Австралійська піраміда здорового харчування - що потрібно знати в 2020 році

Шари піраміди здорового харчування

Попередні моделі піраміди здорового харчування поділяли групи продуктів на рівні «Їжте більше», «Їжте помірковано» та «Їжте невеликими кількостями».

Харчування в Австралії зараз чітко визначає групи продуктів харчування в кожному шарі піраміди, роблячи сім'ям простіше, ніж будь-коли, прийняття обґрунтованих рішень щодо свого харчування.

додати Фундаментні шари

У новій та вдосконаленій піраміді два нижні фундаментальні шари складаються з "Овочів та бобових", "Фруктів" та "Зерна".

Рослинна їжа є дуже поживною і забезпечує основними джерелами клітковини та вуглеводів у нашому раціоні; Nutrition Australia рекомендує, щоб 70% того, що ми їмо, повинно бути з цієї категорії!

Овочі включають:

Брокколі, цвітна капуста, салат, шпинат та горох
Картопля, морква, часник, цибуля та буряк
Гриби, стручковий стручок, гарбуз, помідор та зелена квасоля

Фрукти включають:

Яблука, апельсини та груші
Абрикоси, персики та сливи
Банани, дині та ананаси

Зерна включають:

Хліб, включаючи цільнозернові та цільнозернові сорти
Крупи для сніданку, включаючи мюслі, овес та каші
Інші продукти, включаючи рис, макарони та локшину

додати Середній шар

Харчові продукти, що входять до цього шару, забезпечують більшість наших потреб у кальції та білках; однак ми часто надмірно їх споживаємо. Дітям та дорослим важливо щодня обмежувати споживання молочних продуктів та м’яса.

Молоко та сир включають:

Зменшене жирне або повноцінне вершкове молоко
Йогурт, включаючи знежирений жир та повноцінні вершки
Всі тверді сири, такі як чеддер

М’ясо та горіхи включають:

Нежирне м’ясо, включаючи яловичину, свинину та баранину
Домашня птиця, включаючи курку, індичку та качку
Морепродукти, включаючи рибу, креветки та устриці
Горіхи, включаючи арахіс, мигдаль, макадамію та волоські горіхи

додати Верхній шар

Найменший із шарів піраміди - це верхній шар «Здорові жири», який необхідний для здоров’я.

Рекомендується включити в наш раціон невелику кількість оливкової олії, щоб задовольнити цю вимогу.

Це не слід плутати зі споживанням шкідливих жирів, що містяться в жирному м’ясі, десертах та оброблених продуктах.

Включення піраміди здорової їжі у свій раціон

Дотримуватися здорової дієти може бути складно, але Vuly Play тут на допомогу! Вийди і активізуйся. Існує цілий ряд цікавих заходів, таких як виїзд на гірські велосипеди та поїздка на сімейну прогулянку (або отримання 3-х колісних скутерів)

Зробіть 2020 найздоровішим, поєднуючи вправи на батуті з деякими нашими основними порадами нижче.

Дивне травлення - звичайний грецький йогурт

Оскільки він містить більше білка, ніж звичайний йогурт (без додавання цукру), додавання простого грецького йогурту у свій щоденний раціон зробить вашу травну систему на користь.

Уникайте ароматизовані сорти супермаркетів і замість цього візьміть пляшку справжньої угоди, яка завантажена вітамінами та мінералами - плюс мільярди корисних бактерій, які працюють для зміцнення травної системи та імунітету.

Деякі дієтологи навіть додають лимон і часник, щоб створити смачний пікантний грецький йогуртовий соус, який ідеально підходить для поливання курки і салату на грилі.

Інші поради щодо закусок включають поєднання грецького йогурту з улюбленими ягодами та фруктами.

Ви також можете посилити його за допомогою хрускоту з горіхів та насіння.

Це не тільки наповнення, це також хороша порція білка!

Бути зеленим легко - соки та коктейлі

Якщо ви шукаєте поживну речовину, ви не можете пройти повз улюблений дієтолог - зелений сік або смузі.

Принадність продуктів, що ліквідують, полягає в тому, що ви можете отримати величезну кількість за один прийом, тому ваш середній зелений сік або смузі містить набагато більше корисних речовин, ніж ви думаєте!

Додайте трохи фруктів для солодощі (переходьте до фруктів з високим вмістом природного цукру) і переконайтеся, що ви завантажуєте їх великою кількістю листової зелені для дивовижна користь для здоров'я.

Це фантастичний спосіб отримати щоденні рекомендації щодо овочів, навіть не усвідомлюючи цього.

