Ваш посібник TL; DR щодо найжирших планів здорового харчування

Getty Images/Клаудія Тотір

Здається, щодня в оздоровчій сцені з’являється нова дієта (Пеган? Дієта Окінави? Кетотаріанська?), Яка повинна бути кінцем всього, будь-чого здорового харчування - що дозволяє легко заплутатися і відчайдушно розчаруватися ви просто не можете зрозуміти, що ви “повинні” їсти.

Ось у чому річ: не існує жодного “правильного” способу повноцінно харчуватися (незважаючи на те, у що, на думку віруючих в Instagram, ви можете повірити). "З кожною дієтою не існує єдиного розміру, який підходить для всіх - все індивідуально", - говорить Брігіт Цайтлін, MPH, RD, CDN, дієтолог, зареєстрований у Нью-Йорку. "Якщо ви робите щось, що вам підходить, і це здається довгостроковим, ось що важливо". Тож чи любите ви кето або любитель дієти, якщо ваше здоров’я в руці, ви готові піти.

Звичайно, це ускладнює просіювання всіх багатьох (багатьох) планів харчування. Ми поговорили з Zeitlin, щоб на короткий погляд представити вам деякі найкращі здорові дієти (лише законні, жодна з цих дурниць “військової дієти”), включаючи уявлення про те, які потреби в здоров’ї найкращі. підходить для. Перекусіть цим для подальшого використання.

1. Середземноморська дієта

Найкраще для: Люди, які хочуть чогось легкого для наслідування

Огляд: Середземноморська дієта - це здебільшого не обмежувальний план харчування, в основному орієнтований на рослинні продукти, говорить Цайтлін. (І американські новини та світовий звіт оцінили його як найздоровішу дієту 2019 року.) Білок, як правило, походить від риби, оскільки дієта заснована на проживанні в Середземному морі, але птиця також поширена. Дієта Med також має кілька серйозних переваг для здоров'я; Дослідження показали, що дотримання цього плану харчування зменшує кількість холестерину ЛПНЩ у крові. Це також пов’язано з довголіттям, покращенням здоров’я мозку та зниженням ризику захворювання. І ці переваги підтверджуються широким обсягом досліджень.

Що в меню: Фрукти, овочі, цільні зерна та бобові, білок, що надходить з риби або птиці, та здорові жири, такі як авокадо та оливкова олія.

Будь-які обмеження? Технічно не існує “обмежених” продуктів харчування. Однак прихильникам рекомендується обмежити кількість споживаного ними червоного м’яса, рафінованого цукру та оброблених продуктів.

Що говорять експерти: "Середземноморська дієта гарантує, що ви вживаєте всі корисні продукти, не обмежуючись і не відчуваючи, що ви сидите на певній дієті", - каже Цайтлін. "Це включає всі групи продуктів харчування; ви можете взяти цей план способу життя з собою, куди б ви не пішли ".

2. DASH дієта

Найкраще для: Здоров’я серця

Огляд: Дієта DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (АКА високий кров'яний тиск). План харчування DASH подібний до дієти в середземноморському стилі, орієнтуючись на переважно рослинні продукти та нежирні білки. Однак більше акцентується на вживанні менше натрію та меншій кількості насичених жирів. Дослідження показують, що дієта DASH покращує кров'яний тиск, знижує рівень холестерину ЛПНЩ і може контролювати рівень ліпідів.

Що в меню: Фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, а також нежирні шматки м’яса, птиці та риби.

Будь-які обмеження? Їжа з високим вмістом натрію та насичених жирів (наприклад, жирне м’ясо, кокосова олія та нежирні молочні продукти) та рафінований цукор.

Що говорить експерт: "Це здоровий, довгостроковий план способу життя, до якого люди можуть легко адаптуватися, і це допоможе їм довше підтримувати цілі в галузі охорони здоров'я", - каже Цайтлін. "Це фрукти, овочі, цільні зерна та нежирне м’ясне м’ясо ... всі плюси!"

