7 простих правил здорового харчування

Що стосується дієти, то не існує єдиного правильного способу правильного харчування, вона залежить від людини. Найголовніше - знайти правильну дієту для себе та для вашого метаболізму. Іноді навіть одна і та ж їжа може мати різний ефект для двох різних людей, і ви не можете схуднути за допомогою дієти свого друга. Однак є деякі основні принципи, які вважаються істинними для всіх дієт і всіх.

1. Їжте більше фруктів та овочів, зробіть свою тарілку барвистою

Овочі та фрукти надсилаються нам тоді, коли вони нам найбільше потрібні, тому намагайтеся їсти їх у свій сезон. Наприклад, взимку ваше тіло потребує більше вітаміну С, а природа дає апельсин, а влітку тілу потрібно більше рідини, а природа - кавун. Вживання свіжих фруктів та овочів у їх власний сезон забезпечує природними вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Різні кольори овочів в основному покривають різні вітаміни та мінерали, тому приготування барвистої страви радує не тільки ваші очі, але й обмін речовин. Ви можете їсти будь-які види овочів, окрім картоплі, що містить велику кількість крохмалю. Ви можете їсти фрукти після їжі або як закуски і намагатися вибирати фрукти з низьким вмістом цукру, такі як авокадо, журавлина, малина, ожина, полуниця та малина.

2. Стабілізувати цукор у крові

Коли рівень цукру в крові підвищується, ваш організм починає виділяти інсулін. Інсулін перетворює цукор у жир, і ви відчуваєте голод. Це здебільшого спричинене вживанням продуктів, що містять рафінований цукор та борошно. Видалити ці продукти зі свого раціону найкраще, але якщо ви не можете цього зробити, принаймні намагайтеся видаляти їх по черзі. Білки, корисні жири (авокадо, масло, кокосова олія, оливкова олія, омега-3 тощо) та хороші вуглеводи допомагають вам стабілізувати рівень цукру в крові та довше підтримують вашу ситість. Коли ви зрозумієте, як добре почуваєтесь, можливо, ви захочете самі кинути рафінований цукор та біле борошно.

3. Їжте більше клітковини

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як висівки, цвітна капуста та брокколі, капуста, ягоди та листяна зелень, можуть забезпечити вас ситими, і вони важливі для травної системи, оскільки вони затримують воду і набирають стілець. Існують також певні бактерії, які перетравлюють клітковину і виділяють такі важливі для ободової кишки агенти, як коротколанцюгові жирні кислоти. Це означає, що хороші бактерії в товстій кишці потребують клітковини, щоб вижити і зберегти здоров’я. Вживання 50 грамів клітковини було б більш ніж достатньо, і вам потрібно пити воду, вживаючи клітковину, інакше ви отримаєте запор.

4. Уникайте упакованих продуктів та газованих напоїв

Вам не потрібно розуміти інгредієнти, консерванти або добавки; чіпси, шоколад, бісквіт, торт та крекер - тримайтеся подалі від усіх них. Особливо газовані напої псують не тільки дієту, а й зуби завдяки вмісту кислоти. Навіть якщо це дієтичний напій, це негативно впливає на ваш метаболізм. Дослідження доводять, що найбільшою причиною ожиріння є вміст цукру в продуктах та напоях. Етикетка «100% натуральний фруктовий сік» не завжди означає, що він здоровий. Вони видаляють клітковину з фруктового соку під час обробки, і вони є лише солодкою водою.

5. Їжте більше Омега-3

У своїй книзі “Їжте жир, станьте тонким” Марк Хайман каже, що можна схуднути, вживаючи здорові жири. За словами Хаймана, такі продукти, як сардина, лосось, авокадо, яйце, фундук, арахіс, насіння чіа та насіння льону містять здоровий жир Омега-3, який збалансовує рівень холестерину та підтримує ситість протягом тривалого часу.

6. Уникайте гідрогенізованої олії

Коли олії на рослинній основі затвердівають хімічною речовиною, що містить водень, їх називають маргарином або гідрогенізованою олією. Цей процес також виробляє трансжири. У червні 2015 року вживання заборонених жирів у США заборонено через проблеми із захворюваннями серця. Є дослідження, які доводять, що трансжири збільшують можливість серцевих захворювань, підвищуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та знижуючи рівень ЛПВЩ (хороший) холестерин.

Більшість упакованих продуктів, таких як печиво та крекер, містять гідровану олію. Обов’язково тримайтеся подалі від них, а також уникайте їжі та вживання маргарину та віддайте перевагу здоровим оліям, таким як оливкова олія або кокосова олія.

7. Обмежте, скільки алкоголю ви п'єте

Сам алкоголь досить калорійний - 7 калорій на грам - лише на дві калорії менше, ніж жир, тобто 9 калорій на грам. Вживання алкоголю збільшує секрецію інсуліну, викликає жирність печінки та підвищує рівень тригліцеридів, що є ще однією формою жиру, що передається через кров, що з’являється в кровоносній системі людини.

Якщо ви вживаєте поживні продукти під час вживання алкоголю, вони зникли назавжди. Коли ви вживаєте алкоголь, ваша печінка розпізнає його як токсин, а ваше тіло припиняє переробку продуктів, щоб отримати їх поживні речовини. Як результат, те, що ви їсте, лише заповнює порожній простір перед тим, як вийти з організму. Ви також перетравлюєте порожні калорії алкоголю і зберігаєте багату на поживні речовини їжу як жир. Ще одна погана річ у алкоголі - це те, що ти зголоднієш. Дослідження показують, що алкоголь пригнічує гормон під назвою лептин, який говорить вашому мозку припинити їсти.