7 продуктів для підвищення настрою для боротьби із зимовим блюзом

Привіт шикарний!

Як би я не любив цю пору року - затишні вечори перед багаттям, походи в ліс з моїми снігоступами (а потім і випадковий гарячий малюк!) - я також знаю, наскільки це може бути складним завданням для деяких людей. У мене є особистий досвід роботи з зимовим блюзом - він же Сезонні афективні розлади—І часто виснажливі симптоми.

Накопинення холодних, темних, сірих днів у холодні місяці дійсно може вплинути на наше самопочуття. Сезонні афективні розлади - це тип депресії, який вражає мільйони людей щороку, і 60-90% цих людей - жінки (джерело та джерело). Звичайно, хлопці не звільнені, але, схоже, дівчата стикаються з цим частіше.

Як я вже згадував у своєму блозі «10 способів подолання сезонних афективних розладів», є багато можливостей, щоб підняти собі настрій у холодні місяці. Важливо добре спати, виходити з дому і надавати пріоритет фізичним навантаженням. Але сьогодні я хочу зосередитись на тому, як можна їсти, щоб перемогти зимовий блюз. Давайте поговоримо про продукти, які ви хочете мати під рукою у своїй коморі та холодильнику протягом усієї зими, щоб додатково посилити захист від блюзу. Смачного!

7 продуктів для підвищення настрою для подолання сезонних афективних розладів

Бразильські горіхи завантажені селеном, який є високоефективним підсилювачем настрою (дослідження). Вони настільки багаті цим мінералом, що лише два в день можуть значно збільшити кількість селену, що циркулює у вашому тілі (дослідження). Крім того, бразильські горіхи (як і більшість горіхів) містять кілька вітамінів групи В, що підвищують настрій (дослідження). Розсипте пару бразильських горіхів поверх салату, миски вівсянки або свіжих ягід. Або просто з’їжте кілька як перекус (я це роблю!). Спробуйте додавати порцію на день, коли тільки можете (регулярно дотримуйтесь не більше 5 бразильських горіхів, щоб отримати користь, не перестараючись із селеном).
Гарбузове насіння є ідеальною їжею для лікування сезонних афективних розладів через вміст магнію. Лише 1/4 склянки цих поганих хлопчиків мають 50% від щоденного рекомендованого споживання магнію. Цей неймовірний мінерал сприяє розслабленню, кращому сну та зменшенню тривоги (вивчіть, вивчіть та вивчіть). І, як бразильські горіхи, з гарбузових насіння виходять чудові салатні салати і приголомшливе доповнення до суміші слідів або улюбленого рецепту хумусу з нуту.
Чорний шоколад (найкраще принаймні 70% какао, оскільки воно має менше цукру) містить поліфеноли, які допомагають підняти настрій та зняти тривогу та депресію (дослідження). Якщо ви хочете спробувати щось нове, розтопіть пару квадратів шоколаду з 1/4 склянки немолочного молока. Додайте суміш до 2 столових ложок насіння чіа і дайте їй постояти в холодильнику принаймні 30 хвилин, а потім смакуйте смачний шоколадний пудинг. Або просто насолоджуйтесь кількома квадратами як присмак після обіду. Любителі шоколаду, радійте!
Сочевиця є електростанціями з фолієвою кислотою - 1 приготована чашка містить 90% від щоденного рекомендованого споживання. Фолієва кислота регулює вироблення гормону «почувати себе добре» та енергетичного гормону серотоніну, що робить його особливо корисним для подолання сезонних афективних розладів та підвищення настрою (дослідження). Це також допомагає тілу генерувати нові клітини, зберігаючи енергію в зимові місяці (дослідження). Крім того, складні вуглеводи в сочевиці підсилюють вироблення триптофану, що, в свою чергу, посилює (ви вже здогадалися!) Вироблення серотоніну (дослідження). Отримайте більше цих чудових бобових у вашому раціоні, приготувавши велику каструлю з сочевичним супом, додавши варену сочевицю до макаронного соусу, перемішавши її до страви з рису або кускусу, або з’ївши її в охолодженому салаті з апельсинами, селерою та цитрусовим винегретом. Нім!
Шпинат особливо багата на залізо, яке допомагає підтримувати наші еритроцити киснем, а наше тіло - під напругою (дослідження). Це також напрочуд багате джерело жирних кислот Омега-3, які можуть допомогти полегшити депресію в зимові місяці (дослідження). І переваги на цьому не зупиняються. Шпинат насичений калієм і магнієм, які допомагають регулювати гормони стресу та цикли сну (вивчайте, вивчайте та вивчайте). І останнє, але не менш важливе, вміст вітаміну С допомагає боротися з втомою та депресією (дослідження). Оскільки це практично несмачно, легко додати шпинат у смузі, соки, супи, салати та запіканки. Щодня насолоджуйтесь щонайменше 1 склянкою сирого шпинату або 1/2 склянки вареного шпинату.
Насіння льону упаковані омега-3 жирними кислотами, що блокують депресію (як уже згадувалося вище, вони допомагають вашому тілу підтримувати здоровий рівень хімічних речовин для мозку, які добре почуваються). Дві столові ложки на день містять 133% рекомендованої добової дози Омега 3s! Візьміть їх подрібненими або подрібніть їх самостійно в кавомолці, щоб отримати повну користь. Ви можете використовувати їх як замінник яєць (як круто!) У випічці або для французьких тостів (1 ст. Л. Мелених насіння льону + 3 ст. Л. Води = 1 яйце). Ви також можете кинути їх у гарячі крупи або вівсяну кашу, розмішати їх у мигдальному маслі для занурення скибочок яблука або селери або збити трохи в заправку для салату.
Кіноа а інші цільні зерна повні складних вуглеводів, які допомагають підвищити рівень серотоніну в мозку (до побачення, сезонні афективні розлади!). Як я вже згадував вище, серотонін є важливим нейромедіатором, який підвищує настрій, покращує пам'ять і навіть підвищує статевий потяг та функції. Крім того, лобода є багатим джерелом білка, а це означає, що вона може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, що призводить до більш стійкої енергії та стійкого настрою. Цілісні зерна справді є суперзірками в моїй книзі. Ви можете дізнатись більше про їх численні дивовижні переваги для здоров’я тут !

