7 джерел їжі вітаміну В2, які ви повинні знати

Автор: Шраддха Рупавате | Оновлено: вівторок, 23 грудня 2014 р. 12:36 вечора

Вітамін В2 не може зберігатися в організмі. Тож краще включати ці багаті джерела В2 у свій раціон.

Будучи водорозчинним у природі, вітамін В2 або рибофлавін не може зберігатися в організмі. Це означає, що ви повинні щодня включати в свій раціон продукти, багаті вітаміном В2, щоб задовольнити добову потребу В2 у вашому організмі. Рекомендована добова доза (RDA) рибофлавіну різна для різних вікових груп. Для осіб старше 19 років - 1,1 мг/добу для жінок та 1,3 мг/добу для чоловіків. Але потреба зростає під час вагітності та лактації. Ось кілька природних джерел В2, які ви можете включити у свій раціон. & nbspТакож читайте - їжте чорну смородину щодня для контролю діабету: кілька цікавих способів додати її до свого раціону

Темно-зелені, листові овочі: Шпинат (палак), пажитник (меті) та салат містять значно високі концентрації рибофлавіну. Окрім листових овочів, усі темно-зелені овочі, такі як стручковий брокколі, спаржа, брюссельська капуста та темний горошок, є багатими джерелами В2. & nbspТакож читайте - Чорний родзинки: Лише жменька щодня буде втримувати лікаря цієї зими

Фрукти: Банани, інжир, яблука, ягоди та груші є досить хорошими джерелами вітаміну В2. & nbspТакож прочитайте - Чи може яблучний соус захистити від хронічних захворювань?

М'ясо: Якщо ви не вегетаріанець, ви можете задовольнити свою щоденну потребу в В2, включивши у свій раціон джерела м’яса. Свинина, курка та органи тварин, такі як печінка та нирки, пропонують найбільшу кількість вітаміну В2. Крім того, жирна риба, така як лосось, скумбрія, молюски та оселедець, також містять запаси вітаміну В2, з найбільшою концентрацією в лососі (67%)

Горіхи та насіння: Смажений мигдаль є найбагатшим джерелом В2 серед горіхів, 0,1 мг у 10 г або 6 мигдалях, що відповідає 60% щоденної потреби В2. Окрім сої, насіння льону, овес, насіння соняшнику, соєві горіхи є досить багатим джерелом В2.

Цільного зерна: Більша частина вашої ОРД В2 буде виконана, якщо ви щодня їсте цільнозернові продукти на основі зерна. Ви також можете включити цільнозернові збагачені продукти, щоб збільшити В2 у своєму раціоні.

Молоко та молочні продукти: Від молока до яєць та сиру, молочні продукти є хорошими джерелами В2.

Інші джерела: Коріння, такі як солодка картопля та морква, гриби та дріжджі, також можуть служити джерелом вітаміну В2.

Поради щодо поглинання максимуму вітаміну В2 із цих продуктів

Рибофлавін нелегко руйнується при нагріванні. Отже, приготування багатих на вітамін В2 продуктів при високій температурі не погіршить його. Однак він розчинний у воді, отже, існує ймовірність того, що вітамін В2 випаровується або вимивається під час кип’ятіння, замочування або проціджування продуктів. Тому потрібно бути обережним, щоб максимізувати біодоступність В2 у цих продуктах харчування. Ось декілька корисних порад:

Зберігайте продукти, багаті B2, у непрозорій тарі, особливо горіхах, зернах та насінні.
Бажано уникати кип’ятіння та замочування овочів, що містять В2.
Якщо ви хочете їх відварити або замочити, не відкидайте відвар. Використовуйте його в кулінарії.
Поглинання В2 залежить від присутності вітаміну А, вітаміну В1, В3, В5, В6 та В12. Тому не забувайте включати в свій раціон багаті джерела цих вітамінів
Крім того, експерти вважають, що В2 найкраще засвоюється організмом, коли їжа, багата вітаміном В2, вживається між прийомами їжі.

Цікаво, чому вам потрібно турбуватися про вітамін В2 у своєму раціоні? Ось основні переваги для здоров’я, якщо їсти продукти, багаті на В2. Ось короткий важливий посібник з продуктів, багатих вітамінами.

Джерело фото: Getty images

Докладніше про вітаміни, відвідайте наші вітаміни розділ. Щоб отримувати щоденні безкоштовні поради щодо здоров’я, підпишіться на нашу бюлетень.

Повноваження HJ. Рибофлавін (вітамін B-2) та здоров'я. Am J Clin Nutr. 2003 червня; 77 (6): 1352-60. Огляд. PubMed PMID: 12791609.

Опубліковано: Пн, 22 грудня 2014 р., 22:30 | Оновлено: вівторок, 23 грудня 2014 р. 12:36 вечора