Загальний стан здоров’я
16 джерел їжі, щоб отримати весь необхідний бор!

Продукти з високим вмістом бору

отримати

  • Авокадо
  • Квасоля, горох та бобові
  • Сухофрукти
  • Горіхи

Мікроелемент бор міститься в різних свіжих продуктах, сухофруктах, горіхах, квасолі та сочевиці. Хоча для цього мікроелементу немає RDA, такі продукти, як авокадо, родзинки, абрикоси, червоний виноград, селера, морква та брокколі, можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби. Тож їжте!

Якщо ви намагаєтеся підвищити споживання в їжі мікроелементів бору, спочатку це може здатися важким запитанням. Але цей менш відомий мікроелемент є напрочуд поширеним, він міститься у продуктах, які ви, напевно, вже маєте у своєму раціоні або, принаймні, спробували в якийсь момент. Отже, збільшуючи споживання бору, насправді не потрібно витрачати занадто багато зусиль. Просто пам’ятайте, які продукти є найкращим способом досягти ваших цілей, і ви будете чудово справлятися!

Бор: бере участь у здоров’ї кісток, пам’яті, загоєнні ран тощо

Бор - поживна речовина, яка має багато переваг, але не така відома як мінерали, такі як залізо або кальцій. Проте це важливо для здорового розвитку ваших кісток, може допомогти у загоєнні ран, зменшує запалення, має антиоксидантні переваги і навіть може покращити когнітивні показники та допомогти пам’яті у людей похилого віку. Це навіть впливає на те, наскільки добре ваше тіло може використовувати вітамін D і такі гормони, як тестостерон та естроген. Він також застосовується терапевтично при раку легенів, шийки матки та передміхурової залози, а також при множинних і неходжкинських лімфомах.1 Достатня причина, щоб сісти і звернути увагу на цей мініатюрний мікроелемент!

Немає RDA, але дози 3 мг/день плюс можуть бути корисними

Хоча не існує рекомендованого щоденного рівня споживання бору, верхній рівень споживання (UL) для дорослих становить близько 20 міліграмів на день (мг/добу). Для вагітних жінок та годуючих мам ця межа встановлена ​​на рівні 17 мг/добу. Це лише встановлює верхню межу норми споживання, але не вказує, скільки їсти щодня.2 Однак більшість досліджень показують користь бору для здоров’я, коли його вживають у дозах 3 мг/добу або більше. За деякими оцінками, середнє споживання бору в їжі в США становить приблизно 1,7-7,0 мг/д.

Є десятки продуктів, що містять бор, проте, як показало одне раннє дослідження, типова американська дієта використовує ті, які не є найбагатшими джерелами. Наприклад, на час дослідження в 1999 р. Молоко та кава становили 12% від загального споживання бору в раціоні. Але окремо вони навряд чи є найбагатшими дієтичними джерелами. Для цього вам краще не звертатися до інших продуктів, які ми перерахували тут

Ось деякі найкращі дієтичні джерела бору. Деякі оцінки походять із стандартних баз даних переробників харчових продуктів, в яких історично зібрані дані про вміст поживних речовин в інгредієнтах та різних продуктах харчування. Однак дослідники застерігають, що вони можуть переоцінити кількість бору в їжі. Фактичний хімічний аналіз харчових продуктів, проведений дослідниками, виявив, що їхні показники були дещо нижчими.6 Там, де вони є, також були включені дані для результатів хімічного аналізу, і вони можуть бути ближчими до дійсних. Тим не менш, наступні продукти все ще є найкращими дієтичними джерелами бору, незалежно від того, чи вони насправді містять бор за вищими чи нижчими оцінками.

