7 порад щодо захисту попереку

Дивовижна сила та гнучкість, вбудовані в поперек, також роблять його сприйнятливим до виникнення безлічі проблем. І через безліч нервів, які проходять по всьому хребту та в решті тіла, проблема в попереку може призвести до болю в ногах, стегнах тощо.

Дізнайтеся більше про анатомію нижньої частини хребта. Дивитися: Відео з анатомії поперекового відділу хребта

Захист попереку передбачає вжиття заходів для уникнення прямих травм, запобігання непрямих травм та контролю прогресування проблеми, яка, можливо, вже мала місце.

Ось 7 перевірених порад, які можуть значно допомогти захистити та стабілізувати поперек.

1. Щодня зміцнюйте основні м’язи

Сильні та підтримуючі м’язи по всьому тулубу вашого тіла мають важливе значення для підтримки вашого хребта. Основні вправи включають:

Серцево-судинні фізичні вправи з невеликим впливом,

Водна терапія, який забезпечує більший діапазон рухів завдяки плавучості води, особливо для вправ, що вимагають підйому ніг. Вода також забезпечує опір за допомогою м’якого тертя, дозволяючи зміцнити та кондиціонувати пошкоджений м’яз. 3Водотерапія оптимальна для людей, які страждають хронічними болями в спині і вважають занадто болючими фізичні вправи без підтримуючого ефекту води.

Вправляти тренування з м’ячем, наприклад, сидячи на м’ячі з перервами приблизно від 20 до 30 хвилин та/або використовуючи м’яч для розтяжок та вправ, які зачіпають основні м’язи. 4

Якщо вправи здаються вам складними або неможливими, поставте невеликі цілі, щоб повільно рухатись, наприклад, підніматися і спускатися сходами 3 рази поспіль або гуляти в парку з другом.

Подумайте про залучення фізіотерапевта або інших кваліфікованих медичних працівників, які допоможуть вам розпочати роботу та нададуть правильні вказівки щодо безпечних фізичних вправ.

2. Інвестуйте в ергономічний офісний стілець

Схиляючись вперед під час роботи за робочим столом, тиск на диски в нижній частині спини надмірно може спричинити такі проблеми, як дегенерація диска або подальше погіршення стану. Підтримайте природний вигин нижньої частини хребта, виконавши:

Використання ергономічного крісла, яке допоможе вам правильно вирівняти та підтримати спину та стегна
Покладіть невеликий згорнутий рушник у спинку спинки для додаткової підтримки
Використовуючи стіл для стенду, якщо це можливо хоча б частину дня

Корисно встановити таймер на кожні 50 хвилин до години на телефоні, щоб нагадати собі перевірити свою позу, пройти кілька хвилин і розтягнути м’язи попереку та ніг.

3. Захистіть спину під час підйому

Підйом - це часта причина болю в попереку. Поширені повсякденні справи, такі як вивантаження продуктових мішків з машини або підняття маленької дитини, можуть призвести до проблем з попереком.

Підйом зігнутою спиною або підйом під час скручування може призвести до раптової травми попереку або повторюваних травм протягом певного періоду, що призведе до хронічного пошкодження тканин.

Дотримуйтесь цих вказівок щодо підйому, щоб запобігти травмі попереку 5:

Згинайтеся в колінах, а не в попереку; повністю зігнута (зігнута вперед) спина може бути дуже сприйнятливою до зв’язок та/або пошкодження диска
Поверніть ноги і стегна, а не крутіть нижню частину спини
Тримайте предмет близько до грудей, випрямляючи хребет

Хоча підйом є частиною повсякденної діяльності, робота, що включає підняття важкої атлетики, може збільшити ризик розвитку проблем з попереком. 5

Як підняти дрібні предмети

Техніка підйому гравця в гольф особливо корисна при піднятті невеликих та легких предметів. Ця техніка включає наступні кроки 5:

Поки одна нога несе вагу тіла, підніміть іншу ногу від підлоги та у напрямку до спини для противаги
Підперте одну руку нерухомим предметом, таким як стіл або стільниця, і нахиліться в стегні (як опорна точка) так, щоб тіло стало майже паралельним підлозі
Протягніть вільну руку, щоб взяти предмет

