7 фітнес-помилок, які можуть призвести до плато для схуднення

Отримайте більше від тренувань за допомогою цих простих налаштувань.

Коли ви тренуєтеся для схуднення, побачивши результати, ви можете переконати вас, що ваша напружена праця окупається. Але коли вага зупиняється, що дає? Потрапляння на плато може бути абсолютно нормальним - і зовсім розчаруванням - частиною подорожі для схуднення. Але це також може бути ознакою того, що незначні помилки у вашому поточному плані заважають вашому прогресу. Навіть якщо раніше ваша рутина працювала для вас, ці незначні речі можуть наздогнати вас, коли ви досягнете певного рівня фізичної підготовки.

Не засмучуйтесь - усунення несправностей у деяких з цих підводних каменів може допомогти повернути вас на правильний шлях і мотивувати вас продовжувати. Ось сім найпоширеніших помилок, на які слід звернути увагу та способи їх виправлення.

1. Ви ходите в спортзал без плану.

Ходити в тренажерний зал без плану - це все одно, що зайти на презентацію без приміток - важко залишатися зосередженим, коли ви не маєте твердого уявлення про те, на чому слід зосередитися. Крім того, наявність плану гарантує, що ви будете витрачати час на вправи найбільш стратегічно, пояснює Діана Мітрея, тренер із штату Нью-Йорк та співзасновник програми Stronger With Time. Щоб продовжувати бачити прогрес, потрібно спочатку знати, що відбувається, тож подумайте, на яких м’язах ви зосередились під час останнього заняття, і переконайтеся, що протягом тижня вражаєте всі свої м’язові групи. Крім того, згадайте, скільки ваги ви використовували - чи можете ви цього разу її збільшити? Заздалегідь спланувавши тренування, полегшується відстеження того, що ви повинні робити.

Плавний перехід від однієї вправи до іншої відповідно до порядку денного тренування також має переваги у спалюванні калорій. Мінімізація відпочинку, який ви приймаєте між вправами (тобто, не витрачаючи п’ять хвилин на вирішення, що робити далі), підтримує пульс вищим, що означає загальний більший опік калорій. Наприклад, якщо ви робите схему HIIT, прийняття необхідної кількості відпочинку є ключовим фактором для того, щоб зробити їх ефективними - цього має бути достатньо, щоб допомогти вам відновитись, щоб ви могли пройти повний тур у наступний робочий період, але не так набагато більше, ніж ваш пульс випадає із зони помірної інтенсивності (ось кілька вказівок щодо того, скільки слід відпочити).

"Скласти план [також] корисно, тому що ви можете наполегливо закінчити тренування", - пояснює Мітрея. Знання того, що відбудеться протягом дня, тримає вас на шляху до певної мети - менше шансів кинути рушник рано, коли знаєте, що вам потрібно зробити, щоб виконати рутину.

2. Вас відволікає текст вашої групи чи стрічка Instagram.

Повторіть за нами: режим літака. “Якщо ви телефонуєте у тренажерному залі, ви не натискаєте на свою інтенсивність. Спробуйте від’єднатись і дайте одну годину собі та своєму тілу ”, - каже Мітрея. Це допоможе переконатися, що ви залишаєтеся зосередженим, що допоможе зменшити ризик отримання травм і переконатися, що ви не витрачаєте занадто багато часу на відпочинок між вправами. Це також допомагає переконатися, що ви не витрачаєте час на тренажерний зал, додає Мітрея. На жаль, дивитись на меми дня ніг - це не те саме, що фактично день ніг (а фотографування кросівок також точно не допомагає вам досягти успіху).

3. Ви занадто зосереджуєтеся на кардіотренажерах.

Кардіо може бути надзвичайно корисним засобом для схуднення, але майте на увазі, що коли ви худнете, ваше тіло не просто спалює жир - ви можете втратити і м’язову масу. Включення силових тренувань допомагає підтримувати та набирати м’язову масу, і це теж є основною частиною успішного рівняння схуднення. Більша м’язова маса вимагає більше енергії, щоб ваше тіло підтримувало, тому ви споживаєте більше калорій у спокої - це називається швидкістю основного обміну речовин. Якщо ви втрачаєте занадто багато м’язової маси, ви зменшуєте рівень базального метаболізму, що може призвести до плато. Ось 10 порад щодо початку силових тренувань.

