7 порад для набору ваги як пауерліфтера.

Пауерліфтинг змушує вас набирати вагу? Ні. Чи можете ви набрати вагу як пауерліфтера, роблячи правильні дії? Так. Після детальних досліджень та спілкування з кількома важкими пауерліфтерами (я говорю 105 кг + вага). Я виявив, що є 7 речей, які допоможуть вам набрати вагу як пауерліфтера (або взагалі).

Нижче перелічено 7 порад:

  1. Отримайте калорії
  2. Порахуйте свої макроелементи
  3. Складіть план харчування
  4. Ви повинні бути послідовними
  5. Відпочинь
  6. Практикуйте хорошу форму
  7. Ваше програмування вимкнено

Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні подбати про те, щоб робити те, що сприяє набору ваги. Візьміть калорії для початку, загальновідомо, що якщо ви переїдете, ви збираєтесь набрати вагу. І якщо ваша мета - стати сильнішими, і ви насправді не дуже піклуєтесь про свою статуру, цього буде достатньо, щоб ви стали більшими.

Або ви, мабуть, думали. Отже, використовуйте кожну з цих різних порад, щоб оптимально набрати вагу.

Отримайте калорії: Якщо ви плануєте коли-небудь набирати вагу, ви повинні бути готові приймати калорії. Ви не можете пропустити їжу, якщо хочете отримати. Зараз це не означає, що ви хочете набирати вагу, постійно вживаючи їжу - адже це не працює. Що ви хочете зробити, це з’їсти кілька невеликих, легкозасвоюваних страв. Зазвичай це буде виглядати як 5-6 прийомів їжі на день з рівномірно розподіленими калоріями серед кожного прийому їжі. Для тих, хто постійно їсть, у мене є 2 запитання до вас.

  • Чи бачите ви всі здобутки, які, на вашу думку, повинні були б?

Ви хочете дати своєму тілу трохи часу, щоб переварити ваш попередній прийом їжі, перш ніж вводити в нього більше. Якщо ви дасте своєму тілу 2-3 рази перед тим, як з’їсти наступний прийом їжі, ви отримаєте час, щоб вивести всі необхідні поживні речовини з їжі та мати місце для наступного.

  • Як ти почуваєшся?

Коли ви їсте кілька величезних, величезних страв на день, ви в основному вбиваєте шлунок (і найімовірніше ваш туалет). Їжа, ймовірно, нашаровує дно вашого шлунка і не засвоюється належним чином. І правда полягає в тому, що такий спосіб харчування просто не надто стійкий чи комфортний (не те, що вам справді буде зручно споживати тисячі калорій за 1 день).

Інше, що має велике значення, це те, скільки ви їсте - і, чесно кажучи, більшість людей просто не їдять їх достатньо. Проблема в тому, що дуже важко знайти ідеальну кількість їжі для набору ваги. На щастя, після кількох марних книг, відео та статей в Інтернеті я натрапив на формулу Брендона Ліллі, всесвітньо відомого пауерліфтера, яка в основному говорить про це.

Щоденне споживання калорій = 20 x LBM

Для тих, хто виграє, натисніть 20 на 25. Хороша цифра для початку для LBM, якщо ви не тестуєте на це, становить 15%. Отже, якщо у вас 160 фунтів, математика буде виглядати так.

Це означає, що для підйомника на 160 фунтів з 15% жиру в організмі є 136 фунтів м’якої маси тіла. Далі ми хочемо взяти отримане число і помножити його на 20, щоб отримати кількість калорій, яку ви хочете щодня вражати (25 для тих, хто виграє). Це означає, що якщо ви підйомник на 160 фунтів і 15% жиру в організмі, ви хочете з’їсти приблизно 2720 калорій.

Ось відео, яке також дуже добре це пояснює:

Порахуйте свої макроелементи

Отримати кількість калорій, яку потрібно вжити, легко. Наступне, що нам потрібно зробити, це розподілити, як саме ви збираєтесь вписати свої макроси в таку кількість калорій. Чесно кажучи, це не найскладніше у світі, але чомусь люди роблять це дуже заангажованим і складним. Це просто не повинно бути. Рецепт в основному виглядає так:

  • 50 відсотків вуглеводів: 1 грам вуглеводів - це 4 калорії
  • 30 відсотків білка: 1 грам білка - це 4 калорії
  • 20 відсотків жирів: 1 грам жиру - це 9 калорій
  • ваги

Це означає, що людині, яка має 160 фунтів і 136 фунтів худої маси тіла, вони повинні споживати 1360 грамів вуглеводів, 816 грамів білка та 544 грами жирів. Вам доведеться зайняти місце і, можливо, провести трохи досліджень, перш ніж вибрати правильну їжу для вашого плану харчування, але повірте, це допомагає. Після того, як ви склали план харчування, обов’язково дотримуйтесь його. Ось звідки виграш.