Цей прийом вважається безпечним для тканин нижньої частини спини, оскільки підняття однієї ноги до спини дозволяє хребту залишатися рівним, а противага компенсує навантаження на спину. Підйомник гольфіста особливо корисний для повторного підйому дрібних предметів. 5

4. Розсіюйте стресові фактори під час повсякденної діяльності

Навіть незначні навантаження на хитромудрі структури попереку можуть скластися і призвести до дегенерації та болю з часом. Ось рекомендації щодо того, як зменшити повсякденний стрес, щоб сконцентруватися на нижній частині спини 5:

Відчинення дверей. Відкриваючи двері, станьте прямо перед ручкою дверей і потягніть їх перпендикулярно своєму тілу. Уникайте стояти збоку від ручки і не крутити багажник, відкриваючи двері, що може травмувати зв’язки хребта.
За допомогою пилососа. Під час пилососу тримайте пилосос перед тілом двома руками і під час чищення використовуйте малі рухи руками. Утримання вакууму збоку від тіла лише однією рукою призводить до великих рухів руками і вимагає більше сил крутного моменту на нижній частині хребта.
Лопата снігу або під час садівництва. Під час лопати, упершись однією рукою в стегно, трохи згинаючи коліна. Цей прийом допомагає запобігти великим рухам рук і тривалому нахилу, що значно навантажує нижню частину спини.

Щоденне використання таких принципів, що щадять хребет, допомагає запобігти хронічним пошкодженням тканин.

5. Відпочиньте спиною після тривалого згинання

Коли ви довго нахиляєтесь вперед, наприклад, під час прополювання саду, на дисках і зв’язках відбуваються певні зміни. Ці зміни тривають кілька хвилин, за цей час стабільність вашого хребта знижується. У цей період суглоби також тимчасово жорсткі. 5

Ваша поперек ризикує отримати раптову травму після цих змін тканин, якщо ви негайно після цього напружите спину, наприклад, піднімете мішок із грунтом одразу після того, як ви довгий час згиналися та прополювали. 5

Бажано стояти вертикально протягом декількох хвилин і дозволяти тканинам хребта відновлюватися і переформуватися після тривалого нахилу або згинання перед спробами важких навантажень. 5

6. Захистіть свої диски відразу після пробудження

Тиск у ваших дисках піднімається до 240%, коли ви спите вночі (мінімум 7 годин). 6 У цей час ваші диски повністю гідратовані, і, як правило, вони піддаються підвищеному ризику грижі, коли вони піддаються вигину чи підйомним силам. 5, 6

Утримання прямої спини протягом години-двох після пробудження дозволяє вашим дискам відновити свій нормальний тиск і ефективніше витримувати навантаження. 5, 6

7. Витягніть підколінні сухожилля

Маловідома причина болю в попереку - це тісні підколінні сухожилля. Прості вправи на розтяжку підколінного сухожилля можуть допомогти зменшити тиск на таз і полегшити поперек. Деякі розтягування сухожилля також допомагають полегшити біль у ногах, пов’язану з проблемами попереку, такими як ішіас. 7

Не всі розтягування підколінного сухожилля добре для всіх типів спини. Спочатку проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом або лікарем, щоб дізнатись, які модифікації вправ можуть вам підійти.

Бонусна порада: Біль у попереку безпосередньо залежить від загального стану здоров’я

Коли ви покращите загальну фізичну форму та загальний стан здоров’я, це принесе користь вашій попереку. Наступні прості заходи можуть допомогти запобігти розвитку, хронізації або спалаху болю в попереку, наприклад:

Залишатися активним
Пити багато води
Мінімізація споживання алкоголю
Отримання досить глибокого, відновного сну
Дотримуючись протизапальної дієти
Відмова від куріння та будь-якої форми споживання нікотину
Управління психічним та психологічним стресом шляхом участі у відповідних терапіях

Пошкодження будь-якої окремо взятої тканини може призвести до біомеханічних змін, які поступово впливають на інші структури. 5 Отримані наслідки можуть спричинити біль у попереку, стегнах та/або ногах.

Включайте ці поради та методи у свою повсякденну діяльність, щоб запобігти або мінімізувати розвиток нових проблем або майбутніх спалахів болю в попереку.