5 помилок, які руйнують прогрес у нарощуванні м’язів

Ви любитель фітнесу, намагаючись отримати максимум від свого раціону та тренувань? Якщо це так, ви, мабуть, задавалися питанням, чи є деякі аспекти як того, і іншого, що ви могли б вдосконалити, і як результат - наростити більше м’язів.

Існує чимало помилок, які ви можете зробити при спробі побудови м’язової тканини, і вони настільки поширені, що ви їх робили самі, або бачили, як їх робили інші. У будь-якому випадку, ось вони, а також відповіді щодо того, що ви повинні робити замість цього.

5 помилок з нарощування м’язів

1. Зосередження уваги на ізоляційних вправах

Це велике питання, яке стосується більшості спільноти бодібілдингу. Ми схильні відокремлюватись від пауерліфтерів та силачів, ніби наші м’язи якимось чином відрізняються від їхніх.

Справді, наші цілі різні, оскільки вони більше зосереджені на нарощуванні міцності, тоді як ми зосереджуємось в основному на естетиці. Але, незалежно від цього, виконання складених вправ все ще є найкращим способом нарощування м’язів.

Звичайно, це: жим лежачи, станова тяга, присідання, військова преса та задні штанги. Ви можете додати ще кілька таких, як підтягування, прибирання і т. Д., Але давайте все буде просто.

Виконуючи ці багатосуглобові рухи, ви в змозі тренувати майже кожен м’яз тіла одночасно. Це не тільки економить ваш час і сили, але й зміцнює сили.

важко наростити силу за допомогою ізолюючих вправ, просто тому, що ваш біцепс не стане набагато сильнішим, коли ви досягнете певної точки. Але ви можете прогресувати набагато довше у великих рухах, про які ми щойно згадали.

Це, звичайно, пов’язано з принципом «прогресивного перевантаження». Тобі потрібно прогресively піддавати ваш м'яз більший стрес, щоб викликати подальший ріст.

То чи це означає, що ізоляційні вправи марні? Зовсім не. Вони повинні мати своє місце в будь-якій рутині бодібілдингу, але більше як додаткове видання.

Ядро тренування повинно бути зосереджене на одному, двох або трьох великих рухах, а також додавати пару наборів ізоляційних робіт для менших м’язів або ділянок, які вам потрібно пришвидшити до решти фігури.

2. Не маючи плану

Якщо ви хочете дістатися від пункту А до пункту Б, вам слід мати уявлення про те, як ви туди доберетесь. Якщо ви намагаєтеся наростити більші м’язи, застосовується та сама логіка.

Без плану ви гуляєте по тренажерному залі, перевіряєте зайчиків у тренажерному залі та розмовляєте зі своїм приятелем, виконуючи кульгаві набори хрускіт. Це вас не зробить великим. Ось чому більшість людей, яких ви бачите у спортзалі, будуть виглядати точно такими ж (якщо не гірше) через кілька років.

Все це результат відсутності плану тренувань. Коли у вас є план, ви потрапляєте в тренажерний зал з чітким наміром, ви не витрачаєте час між сетами і виконуєте вправи, які мають значення, навіть якщо вам не хочеться. Інша причина, через яку план тренувань є настільки важливим, полягає в тому, що ви відстежуєте свій прогрес, про важливість якого ми вже згадували.

Коли ви робите присідання в середу щотижня, ви можете записати свою вагу, кількість або повторення, підходи, як ви почувались і чи могли б ви покращити ці цифри. Наступної середи у вас є чіткий намір побити рекорд. Можливо, ти зробиш це, чи ні, але це все одно ближче до всього, чого ти досяг би, якби не мав цього плану та цих цифр.

З огляду на це, не приймайте будь-яку програму, яку бачите в Інтернеті, думаючи, що все, що має значення, є послідовним. Є хороші і погані плани.

Знайдіть той, який підкреслює певну форму прогресування (бажано за силою), і дотримуйтесь його протягом декількох місяців. Ви зобов’язані побачити різницю.

3. Перетренованість

Гаразд, я знаю, ти бачив, як КТ Флетчер кричав: "Немає такого поняття, як перетренованість, мамо, БЛЕП!", І подібних крутих, стегнових ліній, які продаватимуть добавки та футболки. Але повірте, є щось таке називається перетренованість, і це дуже легко здійснити.

Якщо ви природний бодібілдер, у вас немає фізичних можливостей тренуватися, як Джей Катлер або будь-який інший професіонал, який споживає «анаболічну курку». Вам потрібно правильно розподілити час на тренування, а між ними відпочити.

Проблема полягає в тому, як завжди, достатньо терпіння, особливо коли мова йде про нарощування м’язів. Ніхто не застрахований від бажання відвідувати тренажерний зал і просто вбивати його кожного разу, сподіваючись, що наступного ранку ви прокинетесь виглядати значно більшими. Але це не так. Послідовність - це головне.

Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень топи, висиптеся і спробуйте позбутися зайвого стресу. Правильний прийом їжі та дієта, безумовно, є надзвичайно важливим для того, щоб мати вищу частоту та обсяг тренувань, не вигоряючи. Іноді робити менше, може виявитись розумнішим вибором у довгостроковій перспективі.

4. Турбуючись про абс

Це одна з причин, чому я не надто зацікавлений у тому, щоб зобразити бодібілдинг як 10% жиру або менше цілий рік життя. Якщо для початку у вас немає пристойних розмірів, такий менталітет не дозволить вам наростити потрібний розмір.

Чи слід робити брудну порцію і замість цього товстіти? Ні, але вам не слід турбуватися про те, щоб трохи стати пухкими, поки ви нарощуєте м’язи.

Це цілком природно, коли ви їсте з надлишком калорій. Якщо ви спробуєте виміряти кожну калорію, яку потрапляєте, швидше за все, ви прорахуєтесь або втратите розум.

Прагніть досягти приблизно 500 калорій надлишку, і ви наростите м'язи, не турбуючись, якщо ви їли печиво після обіду. Крім того, коли ви збільшуєтесь, ви також додаватимете сили, що, очевидно, є безпрограшною ситуацією, коли мова заходить про об’ємність.

5. Не їсти вуглеводи

Зі зростанням популярності дієт з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів багато людей запитують, чи взагалі їм слід їсти вуглеводи, чи слід залишатися в кетозі під час нарощування м’язів. На мою скромну думку ? так, ви повинні абсолютно їсти вуглеводи, прагнучи до значного прогресу в нарощуванні м’язів.

Вуглеводи - це чудове джерело енергії, і що важливіше? головне джерело калорій. Ефективність кето-дієт полягає саме в тому, що ви не відчуваєте себе таким голодним, як коли ви використовуєте глюкозу як основне джерело енергії.

Але коли ви об’ємні, ви насправді хочете мати апетит, оскільки вам потрібні додаткові калорії. Крім того, наявність вуглеводів за годину до тренування у вигляді вівсяних пластівців/хліба/фруктів/напоїв перед тренуванням - чудовий спосіб підготуватися до сеансу важких присідань.

Тонка талія, яку ви отримуєте від утримання від вуглеводів, безумовно, має свої позитивні сторони. Але пам’ятаєш? Ваша мета - це перш за все наростити м’язи, а не підготуватися до змагань з пляжної статури. Буде час і на це, як тільки ви побудуєте потрібний розмір.