутрішньо обертайте стегнами, стискаючи внутрішні стегна. Покладіть колесо йоги прямо за спину, вирівнявшись паралельно хребту, руки злегка тримаючи його на місці. Зробіть вдих, і на видиху нахиліться назад, витягнувши хребет над верхньою частиною колеса, відпустивши руки, щоб колесо рухалося разом з тілом під час виконання нахилу назад.

Підніміть стегна, щоб поглибити позу, дозволяючи колесу підтримувати і масажувати хребет між лопатками. Розслабте голову і шию, притуливши їх до колеса. Широко розкрийте руки, поставивши їх у положення, яке відчуває себе комфортно і спонукає до рівноваги. Затримайтеся принаймні три вдихи, перш ніж рухати назад, щоб прийти в сидяче положення на килимку.

Якщо поза занадто складна для збалансування, змініть вправу, зігнувши коліна і поклавши ноги рівно на підлогу, розставивши стегна.

Поза з ногами, спрямована вгору, з двома ногами, спрямована вгору

Для йогів, які працюють у напрямку до більш просунутих вигинів, таких як поза колеса, поза королівських голубів або навіть поза спрямована вгору двометрову позу персоналу, колесо йоги пропонує значну допомогу. Використовуючи колесо для підтримки заднього вигину, ви зможете рухатися в положення, в яких вам може бути не комфортно, намагаючись без додаткової підтримки вздовж хребта або між лопатками. Це дозволяє вам набути впевненості та сили в робочих групах м’язів, що в кінцевому підсумку допоможе вам на дюйм наблизитись до своїх цілей.

Сядьте високо, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, безпосередньо перед колесом йоги, щоб воно було паралельним і вирівняне з хребтом. Злегка покладіть руки на внутрішню частину колеса, щоб утримати його на місці. На вдиху відкиньтесь назад на колесо і відпустіть руки, а потім на видиху натисніть на п’яти і підніміть стегна, дотягнувшись руками вгору і над головою, зігнувши лікті, вказуючи прямо позаду вас.

Продовжуйте витягувати хребет поверх верхньої частини колеса, щоб він котився між лопатками. Коли ваші руки досягнуть землі, спробуйте розташувати передпліччя рівно на килимку і обхопіть колесо двома руками, щоб утримати його на місці. Розслабте голову і шию на колесі.

Займіться внутрішньою поверхнею стегон, щоб коліна були вирівняні з пальцями. Утримуйте положення тут, або, якщо вам зручно, витягуйте по одній нозі для більшого розтягування чотирьоххребців і згиначів стегон, обов’язково утримуючи внутрішні стегна і ступні зачепленими, щоб стегна та коліна не оберталися зовні. Затримайтеся на три-п’ять вдихів, а потім повільно поверніть рух назад, щоб звільнити позу.

Поза половини піраміди за допомогою колеса

Якщо ви боретеся з тугими підколінними сухожиллями, ви не самі. Такі пози, як сидяча вперед складка, поза піраміди та стояння вперед - це чудові способи розтягнути підколінники для поліпшення рухливості, але напівпіраміда поза колесом пропонує ще один доступний варіант.

Станьте на коліна на одному коліні на землі, інше коліно зігнуте під кутом 90 градусів, а ступня лягає на землю, ніби ви робите пропозицію про одруження. Тримайте тулуб високим і покладіть колесо йоги під стегно передньої ноги, щоб передня частина колеса торкалася вашої литки. Підніміть передню ногу і притисніть задню частину ікри до колеса перед тим, як котити колесо вперед руками, щоб ваша передня нога повністю витягнулася, а колесо підтримувало ваше литко біля щиколотки.

Згинайте передню ногу і робіть глибокий вдих, подовжуючи хребет, потім на видиху нахиляйтеся вперед від стегон, дотягуючи руки до колеса або гомілки, тримаючи спину прямо. Зробіть тут три-п’ять глибоких вдихів, перш ніж повторити два-три рази. Повторіть на протилежну сторону.

Випади ящірки з допомогою колеса

Пози для випаду чудово підтягують чотирикутники та згиначі стегна, одночасно набираючи силу через нижню частину тіла, а випад ящірки пропонує додаткову перевагу відкриття стегон. Випад ящірки за допомогою колеса нічим не відрізняється, але він додає виклику рівновазі та глибшому розтягуванню, коли ви витягуєте задню ногу на одній лінії з тулубом.

Станьте на коліна на одному коліні, зігнувши друге коліно, ступня лягає на землю, ніби ви збираєтеся запропонувати шлюб. Підніміть задню ногу з килимка і покладіть колесо йоги під ногу біля щиколотки для підтримки. Вдихніть і зачепіть серцевину. На видиху нахиліться вперед, поклавши руки на землю під плечима до внутрішньої сторони передньої стопи. Вдихніть і міцно натисніть на колесо задньою ногою, а на видиху підніміть заднє коліно від землі, відкочуючи колесо, щоб витягнути задню ногу.

Звідси міцно натисніть на долоні, наведіть пальці на ноги і намагайтеся максимально подовжити хребет. За бажанням, дозвольте передньому коліну впасти назовні, щоб глибше відкрити стегно. Затримайтеся в положенні на три-п’ять вдихів, перш ніж відпускати і перемикати сторони.

Йога колесо ворона поза

Якщо ви знайомі з позою ворона, ви вже знаєте, що вона вимагає багато рівноваги та усвідомлення тіла. Хороша новина полягає в тому, що механіка пози ворони на колесі йоги ідентична вихідній позі, але погана новина полягає в тому, що ця версія вимагає ще більшої рівноваги та контролю.

Покладіть колесо йоги рівно на землю. Присідайте за кермом, зблизивши ноги, дозволяючи п’ятам відриватися від землі. Розкрийте коліна з боків кімнати. Нахиліться тулубом вперед між колінами і візьміться руками за обидві сторони колеса йоги. Нахиліться далі вперед над руками і трохи зігніть лікті, щоб гомілки опиралися на тильну сторону надпліч.

Звідси притуліться до внутрішньої частини стегон до тулуба і спробуйте прикріпити коліна до пахв або, принаймні, міцно до плечей. Більше нахиляйтеся вперед, перекладаючи вагу, поки не зможете повільно знімати вагу з ніг, піднімаючи їх у повітря за собою. По можливості витягніть лікті.

Дихайте рівномірно, тримаючи серцевину зайнятою, а шию в нейтральному положенні. Затримайтеся принаймні п’ять вдихів або збережіть позу скільки завгодно довго.