3. Кетогенна дієта

Найкраще для: Дуже конкретні програми для охорони здоров’я

Огляд: За останні півтора року план харчування значно збільшився, але насправді він існує десятки років. Цайтлін каже, що кетогенна дієта спочатку була створена для дітей з епілепсією, судоми яких не реагували на ліки. Однак нещодавно люди зверталися до нього з приводу його потенційних властивостей спалювати жир та сприяти метаболізму. План з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів приводить організм до кетозу, змушуючи його спалювати жир замість вуглеводів для отримання енергії. Однак досліджень щодо переваг кетогенної дієти обмежено (більшість зроблено на мишах, а клінічні випробування на людях мали неоднозначні результати).

Що в меню: Це обмежувальний план - 75 відсотків ваших калорій надходять з жиру, 20 відсотків - з білка, і лише 5 відсотків - з вуглеводів. Але ви обираєте джерела жиру та білка, чи то нежирне м’ясо та авокадо, чи бекон та масло. (Хоча більшість експертів не рекомендують останніх.)

Будь-які обмеження? Найбільше вуглеводів і цукру, а іноді навіть крохмалистих овочів і фруктів. Вся справа в тому, щоб зустріти ці дуже конкретні макроси.

Що говорить експерт: Цайтлін… не любитель кето. "Ця дієта обмежує", - каже вона, і не вважає її здоровою для всіх. "Незалежно від втрати ваги та можливості довгострокового здоров'я серця, якщо лише 5 відсотків ваших калорій надходять з вуглеводів - ваших зерен, фруктів та овочів - саме звідси походить вся клітковина", - каже вона. Як правило, це рекомендується лише на короткочасний проміжок часу і лише під контролем лікаря або іншого медичного експерта. Люди, які пробують це, також повинні знати про деякі його більш грубі побічні ефекти, такі як кето-дихання.

4. Веганська дієта

Найкраще для: Середовище

Огляд: Веганська дієта піднімає рослинне харчування на новий рівень. Багато переваг веганської дієти є екологічними - не купуючи та не вживаючи продукти тваринного походження, ви створюєте менший вуглецевий слід. І, як правило, вживання дієти з високим вмістом рослин і низьким вмістом продуктів тваринного походження асоціюється з довголіттям та іншими користями для здоров’я.

Що в меню: Все, що не походить від тварини. Білок надходить з рослинних джерел, таких як соя, нут, бобові та веганські білкові порошки, а також вітаміни та мінерали з фруктів, овочів та цільного зерна.

Будь-які обмеження? Що-небудь із продуктами тваринного походження (наприклад, м’ясом, рибою, птицею, молочними продуктами, яйцями та навіть медом у деяких випадках). Як правило, вегани також уникають використання продуктів, що походять від тварин, таких як шкіра або випробувані тваринами засоби краси.

Що говорить експерт: "Це, безумовно, стійкий спосіб життя з точки зору довкілля", - каже Цайтлін. "Немає реальних мінусів [у веганства], якщо ви включаєте рослинні білки та різноманітні фрукти та овочі". Однак деяким людям може бути важко дотримуватися, оскільки це настільки обмежує. Також може бути важче отримати деякі вітаміни та мінерали, такі як B-12, омега-3 та кальцій (зазвичай вони містяться лише у продуктах тваринного походження), тому поговоріть зі своїм лікарем щодо потенційних добавок, якщо вам цікаво спробувати план харчування.

5. Палео-дієта

Найкраще для: Запалення

Огляд: Концепція Палео полягає в тому, щоб їсти, як наші предки, пояснює Цейтлін. Це дієта без глютену та молочних продуктів з великим акцентом на тваринний білок, овочі та фрукти. Палео-ентузіасти стверджують, що наші тіла готові адаптуватися до дієти через коріння мисливців-збирачів.

Що в меню: Тваринні білки (все м’ясо, риба та птиця), фрукти, овочі та зернові з високим вмістом клітковини. Там, де це можливо, особлива увага приділяється харчуванню екологічно чистих, стійких до їжі трав.

Будь-які обмеження? Зерно, молочні продукти, бобові (читайте: без арахісу та арахісового масла) та продукти з високим вмістом натрію або рафінованого цукру. Деякі люди також вирішують вимкнути алкоголь та каву, хоча це не обов’язково.