Цей рецепт смузі з божевільним сексуальним соком насправді робить трюк, коли справа доходить до упаковки вагомої порції деяких найвищих борців із САД - шпинату, лляного насіння та бразильських горіхів!

Гормональний коктейль-помічник

Робить 2 порції (20 до 24 унцій)

1 банан, заморожений
1/2 склянки чорниці, замороженої
1/2 склянки молодого тайського кокосового м’яса
1 3/4 склянки молока з бразильського горіха або нежирного молока на вибір
1 чайна ложка насіння льону, подрібненого
1 чайна ложка маки
1 склянка шпинату, щільно упакована

1. Вимийте та підготуйте всі інгредієнти.
2. Перемішайте і подавайте до столу.

Хочете більше способів перемогти зимовий блюз? Завантажте мою безкоштовну медитацію з розмовами, щоб миттєво почуватись краще.

Сподіваюся, ці продукти та рецепти, що підвищують настрій, допоможуть вам зберегти посмішку на цьому вашому чудовому обличчі протягом усього сезону! Але якщо ви або хтось, кого ви любите, боретеся з депресією чи думками про самогубство, будь ласка, знайте, що ви не самотні. Отримайте емоційну підтримку тут (цілодобово, 7 днів на тиждень) або знайдіть тут терапевта поруч.

Твоя черга: Які продукти рослинного походження та харчові звички допомагають підтримувати настрій під час зимового сезону? Я хотів би знати!

Миру та веселих днів,

Моя новенька Божевільний сексуальний скидання: 3-денне очищення рослин призначений для того, щоб допомогти вам швидко повернутися на потрібний шлях і вирішити проблеми, які часто виникають разом із незбалансованим харчуванням (я кажу про здуття живота, втома, душевний туман - ви самі це називаєте). Натисніть тут, щоб розпочати роботу лише за 29 доларів США (заощадження 50%)!

