3 прості вправи на дихання, які полегшують припливи

Боротьба з припливами може викликати серйозний стрес, і ось ось що: є докази того, що стрес є пусковим механізмом цього незручного і поширеного симптому менопаузи, каже доктор медичних наук Майкл Гудман, інтегративний гінеколог та сертифікований Північноамериканським товариством менопаузи (NAMS) менопауза. практикуючий в Девісі, Каліфорнія "Ми знаємо, що раптові і сильні коливання рівня естрогену викликають припливи, - каже Гудмен, - і полегшення можна знайти завдяки звичкам, що знижують стрес і підвищують серотонін, таким як дихальні вправи з темпом".

Дихальні вправи викликають релаксаційну реакцію, говорить Гудман, що призводить до відповідного зменшення нейрохімікатів, що утворюються під впливом стресу. Це важливо, оскільки ці нейрохімікати не тільки підвищують температуру серцевини, вони також звужують «нейтральну температурну зону» мозку (діапазон, у якому ви не тремтите і не потієте), роблячи припливи частіше. (Шукаєте більше способів жити щасливим, здоровим життям? Замовляйте профілактику - і отримайте БЕЗКОШТОВНИЙ DVD із йоги, підписавшись сьогодні.)

Щоб запобігти появі припливів у першу чергу - або щоб спробувати зупинити його - слід спробувати одну з цих простих дихальних вправ.

Покладіть язик на дах рота і торкніться хребта між зубами та піднебінням. Вдихайте носом і витягуйте стиснуті губи, наповнюючи і спорожнюючи легені повітрям, ніби ви наливали вино в і з графина. На вдиху повільно рахуйте до 4, наповнюючи дно легенів повітрям; на видиху знову повільно рахуйте до 4, наповнюючи повітрям верхню частину легенів. Внизу на видиху затримайте дихання на підрахунок 6. Повторіть цю схему дихання мінімум 4 рази і максимум 8, націлюючись на загальну 2-4 хвилини. І не забувайте тримати кінчик свого язика на тій гряді між зубами та небом, каже Гудман: "Коли ви це робите, неможливо думати, а захист розуму від думок - це суть уважності техніки дихання для зменшення стресу ", - говорить він.

Ця древня буддистська медитація передбачає 4 - 5 хвилин медитації дихання. У цій вправі мета полягає в тому, щоб зосередити свою увагу на невеликій ділянці між ніздрями і верхньою губою. Просто дихайте нормально, вдихаючи і видихаючи носом, і пильно стежте за кожним відчуттям на цій невеликій ділянці. "Відчуйте подих, що проходить через цю область, можливо, ворушить волосся на носі, відчуваєте себе трохи прохолоднішим і теплішим на виході", - говорить Гудман. Продовжуйте дихати таким чином, просто помічаючи інші відчуття, які ви могли відчувати лише в цій одній, крихітній області, і спостерігаючи, як ці відчуття проходять так само швидко, як і з’явилися. "Якщо ви відчуваєте, як ваша увага блукає, посміхніться над" мавпячим розумом "і поверніть свою увагу на ту маленьку ділянку під носом і над губою. Робіть цю дихальну медитацію мінімум 5 хвилин або стільки, скільки наприклад, поки ви не відчуєте глибокої розслабленості. Найкраща частина? Ви можете робити це де завгодно, говорить Гудман. "Ніхто не знатиме, що ви" медитуєте "," говорить він.

NAMS рекомендує цю методику як першу лінію терапії для жінок з менопаузальними припливами, каже Констанс Янг, доктор медичних наук, доцент кафедри акушерства та гінекології Медичного центру Колумбійського університету. Темповане дихання - це повільна, навмисна вправа на глибоке дихання, що триває протягом певного періоду часу. Ціль: Зробити загалом від 6 до 8 вдихів на хвилину. Це набагато складніше, ніж це може здатися, говорить Янг. "Щоб це було ефективно, жінкам слід проводити дві 15-хвилинні практичні заняття на день, а потім застосовувати дихальну техніку з початком кожного гарячого спалаху", - каже вона. З часом прискорене дихання може зменшити частоту та інтенсивність припливів. "Це безпечний варіант для жінок, які не є кандидатами на замісну гормональну терапію або які не можуть приймати гормони через рак молочної залози в анамнезі", - додає Янг.