7 Користь вівса для здоров’я

Джессіка Гевін
Опубліковано 16 березня 2020 р

Якщо ви шукаєте здорові вуглеводи, ви знайшли їх у вівсі. Це древнє зерно цінується за свою харчову цінність та користь для здоров’я. Вівс навіть має заявку на охорону здоров'я, затверджену Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA), - завдання не з легких.

Якщо ви хочете підтримати здоров'я серця, керувати цукром у крові або контролювати голод, овес буде вагою. Овес - це тип «зернових культур», що походить із сімейства рослин трави Poaceae. Слово “зерно” означає їстівне насіння рослини. Слово зернові відноситься до практики вирощування рослин для отримання їхніх зерен. Що потрапляє у вашу миску із злаками, це їстівне насіння вівсяної трави.

Смачна миска міцного здоров’я

Є вагомі докази того, що овес захищає здоров’я. Цікаво, що овес був першим продуктом харчування, який отримав престижну заявку на охорону здоров’я FDA ще в 1997 році. Спочатку заява базувалася на дослідженнях, які показують, що споживання цілого вівса (овес, вівсяні висівки та вівсяне борошно) знижує загальний рівень холестерину та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) ) рівень холестерину [джерело]. Докази продовжують зростати, показуючи численні переваги вівса для здоров’я.

1) Овес насичений поживними речовинами

Овес упакований повними поживними речовинами. Вони забезпечують багаті клітковиною вуглеводи, здоровий білок і жир. Овес також багатий фосфором, тіаміном, магнієм та цинком [джерело]. 1 склянка (81 г) сирого вівса містить - 307 калорій, 10,7 г білка, 5,28 г жиру, 54,8 г вуглеводів, 8,18 г клітковини та помітну кількість вітамінів та мінералів.

2) Знижує рівень холестерину

Вживання в їжу лише 3 грам бета-глюкану (β-глюкану), різновиду розчинної клітковини вівса, допомагає переносити холестерин через шлунково-кишковий тракт і з організму. Це чудова новина, оскільки навіть незначне зниження рівня холестерину знижує ризик серцевих захворювань.

Мета-аналіз виявив зниження рівня холестерину на 12 пунктів у суб’єктів, які щодня їли 3 грами розчинної клітковини β-глюкану із цільного вівса [джерело]. Три чаші (по 28 г порцій) цільнозернових вівсяних пластівців забезпечать 3 грамами розчинної клітковини β-глюкану.

3) Знижує артеріальний тиск

Овес також, здається, знижує артеріальний тиск. В одному дослідженні було виявлено, що люди, які їли 3 порції зерен (включаючи овес) щодня протягом 12 тижнів, знижували артеріальний тиск настільки, щоб зменшити частоту ішемічної хвороби та інсульту на 15-25% [джерело].

4) Підтримка діабету

Овес може бути чудовою їжею для діабетиків. Дослідження показали значне зниження рівня цукру в крові натще і гемоглобіну А1с (тест, який вимірює середній рівень цукру в крові) у людей з діабетом 2 типу, які їдять овес, вівсянку або продукти, що містять овес.

Бета-глюкан може надавати значну частину цієї підтримки. Це допомагає запобігти стрибкам рівня цукру в крові та інсуліну після їжі [джерело 1, джерело 2]. Важливо вибирати менш оброблені версії з низьким ГІ.

5) Підтримка схуднення

Овес асоціюється із зниженням апетиту та зниженням маси тіла. Розчинні волокна, схоже, змінюють гормони контролю апетиту (наприклад, холецистокінін, глюкагоноподібний пептид 1, пептид YY та грелін) [джерело 1, джерело 2]. Зокрема, β-глюкан пов’язаний із придушенням апетиту, уповільненням травлення та підвищенням насичення.

Він залучає воду, створюючи основну масу в кишечнику, що уповільнює травлення і швидкість поглинання поживних речовин. Це, в свою чергу, наповнює вас і довше почуває вас ситими. Крім того, кишкові бактерії ферментують β-глюкан, створюючи коротколанцюгові жирні кислоти, що також може збільшити ситість.

6) Здоров’я травного тракту

Загальновідомо, що клітковина сприяє здоров’ю травного тракту. Клітковина насичує стілець, що допомагає йому легко проходити через кишечник. Але є й інші переваги. Ферментація вівсяного волокна β-глюкану може також збільшити різноманітність мікробіоти кишечника. Це чудово! Більша різноманітність призводить до загального стану здоров’я - емоційного та фізичного.

Чистий овес також не містить глютену, що є приголомшливою новиною для тих, хто сидить на глютеновій дієті. Дослідження показали, що люди, хворі на целіакію, зазвичай переносять безглютеновий овес. Але багато комерційних брендів переробляються на підприємствах, які також виробляють продукти, що містять глютен. Існує ймовірність перехресного забруднення.