10 способів подолати сезонний афективний розлад

Прості поради щодо подорожей для більш плавної подорожі

5 порад щодо того, як стати нестаревою богинею

Залиште коментар ... Скасувати відповідь

35 відповідей…

Весь тиждень я їв салати на основі шпинату. Мені потрібні додаткові фрукти та овочі, коли я відчуваю низький стан.

Крім того, лампа, що імітує сонячне світло протягом 15-20 хвилин на день, корисна, якщо, як і я, у вашому офісі не вистачає Windows або надмірно похмуро.

Чудова порада! Дякую, Крістін. 🙂 kc

Привіт Кріс,
Я хотів спробувати включити лляне масло в свій раціон для омега-3, але я стурбований естрогеном. Але ви просуваєте це як частину свого раціону. Не могли б ви допомогти пояснити, чому це безпечно? Я завжди думав, що жінкам слід уникати продуктів, що містять естроген ... Я не знаю, чи читав я це десь або просто?
Дякую!
Кейсі

Привіт Кейсі, я зареєструвався у нашого Crazy Sexy RD, Джен Рейлі, і ось що вона мала сказати: «Ви праві, що льон (як соя) містить фітоестрогени, які є слабкими рослинними естрогенами. Однак, на відміну від того, що думають люди, ці фітоестрогени насправді можуть бути корисними, коли мова йде про профілактику раку молочної залози. Фітоестрогени займають рецептори естрогену і роблять так, щоб менше естрогену перероблялося і циркулювало в організмі, тим самим знижуючи ризик гормонозалежних видів раку. Детальніше про це див. У соєвому блозі Кріса тут: http://bit.ly/1TyTiwR

Дякую за чудовий пост, шановний Кріс! Ви дуже добре допомагаєте своїм публікаціям, і вони також завжди такі фантастичні.
Соки для мене найкращі - взимку, влітку, коли завгодно. Я вважаю, що це дійсно допомагає з рівнем енергії та настроєм. Я люблю зелені соки, але також люблю морква + буряк, ці два чудові для підвищення енергії, і мій часто болілий живіт перетравлює їх дуже добре! іноді я додаю апельсин/яблуко або паличку селери, ням ням! 🙂

Чудово це почути, Мойко. Продовжуйте сокувати! кк

варену капусту на вечерю! я люблю підсмажувати його з кількістю цибулі та посипати петрушкою. я люблю свій салат на обід, але два холодні страви поспіль взимку ... особливо після їзди на громадському транспорті ... це не віщує для мене нічого хорошого!

Чудові поради, і любіть усі продукти.

Спасибі! Коли я читав це, я побіг, схопив жменю гарбузового насіння і кинув їх у свій суп! мені це потрібно!

Я продовжую читати, що занадто багато корисного не обов'язково добре, як у випадку з бразильськими горіхами. Здається, занадто багато селену важко переробити ... Я не дієтолог, але це слід враховувати

Чудове запитання. Ось що скаже про це наша Шалена сексуальна дівчина, Джен: «Безумовно, щось розглянути. Бразильські горіхи - безумовно найкраще дієтичне джерело селену, але вам доведеться постійно їсти 6 разів на день, щоб досягти допустимої верхньої межі селену. Отже, 1 або 2 на день дадуть вам потрібну вам користь, не перестараючись. Щоб отримати додаткову інформацію про селен, ознайомтесь із додатковим аркушем NIH: http://1.usa.gov/20V2rR5

Подорожі, щоб залишатися ціллю як сира богиня.

Всі хороші речі тут люди!
Деякі інші пікапи:
Овес (це те, що вони дають старим коням для початку!)
Морквяний сік
Рожевий грейпфрут
Клементини/мандарини

Дякую за поради, Сінді! xo, кс

Льняне насіння повинно бути подрібненим, щоб люди могли від цього отримати будь-яку користь. В іншому випадку він просто проходить через нашу травну систему через тверде зовнішнє покриття. Цю інформацію я знайшов у статті в Dallas Morning News у 2015 році.

Мені подобається цей пост. Коли ви живете на півночі, ви повинні переконатися, що правильно харчуєтесь і виходите на вулицю якомога більше. Я точно почну їсти більше цих предметів!