4. Ви не відстежуєте свої тренування.

Коли ви займаєтеся для схуднення, вас легко вловити в цифри на шкалі, але Мітрея рекомендує також стежити за цифрами, які ви бачите у спортзалі. Це може гарантувати, що ви підштовхуєте своє тіло робити більше, коли ви вдосконалюєтесь, тому ви постійно підвищуєте ставки (і це призводить до результатів).

"Я завжди закликаю людей відслідковувати" NSV "- AKA, немасштабні перемоги", - говорить Мітрея. «Це такі речі, які покращуються, і не мають нічого спільного з вагою, наприклад, можливість робити певну кількість віджимань або можливість вперше присісти до певної кількості кілограмів. Це важливі речі, які можуть мотивувати вас навіть більше, ніж цифри на шкалі ".

«Ви можете записати свої результати у свій телефон або фізичний блокнот. Запишіть день і вкажіть, скільки ваги ви підняли, скільки часу витратили на виконання певної вправи або відстань, яку ви пройшли », - пояснює вона. Побачивши, що ви робили в минулому, ви можете скласти уявлення про те, як далеко ви пройшли і куди хочете вдосконалитися, і це може спонукати вас продовжувати підвищувати рівень своєї фізичної форми.

5. Ви робите одне і те ж тренування щодня.

Якщо ви виконуєте лише одне і те ж тренування, ви перестанете бачити прогрес, оскільки ваше тіло буде адаптуватися до цієї рутини, коли це стане новою нормою. "Різноманітність тренувань може кинути вам виклик і підштовхнути вас по-новому", - говорить Мітрея. “Якщо ви зазвичай бігаєте, чи не пробували ви замість цього їздити на велосипеді для кардіо в приміщенні? А як щодо йоги? Одним з найкращих способів швидко розпочати роботу системи - знайти нове тренування », - говорить Мітрея.

Якщо ви не можете мріяти відмовитися від улюбленої рутини, зосередьтеся на пошуку нових способів продовжувати збільшувати виклик. Спробуйте захопити важчий набір гантелей, збільшити пробіг або змінити темп.

6. Ви зараз не працюєте з такою напруженою для вас проблемою.

По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ваші тренування повинні зростати, і те, що ви потієте, не означає, що ви працюєте так інтенсивно, як слід. "Пам'ятайте, що ви вкладаєте, те і отримуєте", - говорить Мітрея. Відстеження пульсу - це чудовий спосіб контролювати, наскільки важко ви працюєте. Хоча вам не потрібно докладати 100 відсотків зусиль щодня, ви повинні стежити за тим, щоб ваша інтенсивність відповідала тренуванню, яке ви робите. Це допоможе вам переконатися, що ви працюєте настільки, наскільки вам потрібно, щоб спалити значні калорії (і запалити той ефект згоряння). Подумайте про інвестування в монітор серцевого ритму, який допоможе стежити за вашою інтенсивністю, щоб переконатися, що ви працюєте у відповідній цільовій зоні пульсу (ось як зрозуміти, як це виглядає для вас).

7. Ви просто переглядаєте рухи.

Якщо ви боїтеся тренування, швидше за все, рівень енергії відображатиме відсутність ентузіазму, пояснює Мітрея. Спробуйте переформувати свій підхід: подумайте про фітнес як про спосіб досягнення своїх цілей, на масштабі та у тренажерному залі.

І пам’ятайте, що те, що зараз ви переживаєте плато, не означає, що ви більше ніколи не побачите прогресу. Скористайтеся цією можливістю, натиснувши кнопку скидання та переоцінивши, що працювало, а що ні. Здійснення стратегічних налаштувань стратегії тренувань може дати великі результати, тому, якщо ви відчуваєте застряг, подивіться, що ви можете змінити - перш ніж це зрозуміти, ви пройдете крізь своє плато.

Вам також може сподобатися: Шей Мітчелл ділиться тренуваннями, які роблять її готовою до всього

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності