Тренажерний зал - Почніть і досягніть успіху у своїй фітнес-подорожі!

Втілення втрати ваги.

Основа всього, що потрібно для схуднення.

Мартін Макдональд якось сказав:

"Втрата ваги така проста, як" Калорії, що входять проти калорій, що виходять ", але" Калорії, що входять проти калорій, що виходять "- це не так просто"

І він має рацію. Він має рацію, як і вони. Ми всі чули приказку, щоб схуднути просто потрібно їжте менше і рухайтеся більше але якщо ви уявляєте, наскільки важкою може бути втрата ваги, ви зрозумієте, що ця фраза просто короткозора і занадто спрощена для тих, хто потребує допомоги.

Оскільки їсти менше, дуже складно робити досить послідовно, коли ви хочете схуднути.

Так ось 7 речей, що зупиняють дефіцит калорій:

1. Не їсти білок і овочі під час кожного прийому їжі

О, божевільний. Перший - насправді про вживання овочів.

Але це привіт важливо.

Білок - це справді чудовий макроелемент з багатьох причин ... але чому я завжди проповідую про те, чому його потрібно вживати у своєму раціоні, це тому, що він наповнює вас. Твоєму організму потрібно набагато більше часу, щоб засвоїти білок, ніж будь-який інший макроелемент. Це, в основному, означає, що це буде тримати вас ситішими довше [1]. Це допомагає утримати Греліна у відстані. Грехлін - це ваш гормон голоду, який говорить вашому мозку, що ви хочете їсти.

Тож залишатись щасливими - це гарна ідея.

Як ви вже знаєте з моєї статті про ваш метаболізм, яку ви вже прочитали, чи не так? Добре. Чудово. Ну, як ви знаєте, протеїн також має більш високий тепловий ефект від їжі, а тому спалює більше калорій, коли він перетравлюється, ніж інші макроелементи.

Я особисто запропоную вам прагнути до 2 г на кг ваги тіла щодня.

Це багато білка, якщо ви ніколи раніше не пробували, але це надихне вас почати їсти більше і намагатися збільшити його. Що саме ми хочемо.

Прочитайте Мою статтю, яка допомогла сотням людей зрозуміти більше про їх метаболізм тут: Ваш метаболізм порушений

Що тоді з V-словом? Страшний Гриб. Серйозно ... чи є овоч гірший за Гриб?

Овочі - це їжа, сприятлива для калорій. У них набагато менше калорій, ніж в інших продуктах, і тому їх можна їсти набагато більшими порціями. Що знову тримає вас довше заповненими.

100г шпинату містить 24ккал

100 г чіпсів для духовки містять 202 ккал

100г курячої грудки містить 165ккал

Отже, як ви можете бачити ... ви можете з’їсти НАБАГАТО більше овочів на відміну від будь-чого іншого в тій же кількості.

2. ВАШІ РОБИТИ ЗАБАГАТО ХІТА

Дозвольте мені бути зрозумілими ... Я люблю біг та кардіо вправи. Я люблю піднімати тяжкості.

Я дуже рідко отримую менше 10 тис. Кроків на день, і я пропагую ходьбу та кардіотренування усім у The Fitness Collective.

І всі мої клієнти дотримуються протоколу силових тренувань.

Однак ... Відомо, що HIIT шкодить вашій здатності контролювати свої калорії. Дослідження показали, що ті, хто бере участь у HIIT, можуть спалити на сеанс ще кілька калорій, але тоді у них набагато вищий апетит після сеансу вправ споживатиме до 350 ккал більше, ніж той, хто дотримувався традиційної програми силових тренувань. Ви також думаєте, що ви так багато працювали, що маєте право бути більш спокійним під час дієти. [2, 3]

Це може здатися настільки привабливим, коли ви чуєте про ідею високоінтенсивного тренувального інтервалу. Ідея спалити більше калорій за менший час у тренажерному залі. Хто б цього не хотів?

Але по правді кажучи ... припустимо, ви робите одну 30-хвилинну сесію HIIT. Це все, що ви будете робити через те, наскільки це виснажливо.

Тоді як якщо ви проходили силові тренування, ви могли б провести додаткові 10–15 хв у тренажерному залі ... але ви закінчите спалюючи більше калорій загалом для тренування.

До цього додано багато заголовків щодо HIIT, які стосуються порівняння з аеробними вправами у стаціонарному стані, наприклад, біг на 5 км. [4]

Не силова тренування.

3. ВАШ ОРЕНДА В НЕПРАВИЛЬНОМУ МІСЦІ

Якщо ви якийсь час дивилися на мою роботу, я сподівався б, що ви справжній член команди Дефіцит калорій.

І цим ви знаєте, що єдиним способом створити втрату жиру є розуміння свого енергетичного балансу.

Калорії, внесені проти виходу калорій

Тепер, якщо ви починаєте подорож до схуднення або пробували раніше, я майже впевнений, що вашим головним пріоритетом була діяльність.

Отримати членство в спортзалі

Отримайте персонального тренера

Які тренування робити?

Ваша увага була зосереджена на виведенні калорій.

Якщо ви направите слово фокус на іншу частину рівняння, щоб ви почали звертатися до своїх калорій у…

Калорії поза собою подбають.

Я впевнений, ви чули стару приказку ... Ви не можете навчити погану дієту. Але правда в тому, що ви не можете навчити калорійну дієту.

Немає хорошого чи поганого ... але якщо ви ставите калорії поза своїм пріоритетом і зосередженістю ... вам буде важко створити дефіцит калорій.

Я не кажу, що не тренуйся. Тренування дуже важливі для вашого здоров’я та загального добробуту… і це допоможе вам спалити трохи калорій та поліпшити склад вашого тіла, щоб ви почали страхуватися від майбутнього набору жиру. Але ви повинні зосередитись на своїх калоріях.

4. ВАШ КАЛОРІЙНИЙ ДЕФІЦІТ ЗАДАЛЬКИ ВЕЛИКИЙ

Ви мусите мені тут довіряти.

Ваш дефіцит калорій занадто великий. Як і… Ви дозволяєте собі занадто мало калорій.

Якщо ви були на цьому деякий час і бачите початкові результати, а потім вони припиняються, ви, мабуть, встановили занадто низький рівень дефіциту. Що тоді трапляється, це ви потрапляєте в цикл. У вас дефіцит, ви стверджуєте, що протягом кількох тижнів, можливо, місяць, ви бачили хороші результати, але це важка робота. Ви втомлюєтесь, буркотливий і нудний від відстеження всіх продуктів, і у вас просто не вистачає пари. Потім ви перестаєте думати про свої калорії, і вони починають повзати. Ви починаєте придивлятися до своїх порцій, і калорії починають дедалі більше підкрадатись, перш ніж це зрозумієте ... Ви більше не в дефіциті.

І все це сталося тому, що ваш початковий досвід дефіциту був надто важким.

Починаючи з меншого дефіциту калорій і дозволяючи собі їсти більше в межах цього дефіциту, ви виявите, що він набагато менш обмежувальний і набагато більш стійкий.

Так ... результати можуть бути не такими швидкими, як ви чесно хочете. Але вони триватимуть набагато довше, і ви все одно зможете провести ніч з дівчатами.

Я називаю це Win Win Win.

Якщо ви хочете дізнатись, як правильно встановити калорії, перегляньте це:

5. ВИ ХОЧЕТЕ, ЩО ЦЕ БУДЕ ЗАДАЛЬКО ШВИДКО

Як ви гадаєте, що таке гідна кількість ваги для схуднення щотижня? Скажімо, ви ходили в тренажерний зал два-три рази, почали їсти трохи поживніше і зробили здоров’я трохи вищим у своєму списку пріоритетів ...

Що б ви очікували втратити щотижня?

Ваша відповідь була 2 фунти на тиждень? Може 3-4 кг на тиждень?

Ні, я не читав твоїх думок. Я просто знаю, що ви вважаєте, що 1 фунт на тиждень для схуднення занадто повільний. Незважаючи на те, що 1 фунт на тиждень неймовірно реалістичний, неймовірно стійкий і означав би неймовірний прогрес.

Бажаючи більше ... ви шкодите своїм шансам на успіх. Бажаючи, щоб це відбулося швидше, ви шкодите своїм шансам на успіх.

Чому поспіх? Чому раптом це має статися через 3 місяці?

Вам потрібно довго уважно дивитись на своє здоров’я, і ви хотіли б включити його в частину свого життя ... так само, як робота, фінанси, спілкування та сім’я. Це повинно бути частиною того, що складає вас ... а не те, що визначає вас протягом трьох місяців, а потім ще протягом 6 років.

Дивіться, цілком нормально бути в 7-му році вашого 5-річного плану.

Тому що насправді ... якщо у вас є баланс і ви знайшли систему, яка працює, навіть якщо вона повільніша, ніж ви спочатку хотіли, то що це має значення? Дійсно?

І якщо вам потрібні докази того, що 1 фунт на тиждень є нормальною втратою ваги ... а не повільною втратою ваги ... тоді перегляньте це:

Я тут не для того, щоб сказати вам припинити спілкування. Я справді не є. Дійсно.

Тому що ти людина. А у вас є друзі та родина, і ви повинні прожити своє життя, чи не так? І якби я сказав вам не виходити і насолоджуватися своїм життям, ви б у будь-якому випадку просто проігнорували мене ... і це правильно.

Проблема тут справді виникає, коли ви п'єте надмірно. Хоча алкоголь справді набиває удар за калорійністю (близько 9 ккал на грам).

