6 закусок, які змушують вас розбитися

Опублікував Ендрю Смеллі, 13 лютого 2018 р

У певний тиждень ви часто відчуваєте втому протягом дня? Якщо ви відповіли "так", ви не самотні - насправді ви більшість. Недавнє дослідження оцінило 1139 американських робітників і виявило, що 76% повідомили, що більшість днів тижня вони відчувають втому.

Отже, що нас так втомлює? Відсутність сну є найбільш цитуваною виною, що не дивно, враховуючи зв'язки досліджень, проведених між простоєм та нормальною роботою мозку. Але багато з нас не усвідомлюють, наскільки дієта впливає на нашу енергію вдень та якість сну вночі.

Щоб допомогти вам боротися з щотижневою втомою, ми склали список загальних закусок серед середини ранку та пізнього дня, які можуть призвести до аварії. Ми також запропонували декілька здорових для мозку альтернатив, щоб втамувати ваш голод та нагодувати ваш розум.

1. Тост

Уникайте вихідних днів із скибочки білого хліба або звичайного бублика. Обидва вони містять вуглеводи з високим вмістом глікемії, які не містять поживних речовин у клітковині та білках, тобто вони швидко всмоктуються та спричинюють сплеск та падіння енергії.

Хоча цільнозернові альтернативи кращі за звичайні білі аналоги, подумайте про те, щоб повністю видалити грінку та замість цього дотягнутися до пасовищного яйця. Ви уникнете різких стрибків цукру в крові, крім того, яйця багаті вітамінами групи В, які, як виявилося, є корисними речовинами для мозку.

2. Йогурт

Хоча йогурт може бути чудовим - хоч і не палео - джерелом білка та здорових пробіотиків, остерігайтеся ароматизаторів, що містять велику кількість доданого цукру або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Деякі контейнери нежирного ароматизованого йогурту на 6 унцій містять близько 35 г цукру.

Більше того, йогурти на основі молочних продуктів містять цукор, який називається лактозою, і білок, який називається казеїном, який може бути запальним для кишечника. Подумайте про їжу йогурту на основі мигдалю або кокосового горіха з низьким вмістом цукру!

3. Фрукти

Фрукти !? Так, певні фрукти можуть викликати у вас почуття розумового виснаження, ніж настороженості. Наприклад, банани та вишні містять вуглеводи, що викликають катастрофи, і містять мелатонін, сполуку, яка сприяє заспокоєнню, а не настороженості.

Це не означає, що ви повинні повністю виключати фрукти зі свого раціону, але ви, можливо, захочете переглянути, які фрукти ви їсте і коли їх їсте. Чорниця є нашим фаворитом завдяки низькому глікемічному впливу та захисним властивостям мозку. Детальніше про користь чорниці для здоров’я мозку читайте в іншій нашій публікації.

4. Цукерки

Солодощі є проблематичними для мозку з кількох причин. По-перше, це цукровий крах, який ми, мабуть, усі відчули після того, як подавили цукерку у великому розмірі. Це мляве відчуття відбувається, коли споживання цукру зменшує активність в клітинах орексину, що допомагає підтримувати наше тіло під напругою.

По-друге, дослідження показали, що цукор також може негативно впливати на нашу пам’ять, викликаючи відчуття туману. Таким чином, якщо ваша тяга до солодощів занадто сильна, щоб нехтувати нею, побалуйте себе темним шоколадом із 70% + какао та мінімальними до відсутністю добавками та цукром.

5. Картопляні чіпси

Картопля - особливо солодка картопля - сама по собі не є основною їжею, що спричиняє аварії, і навіть було показано, що вона знижує артеріальний тиск. Однак картопляні чіпси, безумовно, не здорові для мозку з огляду на те, як вони зазвичай готуються. Більшість чіпсів смажать (іноді кілька разів) на рослинній олії, що містить окислені молекули жиру, що викликають запалення та утворення вільних радикалів.

Замість того, щоб повністю пропустити чіп, спробуйте мішок чіпсів з капусти (або зробіть свій). Чіпси з капусти одночасно задовольнять вашу жагу, і, як було показано, капуста допомагає уповільнити когнітивний спад.

6. Енергетичний бар

За назвою бар "енергія" звучить як ідеальна закуска, яку можна взяти в середині дня. Насправді більшість енергетичних батончиків завантажені вуглецевими речовинами, які можуть працювати у ваговій кімнаті, але переповнюватимуть мозок глюкозою протягом дня.

Щоб уникнути аварій вуглеводів, натомість досягайте таких закусок, як горіхи, які входять у дієту з високим вмістом здорового жиру та низьким вмістом вуглеводів. Крім того, вживання здорових жирів, таких як МСТ, допомагає компенсувати потреби мозку в глюкозі завдяки більш плавному джерелу енергії протягом дня (див. Діаграму нижче).

Ми сподіваємось, ця публікація залишить вам деякі невеликі зміни закусок, які ви можете зробити, щоб допомогти своєму розуму покращити їжу для мозку та підвищити ваш щоденний рівень енергії!