Це серйозна справа для тих, хто переживав подібний стан. І ми не знали, як вони до цього ставляться. Добре, що є такі публікації, щоб допомогти їм усвідомити, що їм потрібно робити, щоб зменшити найгірше, що вони відчувають. І для такого читача, як я, це справді вартий спільного використання блог.

Привіт Кріс,
це чудовий список! Люди повинні знати, що можна покращити емоційні розлади за допомогою правильної їжі.
Для мене найпотужніше - це збільшення виробництва триптофану, ви згадали про це з сочевицею. Кожного разу, коли я їжу продукти, що підвищують триптофан (наприклад, овес), я негайно піднімаю настрій. Я бачу, як люди мають проблеми з настроєм, коли вони сидять на дуже вуглеводних дієтах. І як професійний боєць я бачу їх часто 😀

Мене просто хвилює насіння льону. Чи справді організм здатний засвоїти Омега-3 з насіння льону? Пам’ятаю, читав щось інше.

потужні привітання
Рані

Привіт Рані! Дякуємо, що додали свою примітку про овес. Нещодавно ми додали до нашого списку лободу та інші цільні зерна, оскільки САД дедалі частіше з’являється серед людей, які сидять на низьковуглеводних дієтах (не кажучи вже про запори, які можуть ще більше посилити сумний настрій). Що стосується насіння льону, їх потрібно подрібнити, щоб отримати Омега-3, оскільки наше тіло не може прорватися через зовнішню оболонку оболонки. Насіння чіа мають подібний профіль Омега-3 і їх не потрібно подрібнювати, саме тому все більше людей звертаються до чіа. Сподіваюся, це допоможе! xo - Джен (божевільна сексуальна директорка з питань харчування)

Мені цікаво використовувати насіння чіа для збільшення омеги замість насіння льону. Я не шанувальник льону, але люблю насіння чіа. Чи подібний цей замінник у харчуванні?

Привіт Джозі! Так, насіння чіа мають дуже подібний вміст Омега-3 у порівнянні з насінням льону, і зараз багато людей обирають чіа замість льону, оскільки насіння чіа не потрібно подрібнювати, як це роблять насіння льону. У 3 столових ложках меленого насіння льону міститься 6400 мг Омега-3 і в 3 столових ложках насіння чіа 4900 мг Омега-3 (більшість експертів рекомендують не менше 500 мг на день). Сподіваюся, це допоможе! xo - Джен (директор з питань харчування в Crazy Sexy Wellness)

Чи є у вас якісь природні пропозиції щодо болю, тому я в кінцевому підсумку не потребую інших страв від смутку, хоча я справді їм і насолоджуюсь більшістю з рекомендованих вами продуктів. Чудова і корисна інформація ...

Кора білого дуба при запаленні

ВИМИКАЮЧИ цю пропозицію після знаходження цієї інформації про використання кори білого дуба:

Привіт Джулі! Я тут директор з питань харчування з Кріс, тому покличу. Болі гриби шиітаке - це потужна протизапальна їжа. Ми згадуємо їх у своєму блозі про лікарські гриби тут: https://kriscarr.com/blog/medicinal-mushrooms/. Крім того, куркума та додаткові пробіотики можуть бути дуже ефективними для зменшення запалення. Ознайомтесь із цим блогом, щоб отримати докладнішу інформацію про них: https://kriscarr.com/blog/chronic-inflammation-remedies/. Сподіваюся, це допоможе! xo - Джен

Я люблю їсти паростки брусселя, пастернак та моркву, і всі вони тут у сезоні.

Нім, Рона! Сезонні фрукти та овочі - найкращі. xo!

Насіння конопель - це мій щоденний прийом білка, жиру та ідеального балансу омеги. Один-два рази на тиждень я прийматиму гороховий білок та лосося, що ловлять дику, щоб збалансувати білок та омегу, а також щоденний курячий бульйон. Я також щодня п'ю домашній овочевий бульйон. Я буду чергувати вівсяний овес із соломкою вранці. Всі органічні інгредієнти, і я перевіряю сайт ewg, щоб не використовувати.

Я уникаю льону, чіа та лободи, бо не знаю, у що вірити, зважуючи побічні ефекти кожного з них, а потім також читаючи користь. Їжа, яку я перерахував вище, зокрема конопляне насіння, перевірена як більш безпечна у вживанні.