Чашка кубикового авокадо міститиме близько 3,09 мг бору, згідно з оцінками бази даних, тоді як фактичний хімічний аналіз прив'язує це до 2,15 мг бору.7 У будь-якому випадку, це багате джерело мікроелементів, і його варто додати до свого плану харчування. Незалежно від того, чи готуєте ви його до вершкових коктейлів, готуєте з ним шоколадні пудинги з авокадо, або готуєте на тостах або в діпах та гуакамоле, вам обов’язково сподобається це додавання до їжі.

2. Квасоля, горох та бобові

Сочевиця, бобові та квасоля є багатим джерелом бору і часто вже є частиною більшості звичайних основних страв, особливо для веганів. Навіть якщо ви зазвичай більше любите рибу чи м’ясо, ці різнобічні рослинні джерела білка є розумним доповненням до дієти для вмісту бору. Чашка червоної квасолі пакує 2,48 мг бору. У чашці сочевиці міститься 1,47 мг мікроелементу.8 У нуту приблизно 1,05 мг бору в чашці.

Варіантів квасолі та сочевиці безмежно. Ви можете збити смачне пряне каррі, гаряче мексиканське перець чилі, здорову квасоля і тако брокколі або навіть зігріваючий суп, натхненний тосканськими рецептами з Італії.

3. Сухофрукти

Сухофрукти - це зручне на ходу джерело їжі, яке ви можете включити в рецепти солодощі та текстури. Унція родзинок містить 1,28 мг бору, що робить його чудовим джерелом мікроелементів. З іншого боку, унція кураги дасть вам близько 0,59 мг бору. Унція чорносливу містить 0,53 мг. 10

Використовуйте їх у своїх булочках або печиві або додайте до вівсяних пластівців, граноли або навіть пирогів. Ви також можете приготувати рисові або хлібні пудинги, які встановлюють терпку солодкість цих сухофруктів проти кремової гладкості молочної страви. Ви можете навіть насолодитися ними у своїх пікантних салатах, кускусі або тагінах.

За оцінками, 2 порції ложки арахісового масла (30 г) містять 0,58 мг бору за допомогою програмних баз даних, тоді як хімічний аналіз прив'язує кількість до більш скромних 0,18 мг. У будь-якому випадку, це смачний і простий спосіб потрапити в поживні речовини. 11

Унція мигдалю містить 0,8 мг бору. Подібна порція фундука містить 0,79 мг, бразильських горіхів 0,49 мг, волоських горіхів 0,46 мг та кешью 0,33 мг мінералу. 12 Це робить горіхи ще одним простим способом посилити споживання бору. Як і у випадку із сухофруктами, ви можете використовувати їх для додавання хрусткості в салати, домашній хліб, печиво або тістечка або просту миску каші. Травневий плов в іранському стилі та інші близькосхідні рецепти використовують горіхи як гарнір та фактурний елемент до досконалості.

Ви також можете насолоджуватися персиками, коли вони є в наявності - у чашці з них міститься 0,78 мг бору.13 Просто їжте персики звичайними або смаженими, або смажте їх на грилі та посипайте спеціями та горіхами. Ви також можете використовувати їх, щоб оживити миску зеленої салату. Або викопайте цей старий рецепт персикового шевця і спробуйте!

6. Червоний виноград

Ви повинні знайти 0,75 мг бору в чашці червоного винограду.14 Ви можете покласти ці червоні, соковиті грудки добра в рот, як є! Але якщо ви хочете проявити творчість, спробуйте замаринувати їх оцтом, цибулею, горошком перцю та насінням гірчиці, або приготуйте смак винограду або чатні. Вони також дуже добре працюють в салатах і як фольга для тунця та птиці.