Обертайте свою зелень, щоб кожного разу отримувати велику кількість різноманітних поживних речовин.

Не забувай одна з найкращих речей про зелені соки та смузі: їх часто люблять діти різного віку!

Go Nuts For Nuts

Горіхи, наповнені білком та основними корисними жирами, - це смачні різнобічні страви, які ви можете включити майже будь-який прийом їжі.

Багато дієтологів перекушують жменькою протягом дня, приводячи їх у порядок між прийомами їжі. Інші посипають їх ранковим вівсом або тостами або подають до смажених овочів та салатів.

Хоча всі горіхи можуть допомогти знизити рівень холестерину та забезпечити інші переваги - наприклад, зміцнення здоров’я серця або зниження ризику раку, - деякі краще, ніж інші.

Ось декілька коротких вказівок щодо того, яка гайка може допомогти в яких умовах.

Арахіс -

Волоські горіхи - Відомо, що містить найбільше антиоксидантів, в той же час містить велику кількість жирних кислот омега-3. Це допомагає боротися із запаленням.

Мигдаль - Містить найбільшу кількість клітковини та вітамін Е з усіх горіхів. Клітковина має багато загальновизнаних переваг для здоров’я, від зменшення ризику деяких видів раку до здорових кісток.

Кешью - Забезпечує велику кількість заліза, цинку та магнію. Всі три допомагають розуму та тілу різними способами, починаючи від вдосконалення імунної системи та до посилення пам’яті.

Макадамії - Містить більше мононенасичених жирів, що сприяє зниженню рівня холестерину та артеріального тиску. Цей жир також допомагає утримати апетит, роблячи їх ідеальною закускою в помірних кількостях між прийомами їжі.

Відчуття цілісності з цілісними зернами

Овес, лобода, коричневий рис ... дієтологи завжди прийматимуть необроблені цільнозернові продукти із низьким вмістом ГІ, які довше дозволять вам бути ситішими та забезпечені повноцінним харчуванням.

Цільнозернові продукти пропонують a великий перелік переваг для здоров'я.

Вони варіюються від зниження ризику деяких захворювань, таких як діабет та ішемічна хвороба серця, до поліпшення травної системи.

Цільнозернові аромати можуть бути трохи нудними, якщо їх подавати звичайними, тому оживляйте їх зеленню та спеціями, приправою та лимонним соком.

Ще одна хитрість полягає в тому, щоб варити зерна на бульйоні (курячому або овочевому), а потім заморожувати для смачних страв, які ви зможете пізніше.

Не забувайте про листяну зелень

Кожен дієтолог включає в свій щоденний раціон листову зелень, і вам теж слід!

Якщо ви трохи втомилися від простого старого салату, спробуйте інший сорт зелені, що має абсолютно новий смаковий профіль.

Капуста чудова в салатах, запечених у легкій стружці або соте з часником.

Ви також можете спробувати карамелізувати брюссельські паростки, наприклад сучасна думка на цьому улюбленому ретро!

Чому б вам не забути листову зелень у своєму збалансованому харчуванні?

Вітамін К, ось чому! Темна, листяна зелень упакована цим спеціальним поживним речовиною, яке допомагає вашій крові транспортувати кальцій, який безпосередньо пов’язаний зі здоров’ям ваших кісток. Вітамін К також підтримує здорове згортання крові.

Найкращі часи для здорового харчування

Немає однозначної відповіді при визначенні найкращого часу для прийому їжі протягом дня.

Найкращий час для сніданку, обіду та вечері повинен залежати від вашої здатності планувати поживні страви з Піраміда здорового харчування і ваш графік.

Сказавши це, є кілька рекомендацій, які слід врахувати, щоб отримати максимальну користь від здорового харчування.

Пообідайте раніше дня, ніж пізніше. Це може допомогти знизити вагу, оскільки ви зазвичай спалюєте більше калорій протягом дня, ніж ввечері.

Подібним чином, найкраще вечеряти щовечора до 20:00, оскільки ви хочете спробувати дати своєму тілу 10-12 годин без їжі протягом ночі. Це змусить вас краще спати і надалі допоможе в зниженні ваги.

Найкращі часи для вживання фруктів

Щоб ваше тіло оптимально засвоювало фрукти, найкраще їсти їх разом з іншими фруктами або натщесерце.

Це так, щоб організм міг найефективніше засвоювати прості цукри, і це гарантує, що інші продукти харчування на початковий швидкий травлення не впливають.

Деякі люди скаржаться на дискомфорт у травленні, здуття живота і гази, якщо поєднують сирі фрукти з іншими продуктами. Вживання фруктів поодинці - найкращий спосіб уникнути цього.