Я дослідив і знаю багато про інші ваші рекомендації. Це все на місці, і я часто їх додаю. Ваша стаття була чудовим нагадуванням про те, щоб повернути бразильські горіхи (2 на день) та гарбузове насіння у свій раціон. Я читав, що пророщені горіхи та насіння (за винятком насіння конопель) краще. Чи є у вас якісь думки з цього приводу?

Привіт Сьюзен! Я директор з питань харчування у Crazy Sexy Wellness, тож я прийму за Кріс. Насіння конопель є неймовірним джерелом білка - одне з наших білкових рецептів смузі, салатів та хумусу, і вони чудово замінюють сир пармезан. Вони також містять сильну дозу Омега 6, Омега 3 і клітковини. Але насіння конопель має набагато більшу кількість Омега 6 (в 4 рази більше) та значно меншу кількість Омега 3 (в 2-3 рази менше) порівняно з насінням льону та насінням Чіа. Оскільки ідеальне співвідношення основних жирів становить 3: 1 Омега 3 до Омега 6, важливо включити джерела Омега 3, які також не мають високого вмісту Омега 6. Це особливо необхідно людям, які не включають рибу в свій раціон (жирна риба містить багато омега-3 і низько-омега-6). Здається, ви отримуєте чудовий баланс, але просто хотіли пояснити, чому ми рекомендуємо льон (і чіа) над коноплями для Omega 3s.

Що стосується горіхів та насіння, то пророщування - це чудовий спосіб зменшити вміст фітатів (фітати далі пояснюються в нашому блозі квасолі тут: https://kriscarr.com/blog/truth-about-beans/), а також підвищують засвоюваність ( через замочування) та наявність деяких поживних речовин. Якщо ви можете включити в свій раціон пророщені горіхи та насіння, казково! Але також майте на увазі, що сирі горіхи та насіння - це також неймовірно багата на поживні речовини їжа.

Сподіваюся, це допоможе! xo - Джен

Так! Насіння конопель та олія - чудове та смачне джерело омега-3, яке допомагає настрій.

Цей смузі звучить смачно. Дякуємо за спільний доступ!

Вам це сподобається, Патрісія! Такий смачний та чудовий для вас. Повідомте мене, що ви думаєте. xo!

Мій дієтолог сказав мені не їсти занадто багато сирого шпинату, оскільки він містить щавлеву кислоту. Він розпадається під час варіння.

Привіт Джойс! Я тут директор з питань харчування з Kris, тому я покличу. Оксалати - це речовини, які природним чином зустрічаються в рослинах, тваринах та людях. Наші тіла містять оксалати, які виготовлені з вітаміну С та інших сполук, і ми також можемо отримувати оксалати з продуктів, які ми їмо, включаючи сиру зелень, таку як шпинат, мангольд, зелень буряка, арахіс, шоколад та чай. Лише деякі рідкісні захворювання вимагають обмеження оксалатів. Навіть якщо ви схильні до каменів у нирках (80 відсотків - це камені оксалату кальцію), обмеження вмісту оксалатів у вашому раціоні не обов'язково запобігає утворенню каменів, оскільки наше тіло утворює оксалати, окремі від тих, які ми отримуємо під час дієти. Однак дослідження показали, що обмеження тваринного білка, споживання їжі, багатої кальцієм, поряд з продуктами, багатими оксалатами, та підтримка належної гідратації насправді запобігають появі каменів у нирках. Якщо ви стурбовані або ваш дієтолог рекомендував обмежувати кількість оксалатів, обертайте тип зеленого, який ви їсте (шпинат, мангольд і зелень буряка є на сьогоднішній день найбагатшими джерелами оксалатів, тоді як капуста і грудка - з нижньої сторони), а коли ви не сокуєте та не змішуєте, готуйте зелень для різноманітності, яка може зменшити вміст оксалатів. Сподіваюся, це допоможе! xo - Джен

На додаток до всіх цих, для мене це працює, щоб підбадьорити мене літніми, соковитими, жовтими та помаранчевими фруктами, такими як апельсини з ананасами, манго тощо. Золоте молоко та масала-чай працюють як комфортна їжа.