Що говорить експерт: "[Палео] за своєю суттю не є шкідливим для здоров'я - це залежить від їжі, якою ви наповнюєте план", - каже Цайтлін. "Це теж не надто обмежує. Йдеться про те, від чого ви готові відмовитись і як ви почуваєтесь, коли перебуваєте на цьому? " Його часто рекомендують людям із хронічними захворюваннями, оскільки він виключає багато потенційно запальних джерел їжі, що може допомогти краще управляти симптомами.

6. Whole30 Дієта

Найкраще для: Короткочасне скидання

Огляд: Whole30 - це обмежувальна дієта, яка повинна тривати лише 30 днів; це не слід сприймати як довгостроковий план. Мета, за словами Цайтліна, полягає в переоцінці своїх стосунків з їжею. Вирізаючи групи продуктів харчування, які часто призводять до проблем зі здоров’ям та дискомфорту (наприклад, цукор, молочні продукти, клейковина), ми думаємо, що людина може «перезавантажити» свою систему. Він має багато спільного з Палео ... але з ще кількома обмеженнями.

Що в меню: М'ясо, морепродукти, яйця, овочі, трохи фруктів, певні жири та олії, зелень, спеції та приправи.

Будь-які обмеження? Доданий цукор (натуральний або штучний), алкоголь, зернові, зернобобові (включаючи сою та арахіс), молочні продукти, MSG, сульфіти, карагенан та хлібобулочні вироби. Це довгий список - веб-сайт Whole30 має повну угоду.

Що говорить експерт: "Перевагою є повторна калібрування відношення цукру та джерел цукру", - каже Цайтлін. "Наприкінці 30 днів ваш поріг солодкості буде набагато нижчим, ближчим до того, як ми народимось". Недоліком, за словами Цайтлін, є те, що це може зашкодити вашому соціальному життю через всі обмеження… і цілу частину «без алкоголю». Правила можуть важко дотримуватися протягом місяця - особливо тому, що якщо людина прослизає і їсть обмежену їжу, їй доводиться починати спочатку.

7. Низька дієта FODMAP

Найкраще для: GI дистрес

Огляд: Дієта з низьким вмістом FODMAP (розшифровується як ферментовані оліго-, ді, монозахариди та поліоли) зменшує джерела ферментованих вуглеводів, що може спричинити неприємні проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як відрижка, здуття живота, біль у животі, запор, діарея та гази у деяких людей. Щоб дотримуватися дієти, ви спочатку обмежуєте всі продукти з високим вмістом FODMAP (описані нижче) приблизно на чотири-шість тижнів. Потім ви систематично повторно вводите продукти з високим вмістом FODMAP по одному протягом трьох днів кожен, щоб побачити, які ви переносите, а які викликають дискомфорт. Останній етап включає високі продукти FODMAP, на які ваше тіло добре реагувало.

Що в меню: М'ясо, риба, птиця, яйця, твердий сир, деякі фрукти та овочі, рис, овес, лобода, соя, немолочне молоко та йогурти, невеликі порції горіхів.

Будь-які обмеження ?: Продукти з високим вмістом FODMAP, такі як пшениця, жито, бобові, цибуля, часник, молоко, йогурт, м’який сир, манго, інжир, мед, нектар агави, ожина, лічі, деякі низькокалорійні підсолоджувачі тощо.

Що говорить експерт: "Спочатку це обмежує, але мета полягає в тому, щоб повторно вводити по одній їжі, щоб побачити, що вас викликає, а що не викликає", - каже Цайтлін. "Це не має на меті бути обмежувальним назавжди. Це свого роду експеримент. Якщо ваша мета полягає в тому, що у вас так багато проблем із шлунково-кишковим трактом, що вам потрібно розібратися, так, я б запропонував цю дієту ".

Дізнайтеся, що сталося, коли письменниця "Ну + Хороша" на місяць вирізала оброблені продукти, щоб викинути її "здорові" харчові звички. І якщо у вас є більше харчових питань, ці спеціалісти з питань лікування та харчування мають відповіді.