Я завжди дозволятиму своїм клієнтам робити те, що вони хочуть ... але розгляньте цю маленьку історію нічного прогулянки та повідомте мене, якщо це резонує у вас:

Ніч з алкоголем.

Дістаньте шашлик по дорозі додому.

Їжте тости вдома ... покладіть шашлик під ліжко

Їжте кебаб на сніданок, бо ви похмільні.

Цілий день лежав у ліжку, шкодуючи себе.

Спробуйте розвеселити себе доміно (доступна інша піца)

З’їжте половину цього.

Досі не рухався весь день.

Прокинься .... З'їж решту холодної піци

Відчуйте себе трохи краще.

Отримайте текст від друга про вихід.

Відчуваєте, що вам потрібно відчути, що ви насправді щось зробили за ці вихідні.

Зустріньтесь із цим другом…

Випити або п’ять.

Дістаньте шашлик по дорозі додому.

Їжте тости вдома ... покладіть шашлик під ліжко,

Їжте кебаб на сніданок, бо ви похмільні.

Проведіть цілий день у ліжку і не вступайте.

Візьміть приблизно 3-4 дні, щоб відновити рівень енергії від втраченого сну та почуття грубості

Нарешті, поверніться на шлях, можливо, у п’ятницю.

Потім знову вихідні ...

Я зробив це. Якщо я не зробив всього цього (як шашлик на сніданок), але я точно помітив величезне падіння дисципліни, активності та зосередженості після нічного відпочинку.

Коли ви бачите, що тренери в Instagram нагромаджуються на "Калорії вихідних" ... це не тому, що ми не любимо веселощів.

Це тому, що ви бачите це як одну ніч.

Ми бачимо його вплив на все протягом наступних трьох-чотирьох днів.

7. ВИ ТРОШИТЕ ЗАБАГАТО ЧАСУ, ДОПУСТИМИ ДРІБНИМ РЕЧАМ, ЩОБ ПРИПИНИТИ ВИ РОБЛИВІ

Ось розмова, яку я провів в Instagram з кимось на цьому тижні. Це хтось, хто зараз робить Кето. За її власним визнанням, вона знає, що це нестійко через надзвичайно низьке споживання вуглеводів, яке потрібно.

Коли я запитав її, що вона потім буде робити, це відповіла:

Зараз її пропозиції не настільки далекі.

Крім того, що сам білок не збільшує м’язову масу. Ви не можете просто їсти білок і магічно розвивати м’язи. Для магічного росту м’язів потрібні анаболічні стероїди… які я не рекомендую.

Однак у неї є мета «Втрата жиру». Вона воліла б витратити час на вигадування нового режиму періодичного голодування, підраховуючи вуглеводи та жири, а потім переконуючись, що її білок також пропорційно зростав.

Можливо, це лише я ... але я прочитав це і подумав ... БЛАЙМІ. Це багато слів. Багато з’ясовування. Коли насправді все, що їй потрібно було б зробити, це керувати такою системою, як мої П'ять чудових правил для втрати жиру, і про все це піклуються.

Ця дівчина пропустила суть, і це не її вина. Але вона заглибилась у дрібницях.

Інші приклади:

Кардіо або ваги?

Велосипед або бігова доріжка?

BCAA або білкові порошки?

Кето або періодичне голодування?

Які вітаміни приймати?

Звичайний картопля проти солодкого картоплі

Я впевнений, ви зрозуміли суть.

Ви можете витратити цілий день на роздуми над цим ... і насправді не ходити до тренажерного залу ... або рухатися.

Або відстежуйте свої калорії.

Існує величезна причина, що більшість моїх повідомлень завжди стосуються одних і тих самих тем ... адже саме ці великі речі вносять найбільші зміни.

Якщо ви дійсно хочете почати отримувати результати і швидко їх отримувати ... перестаньте турбуватися про дрібниці, які дадуть вам 10% результату.

І зробіть великі речі, які дадуть вам 90% бажаного результату.

Ви будете дякувати мені.

Ох, і якщо ви хочете П'ять чудових правил для втрати жиру життя ... це тут:

Ви можете приєднатися до колективу фітнесу, який є моєю групою членів. Там я щомісяця оновлюю Live Q та A, пропоную вам нові тренування кожного місяця та пишу вказівки щодо вашої фітнес-подорожі.

Щоб дізнатись більше про The Fitness Collective, ви можете натиснути тут: The Fitness Collective

Будь ласка, поділіться цим із друзями та будь-ким іншим, кого ви можете знати, хто стурбований тренуванням у тренажерному залі, та сміливо йдіть за мною за посиланнями нижче ...

І якщо ви хочете отримувати оновлення про те, коли я публікую нові статті, публікую нові подкасти чи щось інше, будь ласка, не забудьте зареєструватися нижче

І перш за все пам’ятайте про це ... поки ви намагаєтеся з усіх сил, ніхто не може вимагати від вас більше.