Якщо вам легше вживати свої поживні речовини, виноградний сік теж може зробити свою справу! Чашка соку дає приблизно 0,85 мг бору за хімічним аналізом

7. Вино, пиво та сидр

Ферментовані напої рослинного походження, такі як сидр, пиво та вино, - це цікавий спосіб збільшити споживання бору - тільки будьте обережні, щоб їх не було занадто багато! Надмірне вживання алкоголю та часті запої можуть спалити калорії та цукор та спричинити інші проблеми. Хоча дані про вміст сидру та пива широко недоступні, стандартні 5 унцій рідини вина Шибер Каберне доставлять близько 1,29 мг бору. Хімічний аналіз наближає це число до 0,54 мг

На чашку селери припадає 0,75 мг бору. 17 Ви можете використовувати селеру набагато більше, ніж коктейль «Кривава Мері». Наприклад, традиційні азіатські рецепти використовують його з куркою для створення делікатесних страв. Лосось і креветки добре поєднуються з характерними ароматами селери. Салати поєднують селеру із зеленим яблуком для чогось особливого. Навіть суп із селери може бути чудовим і привабливим.

Ви можете посилити вміст бору у своїй їжі, поливши медом десерти або додавши його разом із сухофруктами та горіхами у вівсянку. Ложка меду містить 0,11 мг бору

У чашці кубикових груш є 0,51 мг бору.19 Випашуйте кілька груш у червоному вині для смачного десерту або наріжте їх шматочками і подавайте в салаті з сирними шматочками. Клейкому торту з груш та імбиру або чудовій хрусткій решітчастій кростаті з груш та ягід неможливо встояти!

10. Брокколі

У чашці брокколі в середньому повинно бути близько 0,48 мг бору.20 Овоч брассіка чудово працює у рецептах запіканки, додаючи м’ясо або без нього. Ви також можете використовувати брокколі в макаронах та різотто або приготувати її на запіці. Якщо ви маєте намір використовувати його в салаті, легкого бланшування має бути більш ніж достатньо. Або приготуйте їх на грилі, щоб отримати додатковий шар смаку.

Чашка апельсинових секцій містить, за оцінками, 0,45 мг бору.21 Насолоджуйтесь апельсинами звичайними, у вигляді соку, або кидайте в салати або липкі глазурі для качки чи м’яса.

Чашка подрібненої сирої моркви дає вам близько 0,39 мг бору. 22 Випашуйте трохи апельсинового соку, засмажте їх у духовці зі спеціями, блицуйте до супу або киньте у бурхливий казан з тушонкою. Що б ви не вибрали, ви не будете розчаровані.

Чашка подрібненої петрушки повинна доставляти 0,35 мг бору.23 Використовуйте цей зелений не тільки як гарнір або за рецептами чатні в індійському стилі, але також у салатах або зелених соках, як і будь-який інший листовий овоч.

Чашка нарізаного червоного яблука повинна дати вам близько 0,35 мг бору.24 Приготуйте більш вишукану яблучну крихту або пиріг з яблуками, які у вас є під рукою, або насолоджуйтесь ними звичайними. Вони також добре працюють з таким м’ясом, як свинина - подають як гарнір до салату або навіть готують у тушонці зі свинини з фрикадельками з цибулею-пореєм, морквою та хід сидру. Або збийте супровід до ковбас з карамелізованою цибулею в яблучному пюре.

Цибуля - комора в більшості будинків, яка потрапляє у все: від фрітату до супів, рагу та запіканок серед тижня. За оцінками, на чашку подрібненої сирої цибулі припадає 0,32 мг бору, тому вам не надто складно збільшити споживання бору, якщо ви вживаєте цей овоч щодня.

Фрукт, який доступний у більшості місць цілий рік, скромний банан - ще один спосіб отримати бор. У чашці нарізаних бананів міститься 0,24 мг бору.26 Вигадайте їх у м’якому карамелізованому банановому перевернутому торті або в небесному веганському банановому морозиві. Бананові кекси та банановий хліб також повинні мати багато бажаючих. І якщо все інше не вдається, ви завжди можете використовувати їх як основу для смузі або для сніданків.

Як ви зараз переконалися, бор насправді не так важко знайти в продуктах навколо вас. Тепер, коли ви знаєте, де шукати, складіть план харчування, який відповідає цим продуктам щодня, і все буде готово!