Складіть план харчування

Ми коротко торкнулися цього у наведеному вище розділі, але в основному, ви хочете розробити встановлену дієту, яку ви будете їсти регулярно. Ця дієта повинна складатися з дешевих продуктів, які легко купувати оптом.

* Якщо ви хочете розпочати дієту з обмеженим бюджетом, прочитайте це.

Звичайно, ви не хочете обмежуватися настільки, що не маєте дихальної кімнати, тому додайте туди-сюди трохи шкідливої ​​їжі (якщо цього не зробити, шанси дотримуватися плану харчування для будь-якого поважна кількість часу скорочується до жодного). Ви також повинні пам’ятати, що наші тіла дуже повільно набирають м’язи (залежно від генетики людини).

У середньому за цією формулою ви збираєтеся набирати близько 1-2 фунтів LBM на рік. Перш ніж залишити цю статтю і сказати, що цього недостатньо, я хочу, щоб ви поставили речі на перспективу. Якщо ви набираєте в середньому щомісяця 1,5 кг сухої маси тіла, то за рік ви набрали близько 18 кг сухої маси тіла. Через 2 роки це 36 фунтів, а через 4 - 72 фунтів. Це дуже вагомі вигоди для будь-кого, і вони триватимуть. Програми швидкого набору ваги, коли ви змушуєте своє тіло набирати вагу 40 фунтів за 2 місяці, просто не є стійким методом набору ваги.

Їжу, яка дешева та повноцінна, не дуже важка. Насправді, ось список продуктів, які насправді відповідають цим вимогам:

Їжа Білок Вуглеводи Жири
Яйця (1)7 грам .6 грам5 грам
Оливкова олія (ст. Ложка)0 грам 0 грам13,5 грам
Кокосова олія (ст. Ложка)0 грам 0 грам 14 грам
Картопля (1 Russet з шкіркою)3 грами 37 грам 0 грам
Банани (1)1,1 грам 22,8 грам .3 грами
Вівсянка (3,5 унції)
16,9 грам 66,3 грам6,9 грам
Білокваріюється (зазвичай від 20 до 30 грам на совку)н/дн/д
Арахісове масло/желе (1 сендвіч)14 грам 46 грам 14 грам
Коричневий рис (1/3 склянки)1,83 грама 17,05 грам .65 грам
Смажена яловичина (3 унції)26 грам 0 грам16 грам
Куряча грудка/стегна (4 унції грудей)
35,18 грам 0 грам 0 грам
Мелена індичка (4 унції)34,17 грам 0 грам 2,63 грама

Ви повинні бути послідовними

Ніщо не має значення, якщо ви не послідовні, крапка. Все планування, підготовка тощо - ні до чого, якщо ви не встаєте і не з’являєтеся щодня. Пам’ятайте, нічого не працює, якщо ви не можете цього дотримуватися. Пауерліфтинг полягає в тому, щоб проштовхнути біль. Чому я це кажу? Тому що будуть дні, коли вам не хочеться з’являтися і тренуватися. Ці дні будуть найважливішими. Це ті, де доводиться тренуватися найважче. Бувають також дні, коли вам не хочеться їсти, але ви повинні обов’язково продовжувати їсти. Ось що важливо. Поки ви будете їсти і відвідувати тренажерний зал, виграш буде. Просто запасіться терпінням і протримайтеся.

Приклад надійного планування наповнювачів для 200-фунтового пауерліфтера з 15% LBM

* Поживна речовина: 3400 калорій (1700 вуглеводів, 1020 білків, 680 жирів)

  1. Перш за все вранці, прокинувшись, випийте повну склянку води.
  2. Перше харчування (їжте це через 45 хвилин після пробудження)
    1. 1 склянка вівсянки (150 калорій, 5 г білка, 27 г вуглеводів, 2 г жиру)
    2. 1 склянка молока (102 калорії, 8 г білка, 12 г вуглеводів, 2 г жиру)
    3. 4 ціле яйце (300 калорій, 28 г білка, 20 г жиру)
    4. Полівітаміни

552 калорії, 41 г білка, 67 г вуглеводів, 24 г жиру

  1. Друге харчування (через 3 години)
    1. 1 склянка рису (206 калорій, 53 г вуглеводів)
    2. 1 склянка яловичини (339 калорій, 25,2 г білка, 15,6 г жиру)
    3. 30 грамовий білковий коктейль (120 калорій)

