Кращі поради щодо здорового способу життя та харчування для жінок

& Я - бренд жіночого здоров'я

11 січня · 7 хв читання

Люди кажуть, що жінки сильні, що, безперечно, правда! Однак нелегко мати справу з урбаністичним способом життя, керуючи напруженою роботою та особистим життям. Щоденний стрес, з яким стикається жінка, десь чи інше, в кінцевому підсумку впливає як на її фізичне, так і на емоційне благополуччя.
Отже, важливо почати перетворювати здорову поведінку на звичку, коли ви ще молоді, і ви, швидше за все, будете дотримуватися їх до кінця свого життя. У цьому блозі ми обговоримо деякі здорові дієти для жінок, а також кілька варіантів способу життя, які вони повинні зробити до досягнення великих 3–0.

Тож, дами, навіть якщо ви вже задули ці 30 свічок, не хвилюйтеся, час ще є, адже завжди краще пізно, ніж ніколи!

Розуміння потреб жінок у харчуванні

Спроба збалансувати сім’ю та роботу або впоратися з тиском ЗМІ, щоб виглядати певним чином, може ускладнити підтримку здорового харчування для жінок. Але правильний раціон відіграє величезну роль у підтримці різних етапів життя жінки. Вибір їжі та напоїв, який вони роблять щодня, залишає великий вплив на їхнє здоров’я в довгостроковій перспективі. Харчування здоровим частіше допомагає запобігти чи подолати багато проблем зі здоров’ям, які стосуються жінок.

Чоловіки та жінки мають як фізіологічні, так і метаболічні відмінності. Враховуючи той факт, що жіноче тіло відрізняється від чоловічого, харчування жінок також відрізняється від чоловічого. Жінкам, як правило, потрібно менше калорій, ніж чоловікам, але їхні потреби в певних вітамінах і мінералах набагато вищі. Гормональні зміни, що відбуваються з менструаціями, пологами та менопаузою, залишають у жінок більший ризик анемії та ослаблених кісток, що вимагає більшого споживання таких поживних речовин, як залізо, кальцій, магній, вітамін D та вітамін B9.

Але потреби жінок у харчуванні постійно змінюються, оскільки їх організм змінюється на різних етапах життя.

Підліткові роки - Дівчатам від 9 до 18 років потрібно більше кальцію та вітаміну D для побудови міцних кісток. Дівчатам щодня потрібно 1300 мг кальцію та 600 МО вітаміну D.

Молоді люди - Молоді жінки потребують більше калорій, ніж коли вони були молодшими, для підтримки свого тіла, що розвивається. Після 25 років метаболізм у спокої жінки знижується, і щоб підтримувати здорову вагу, їм потрібно поступово зменшувати калорії та збільшувати фізичну активність.

До і під час вагітності -Під час вагітності вам потрібно більше певних поживних речовин (білків, кальцію, заліза та фолієвої кислоти), ніж зазвичай, для підтримки розвитку вашої дитини.

Під час годування груддю - Під час годування груддю жінки повинні їсти здорову їжу і пити більше води (близько 13 чашок на день).

Що таке здорове харчування?

Здорове харчування для жінок є наріжним каменем їх здоров’я. Здорове харчування означає вибір здорової їжі з усіх груп продуктів (фрукти, овочі, зернові, молочні та білки) у правильних кількостях. Здорове харчування також означає виключення продуктів з додаванням цукру, солі та насичених і трансжирів та отримання поживних речовин переважно з їжі, а не з вітамінів або добавок.

Здорове харчування допомагає:

Ваше тіло та мозок отримують розумову та фізичну енергію, яка вам потрібна
Ваше тіло отримує необхідні вітаміни
Ви підтримуєте здорову вагу
Знизьте ризик захворювань

Існує приказка - “ти те, що їси”. Ну, це точно так, оскільки те, що ви їсте, стає будівельним матеріалом для всіх клітин вашого тіла. І з часом ваш вибір їжі змінює ваше здоров’я.

Ось список здорового харчування для жіночого здоров’я, необхідного для правильного функціонування організму.

Кальцій для міцних кісток протягом усього життя

Вам необхідний кальцій для побудови здорових кісток і зубів, підтримки їх міцності, регулювання серцевого ритму та забезпечення нормальної роботи нервової системи. Нестача кальцію може призвести до занепокоєння, депресії та утруднень у сні.

Життєво важливо включати кальцій у свій раціон, оскільки в іншому випадку організм буде приймати кальцій з кісток, щоб забезпечити нормальне функціонування клітин, що може призвести до ослаблення кісток або навіть остеопорозу.

Хороші джерела кальцію:

2. Залізо: чому ви можете не отримувати достатньо

Залізо допомагає створити гемоглобін, який несе кисень у вашій крові, а також підтримує здоровий стан шкіри, волосся та нігтів. Через втрату крові під час менструації жінкам потрібно більше ніж вдвічі більше заліза, ніж чоловікам. У той час як чоловікам потрібно близько 8 мг заліза щодня, жінкам потрібно до 18 мг (або 27 мг, якщо вагітна). Однак багато жінок не отримують достатньої кількості заліза у своєму раціоні, що робить залізодефіцитну анемію більш поширеною у жінок.

