7 способів нашкодити собі у спортзалі

Тренажерний зал пропонує стільки різноманітності, що стосується фізичних вправ, спокусливо застрибнути і спробувати все це. Мало того, але деякі з нас намагаються компенсувати втрачений час, виконуючи тренування, до яких тіло просто не готове.

Хоча ми підходимо до наших тренувань, є деякі типові помилки, які роблять тренажери, які в кінцевому підсумку можуть нашкодити більше, ніж допомогти.

Нижче наведено кілька простих порад, які допоможуть вам отримати форму без вигорання та травм.

Робимо занадто багато занадто скоро

Якщо ви починаєте займатися фізичними вправами, спокусливо спробувати компенсувати втрачений час, виконуючи все відразу. Проблема такого підходу полягає в тому, що протягом наступних кількох днів вас так болить, що ви майже не рухаєтесь. Деякі хворобливі явища - це нормально після тренування. Якщо ви не можете функціонувати, ви зайшли занадто далеко. Поради щодо початку роботи:

Легкість у кардіо. Почніть з 10-20 хвилин вправ, 3 дні з помірною інтенсивністю, поступово додаючи час, коли ви формуєте витривалість.
Не ускладнювати. Навіть якщо ви раніше піднімали тяжкості, ваше тіло потребує часу, щоб адаптуватися. Почніть з 8 до 10 вправ і зробіть 1 серію з 10 до 12 повторень протягом першого тижня або близько того.
Відпочинок. Якщо ви відчуваєте біль, дайте собі додаткові дні відновлення. Вам може знадобитися кілька тижнів послідовних вправ, щоб створити міцну основу.

Завжди розігрівайте та остуджуйте

Ключовим компонентом збереження здоров’я та безпеки є переконання, що ваше тіло готове до більш інтенсивних фізичних вправ, розігріваючись принаймні 5 хвилин. Охолодження дозволяє розтягнутися, розслабитися і добре почуватись під час тренування.

Тримаючись на біговій доріжці для дорогого життя

Якщо ви новачок на біговій доріжці, звичайно триматися за рейки. Рухомий ремінь може змусити вас почуватися неврівноваженим, тому насправді непогано спочатку триматися.

Однак ви хочете відучити себе триматися рейок, оскільки існує ризик нашкодити собі. Тримання тримає ваше тіло в неприродному положенні, яке може напружувати плечі. Це також може вплинути на поставу і зменшити спалені калорії.

Якщо це звичка, відучіться, відриваючи руки через кожну хвилину, збільшуючи цей час щотижня.
Якщо ви тримаєтесь, щоб не впасти, уповільніть. Занадто швидкий рух перемагає мету.
Якщо ви відчуваєте хиткість, спробуйте забрати одну руку, а коли почуватиметесь комфортно, відведіть і другу.

Майте на увазі, що це не лише бігова доріжка. Уникнення рейок на будь-якій машині допоможе вам поліпшити рівновагу, спалити більше калорій і рухатися більш природним способом.

Використання поганої форми

Використання поганої форми не просто компрометує ваші тренування, це також піддає вашому тілу ризик, що може призвести до болю або травм. Погана форма буває різних форм і розмірів, але кілька типових помилок:

Напруження колін. Роблячи присідання або випади, тримайте коліна за пальцями ніг. Висунення колін вперед чинить тиск на суглоби і може спричинити травму. Щоб цього уникнути, вивчіть правильну форму для присідань і випадів або працюйте з професіоналом.
Округлення спини. Нахиляючись під час вправи, наприклад, в рядах з гантелями, тримайте спину рівною або злегка вигнутою, щоб захистити спину від травм. Щоб полегшити це, зігніть коліна або підніміть догори, поки спина не залишиться рівною.
Використовуючи імпульс. Інша проблема полягає в тому, коли ви розгойдуєте гирі або використовуєте тіло, щоб допомогти підняти вагу. Іноді ми робимо це, не усвідомлюючи цього. Спробуйте спостерігати за собою в дзеркалі, щоб переконатися, що ви використовуєте м’язи, а не імпульс.

Загалом, хороша форма гарантує, що ви отримуєте максимум користі від кожної вправи.

Підйом занадто важкий

Іноді буває важко вибрати правильні ваги, особливо тому, що кожен день відрізняється. Деякі дні ви можете підняти більше, ніж інші.

Якщо поблизу немає споттера, краще їхати занадто легким, ніж занадто важким. Підняття занадто важкої ваги може призвести до:

Напружені або розірвані м’язи
Втрата контролю над вагою та скидання її
Розмахування вагою для завершення вправи, що знижує ефективність вправи і може призвести до травм
Використання поганої форми для підняття ваги, що може призвести до травми спини, плечей або колін

Підстрибуючи при розтягуванні

Існують різні способи розтягування тіла. Найпоширенішим є статичне розтягування, яке передбачає проведення розтяжок протягом певного періоду для збільшення гнучкості.

Але, однієї речі, якої ви хочете уникати, - це стрибки під час розтяжки. Хоча балістичне розтягування може використовуватися для деяких тренажерів для кращої роботи, для більшості з нас стрибки - це ні-ні.

Коли ви відскакуєте, ви змушуєте м’язи виходити за межі їх нормального діапазону рухів, що може призвести до напружених м’язів або сухожиль. Це особливо актуально, коли м’язи холодні і менш податливі. Щоб уникнути травм:

Розігрівайтесь перед тим, як розтягнутись, або збережіть розтяжки на після тренування.
Легко простягайтесь, заходячи лише настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість. Розтяжка ніколи не повинна викликати біль.
Зробіть розтяжку регулярною частиною своєї рутини, щоб зберегти гнучкість.

Робити одне і те ж знову і знову

Якщо ви робите одну і ту ж процедуру протягом місяців або років, ви робите навантаження на ті самі м’язи, суглоби та сполучну тканину щоразу, коли ви тренуєтесь.

Це не тільки нудно для вашого розуму та вашого тіла, але це також може призвести до надмірних травм, таких як тендиніт, шини гомілки та стресові переломи. U

Є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб уникнути надмірних травм:

Спробуйте крос-тренінг. Спробуйте заходи, в яких використовуються різні м’язи та рухи. Наприклад, якщо ви біжите, спробуйте щось із слабким або відсутністю удару, як плавання.
Змініть свій розпорядок дня. Потрясіть ситуацію, змінивши графік тренувань, спробувавши нові рухи або змінивши метод тренування.
Робота з тренером. Професіонал може показати вам різні способи зміцнення та розтягування тіла, щоб захистити його від травм.
Спробуйте щось зовсім інше. Якщо ви зазвичай багато займаєтесь кардіотренажерами, спробуйте додати йогу до міксу або пілатесу. Ваше тіло по-різному зміцніє, що може захистити вас від травм.

Пропуск вашого розминки

Якщо у вас недостатньо часу, у вас може виникнути спокуса пропустити розминку і перейти прямо до тренування.

Але розминка - це одна з найважливіших частин вашого вправи. Полегшуючи фізичні вправи легкими рухами, ви можете поступово піднімати пульс, збільшувати кисень до тіла та збільшувати приплив крові до м’язів.

Розминка не тільки зробить перехід до фізичних вправ більш комфортним, але й запобіжить травмам, збільшивши еластичність м’язів. U

Завжди дайте додаткові 5-10 хвилин перед тренуванням і розминайтесь невеликою кількістю легких кардіотренажерів. Почніть з легкого темпу та поступово збільшуйте інтенсивність, поки не будете працювати на більш помірній інтенсивності.

Мало того, що ваше тіло почуватиметься добре, але і ваше тренування буде краще.