додати Перед сном

Оскільки вам не потрібен удар енергії протягом ночі, ви не будете ефективно спалювати цукор, який ви їсте перед сном, і ви можете перетворити це яблуко на жир.

Вживання солодкої їжі перед сном також може ускладнити засинання; як правило, найкраще уникати всіх фруктів, як тільки настане темрява.

Якщо ви намагалися схуднути, також непогано дотримуватися правила „без фруктів після обіду”, яке може спонукати ваше тіло спалювати жирові запаси, а не цукор фруктів.

додати Перед сніданком

Коли ваше тіло голодує протягом ночі, споживаючи фрукти вранці, це означає, що ви зможете засвоїти його максимальний вміст і вільно перетравлювати його без дискомфорту.

Фрукти, зроблені першими вранці, також дадуть вам дивовижний приплив енергії, що допоможе вам розпочати свій день з великою кількістю шуму і без важкої «повноти». Крім того, у вас буде достатньо часу для перетворення цих цукрів у корисну енергію!

додати До і після тренування

Вживання фруктів до або після інтенсивного тренування на батуті також є фантастичним варіантом, оскільки ваше тіло буде жадати удару вуглеводів.

Під час фізичної активності ваше тіло може використовувати фрукти як паливо - перетворюючи природний цукор у цінне джерело енергії.

Поради щодо приготування їжі для здорової їжі

Ви можете ще більше збільшити свої шанси на успішно інтегруючи здорове харчування у свій раціон, готуючи їжу.

Не дуже впевнений, що пов’язано з підготовкою їжі заздалегідь?

Не хвилюйтеся, адже ми надамо вам усе, що вам потрібно знати!

Що таке підготовка їжі?

Приготування їжі описує купівлю, миття, подрібнення та навіть приготування повноцінних страв під час підготовки до тижня вперед.

Залежно від вашого способу життя та здоров’я, приготування їжі може означати що завгодно: від організації щоденних сніданків у контейнери, до приготування повних обідів та вечерь на тиждень, готових до повторного обігріву.

Чому слід готувати їжу?

Для багатьох з нас, хто веде швидкий, активний спосіб життя, будь-яка економія часу, яка тримає наше здоров’я в русі, є величезним плюсом.

Приготування їжі не тільки заощаджує вам достатньо часу протягом найзайнятіших частин вашого тижня (залишаючи більше годин для занять фітнесом, спілкування чи загального ведення домашнього господарства), але і гарантує, що ви їсте збалансовану, здорову та контрольовану порцію їжі.

Це допомагає запобігти необхідність будь-яких стихійних лих, пов’язаних зі зручністю, і утримує вас від нездорової їжі.

Організація харчування

Першим кроком до створення здорового та практичного плану підготовки їжі є визначення того, з якими стравами ви боретеся найбільше.

Ці страви стануть вашим пріоритетом. Ми рекомендуємо починати з кількох прийомів їжі на тиждень і будувати звідти, коли ваша впевненість зростає.

Запишіть список корисних страв, які ви будете готувати заздалегідь, а також список покупок інгредієнтів для кожного.

Поїздка до продуктового магазину та спроба прийому їжі без ретельно сформульованого підходу може бути надзвичайною, і в результаті ви придбаєте інгредієнти, які ви не будете використовувати.

додати Сніданок

Залежно від вашого способу життя, ви можете виявити, що вранці - це найважчий час для того, щоб залишатися на шляху.

Якщо це так, сплануйте собі здорову смачну їжу на сніданок на кілька днів, яку ви зможете зберігати на тиждень.

Спробуйте зварити трохи яєць і порціонувати шпинат. Можливо, приготуйте партію смачних овочевих фріттат або горщик ванільно-медового вівса.

додати Обід

Якщо ви виявите, що збираєтеся забирати магазини більшість днів на роботі, тоді робіть обіди своїм пріоритетним завданням.

Приготуйте білок, приправлений зеленню та спеціями, додайте ситний вуглевод (ми любимо лободу, присмачену курячим бульйоном та солодкою картоплею, запеченою з насінням гірчиці та меду), а потім обробіть щедрою порцією овочів для ідеально збалансованого, здорового, нежирного їжі.

додати Вечеря

Деякі люди вважають, що приготування обіду лише частково є достатньою допомогою.

Миття та подрібнення овочів та маринування білка для засмажки та салатів може зайняти пристойну частину часу, тому робити це заздалегідь може все, що вам потрібно, щоб заощадити час.