Анемія вичерпує ваші сили, змушуючи вас почуватись слабкими, виснаженими та задихатися після будь-яких фізичних навантажень. Дефіцит заліза також може вплинути на ваш настрій, викликаючи депресію або зміни настрою.

Хороші дієтичні джерела заліза включають:

Укріплені злаки
Бобові та горіхи
Листові зелені овочі

Скільки фолієвої кислоти вам потрібно?

Додаткова фолієва кислота потрібна для росту нових клітин. Недостатня кількість фолієвої кислоти під час зачаття та в першому триместрі вагітності може збільшити ризик дефектів нервової трубки у дитини. FDA США рекомендує жінкам вживати 400 мкг (мікрограмів) фолієвої кислоти щодня.

Хороші джерела фолієвої кислоти включають:

Листові зелені овочі
Фрукти
Горіхи
Квасоля
Гороху
Крупи
Хліб

Цинк необхідний для підтримки здоров'я клітин. Прийом препаратів заліза може перешкоджати засвоєнню цинку, тому жінки, які приймають препарати заліза, повинні їсти багату залізом їжу, яка також є хорошим джерелом цинку.

Йод необхідний для психічного розвитку дитини. Способи збільшення споживання йоду у щоденному раціоні включають вживання йодованої солі, вживання їжі риби та морепродуктів щотижня або споживання полівітамінних добавок, що містять йод і безпечних для вагітності.

Це важливо для формування ясен, зубів, кісток і тканин тіла. Найкращим джерелом вітаміну С є апельсини, але він також міститься в інших фруктах, таких як папайя та полуниця, та овочах, як червона стручкова стручка та брокколі.

Шлях до здоровішого вас знайти не складно

Подорож до здоровішого ви починаєте з кількох простих змін у своєму житті. Деякі вправи, правильна дієта та план зняття стресу відіграють велику роль.

Фізичні вправи зміцнюють здоров’я вашого серця, формують кісткову та м’язову силу та відбивають проблеми зі здоров’ям. Займіться деякими фізичними навантаженнями щонайменше півгодини щодня і спробуйте також додати пару днів силових тренувань.

Якщо ви занадто зайняті для тренувань, спробуйте короткі сплески активності протягом дня. Частіше гуляйте. Хороша ціль - 10000 кроків на день.

Пролиття цих зайвих кілограмів знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку.

Але пам’ятайте, завжди прагніть до повільного, стійкого падіння. Спробуйте скинути 1–2 фунта за тиждень, регулярно тренуючись і харчуючись краще. Вам не потрібні години інтенсивних фізичних вправ щодня, будь-яка дрібниця допомагає. По мірі вдосконалення наберіть час та інтенсивність тренувань.

Крім того, більше зосередьтеся на здоровому харчуванні, оскільки воно буде дуже далеко. Почніть із скорочення цукру та солі у вашому раціоні та намагайтеся уникати газованих напоїв та кавових напоїв із цукровим шнурком.

3. Відвідайте свого лікаря

Важливо регулярно проходити огляди, оскільки ваш лікар відстежує вашу історію хвороби, яка може допомогти вам залишатися в тонусі та подалі від серйозних захворювань.

Ваш лікар може рекомендувати тести, щоб стежити за вашим здоров’ям та умовами вилову на ранніх стадіях, коли їх легше лікувати.

Якщо у вас є які-небудь запитання, зверніться до свого лікаря та переконайтеся, що ви розумієте речі на своє задоволення.

4. Зменшіть свій стрес

Зменшення стресу може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Є багато корисних способів боротися зі стресом, наприклад -

Глибоке дихання
Медитація
Йога
Масаж
Вправа
Здорове харчування
Розмова з другом, членом сім’ї або професійним консультантом

5. Створіть здорові звички

Правильний вибір сьогодні може відбити ваші проблеми завтра.

Уникайте куріння
Обмежте алкоголь
Приймайте призначені вами ліки в потрібний час
Покращуйте свій сон
Використовуйте сонцезахисний крем на сонці

Завжди знаходьте час щодня, щоб вкладати гроші у своє здоров’я, оскільки це утримає вас від усіх ваших проблем зі здоров’ям і дасть вам позитивний світогляд.

Отже, це були декілька дієт для здоров'я та кілька повсякденних порад щодо способу життя, які допоможуть вам стати найздоровішою версією себе! Почніть включати їх у своє повсякденне життя, і було б набагато легше йти до більш тривалого, здорового життя. Ви також можете спробувати & Me - бренд жіночого здоров’я. Він опікується потребами жінки у харчуванні та є здоровим доповненням до вашого способу життя. Він на 100% натуральний з аюрведичними травами, вітамінами та мінералами, не має консервантів, цукру та кольору. З & Me перевіряється самообслуговування.