7) Антиоксидантна сила

Цілий овес забезпечує антиоксиданти. Вони містять поліфенольні сполуки, що мають потужні антиоксидантні властивості. Антиоксиданти борються із шкідливими вільними радикалами та допомагають зменшити запалення. Запалення пов'язане з хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання та діабет [джерело].

Цілий овес містить цікавий тип поліфенолу, який називається авенантрамід. Його протизапальну користь може полягати в тому, чому люди століттями застосовували вівсянку для зменшення запалення та заспокоєння роздратованої шкіри [джерело].

Чи є мінуси?

Небажаних наслідків вживання вівса є дуже мало. Про одну вже згадували стосовно клейковини. Тим, хто сидить на безглютеновій дієті, слід вибирати продукти, що не містять глютену. Іншими проблемами можуть бути шлунково-кишкові симптоми та взаємодія ліків з клітковиною.

Шлунково-кишкові симптоми. Деякі люди відчувають здуття живота або гази, коли швидко збільшують споживання харчових волокон. Фокус полягає в тому, щоб поступово збільшувати багату клітковиною їжу, як овес, а також збільшувати споживання рідини (

64 унції/день). Хоча рідко, люди з порушенням перистальтики кишечника або труднощами жування повідомляють про кишкову непрохідність при вживанні великої кількості вівсяних висівок.

Взаємодія з наркотиками. Всмоктування деяких препаратів може сповільнюватися при прийомі з гелеутворюючими волокнами, такими як β-глюкан. Ліки слід приймати принаймні за годину до або через дві години після вживання гелеутворюючих харчових волокон (наприклад, вівсяних пластівців) [джерело].

Додавання в раціон вівса

Вівсянка. Вівсянка добре поєднується з горіхами, насінням та фруктами. Менш оброблений овес (нарізаний сталлю) займає більше часу. Якщо це проблема для вас, подумайте про те, щоб приготувати їх заздалегідь у мультиварці або додати їх у каструлю з окропом і дати їм посидіти всю ніч. Вівсяний овес можна приготувати на плиті або скороварці (наприклад, кашпо швидкого приготування) за лічені хвилини. Овес швидкого приготування можна приготувати в мікрохвильовці за пару хвилин.

Ніч Овес. Овес на ніч - це смачний і простий спосіб приготування вівса, який не готується. Просто додайте в скляну банку овес, рідину (наприклад, горіхове молоко) та подрібнені фрукти. Додатково можуть бути додані насіння, горіхи та спеції. Закрийте банку, струсіть її та поставте в холодильник на ніч або приблизно чотири години.

Борошно вівсяне. У вівсяному борошні не вистачає клейковини, тому ви не можете замінити його 1: 1 на звичайні чотири в запечених рецептах. Ви можете спробувати замінити 25-30% звичайного борошна вівсяним у рецепті, що може збільшити поживні речовини в хлібі, булочках, млинцях та печиві.

Вівсяні висівки. Посипте 2-3 столові ложки вівсяних висівок на гарячу або холодну крупу.

Вівсяна крупа. З вівсяної крупи можна робити начинку для птиці та різотто.

Вівсяне печиво. Вівсяне печиво - це смачний спосіб додати овес у свій раціон.

Смузі. Додайте в смузі вівсяний або швидкий овес, щоб додати текстуру та клітковину.

Види вівса

Існує кілька видів вівса. Їх зазвичай катають або подрібнюють і їдять як вівсянку або використовують у вигляді граноли, мюслі, хліба чи хлібобулочних виробів. Дивно, але харчовий вміст між різними типами є однаковим. Але не дозволяйте цьому дурню думати, що вони однаково здорові. Вплив на рівень цукру в крові різниться!

Овес з найменшою обробкою перетравлюється довше і має нижчий глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що менш оброблені версії не підвищують рівень цукру (глюкози) та інсуліну в крові так швидко, як їх оброблені аналоги.

Вирізаний зі сталі та прокат овес потрапляє в ГІ 50-65 (низький ГІ = 55 або нижче, середній ГІ = 55-70).
Миттєвий овес потрапляє в діапазон 70-80 (високий).

Повідомлення додому

Овес - це смачний спосіб зміцнити здоров’я. Вони наповнені поживними речовинами - білками, клітковиною, здоровим жиром, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Профіль харчування подібний для кожного типу, але менш оброблені сорти мають нижчий ГІ, і в миттєвих версіях часто додають цукор.

Ви не обмежуєтеся вівсянкою на сніданок. Овес - прекрасний вибір у будь-який час доби!

Цей допис може містити афілійовані посилання. Прочитайте мою політику розголошення.

Джессіка Гевін

Я випускник кулінарної школи, автор кулінарних книг і мама, яка любить круасани! Моя пристрасть - створювати рецепти та ділитися наукою, що стоїть за приготуванням їжі, щоб допомогти вам отримати впевненість у кухні.