665 калорій, 55,2 г білка, 53 г вуглеводів, 15,6 г жиру

  1. Третя їжа (через 3 години)
    1. 2 склянки овочів (236 калорій, 24 г вуглеводів)
    2. 6 унцій смаженого (340 калорій, 52 г білка)

570 калорій, 52 г білка, 24 г вуглеводів

  1. Четверте харчування (через 3 години)
    1. 1 склянка рису (206 калорій, 53 г вуглеводів)
    2. Або 2 курячі стегна, або 1 куряча грудка (418 калорій, 56 г білка, 20 г жиру)
    3. Салат (калорії різняться)

Приблизно 700 калорій, 56 г білка, 53 г вуглеводів, 20 г жиру

  1. П’яте харчування (через 3 години)
    1. 1 склянка овочевої ((118 калорій, 12 г вуглеводів)
    2. 3 унції смаженого (170 калорій, 26 г білка)

288 калорій, 26 г білка, 12 г вуглеводів

  1. Харчування після тренування (їжте це безпосередньо після тренування. Це не обов’язково має бути останнім прийомом їжі)
    1. 30 грам протеїнового коктейлю (120 калорій)
    2. 5 склянок овочів (590 калорій, 60 г вуглеводів)
    3. 5 грам креатину

710 калорій, 60 г вуглеводів

Калорійність: 3485 калорій

* Також не забудьте пити приблизно 1,5 - 2 галони води щодня

Відпочинь

Часто ми виявляємо, що багато людей думають, що більше - це завжди краще. Справа в тому, що насправді це не так. Насправді це контрпродуктивно. Коли ви втрачаєте відпочинок і перенапружуєтесь, ви відкриваєте своє тіло, щоб фактично втратити м'язову масу. Тому в основному не перенапружуйтесь. Але як бути з тими людьми, які не перетреновані, але з якихось причин все одно відчувають, що їхні тіла просто не приносять ніяких успіхів.

Проблема, мабуть, в тому, що вони занадто сильно напружують своє тіло. Якщо проблема не в навчанні, то дуже ймовірно, що у вашому житті трапляється щось інше, що впливає на вас (розлучення, діти, робота тощо) Найпростіший спосіб обійти це - трохи натиснути на гальмо на тренуванні і працювати над тим, щоб просто підтримувати свою вагу, поки цей напружений період у вашому житті не закінчиться.

Практикуйте хорошу форму (що допоможе вам рости)

Форма отримує прибутки. Це базові знання про фітнес. Якщо ви хочете, щоб певна група м’язів зростала або зміцнювалася, вам доведеться насправді стимулювати цю групу м’язів. Ви не можете цього зробити, якщо не використовуєте правильну форму. Напевно, ви зловживатимете певною групою м’язів і, можливо, пораните себе. Ну, дозвольте мені переформулювати це, це означає рухи, які використовують все тіло, як Великий 3.

* Якщо ваша мета - збільшити масу, відвідайте ці статті, присвячені тязі та лаві.

На другорядному рівні, допоміжні рухи, це нормально, щоб трохи обдурити. Добре використовувати трохи імпульсу, щоб підняти вагу, якщо цей імпульс насправді допомагає вам краще стимулювати групу м’язів. Якщо ваше тіло англійською мовою повністю спотворює рух, вам, мабуть, краще вивчити правильний спосіб підйому, перш ніж нашкодити собі важкою вагою.

Ось відео для чудової форми для кожного руху:

Ваше програмування вимкнено

Що ж, якщо ви хочете набрати хорошу вагу, вам доведеться використовувати хороші вправи. Звичайно, ви повинні подбати про те, щоб ви включили у свою програму руху «Великих 3» (адже ви пауерліфтер, і це те, що роблять пауерліфтери), а також деякі інші важливіші аксесуарні рухи, такі як:

  • Преси для ніг
  • БД преси
  • ОН прес
  • БД завивка
  • Дробарки для черепа
  • Розширення трицепса/віджимання
  • Нахилений прес
  • Румунська тяга

Якщо ви хочете отримати результати, все, що вам потрібно зробити - це стежити за рухами, якими інші користувалися десятиліттями, це просто.

* Ось повний посібник для виконання допоміжних вправ.

Висновок

І саме так ви на шляху до вагомих надбавок. Неважливо, ендо, екто чи мезоморф - все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися цього рецепту, і ви швидко зростете.