Я лікар РД, і це найпоширеніші запитання щодо харчування на рослинній основі

Фото: Stocksy/Наташа Мандич

Якщо ви думаєте про те, щоб піти на рослинній основі, у вас, мабуть, є багато питань. Мовляв, з чого ти взагалі починаєш? Ну, зареєстровані дієтологи напевно знають боротьбу. Їхні клієнти постійно задають їм однакові запитання, і це хороша новина для вас.

Немає необхідності заходити в «кролячу яму» в Google, шукаючи відповіді на всі ваші питання щодо їжі на рослинній основі. Ви можете отримати найпоширеніші відповіді прямо тут, прямо зараз, від зареєстрованих дієтологів, які звертаються до них щодня.

Найпоширеніші запитання, які дієтологи задають щодо харчування на рослинній основі

1. Чи задовольняю свої потреби в білках рослинна їжа?

Більшість людей досі думають про білок як про м’ясо, яйця, рибу і ні про що інше. Але надзвичайно просто наїстися, коли ти також на рослинній основі. "Однією з найбільших помилок є те, що ви не можете задовольнити свої потреби в білках на рослинній дієті", - говорить Бріттані Моделл, штат Меріленд, РД, CDN, засновник Brittany Modell Nutrition and Wellness. "Існує так багато рослинної їжі, що багата білком, таких як горіхи, насіння, бобові, тофу, темпе і соя".

2. Чи потрібно приймати будь-які добавки?

Незважаючи на те, що ви можете отримати весь необхідний білок з рослин, Whitney English, RDN, із рослинної молоді, рекомендує додати деякі суміші в суміш, щоб переконатися, що ви задовольняєте всі інші свої харчові потреби. Ці потреби (крім В12) просто зумовлені чинниками навколишнього середовища, що впливають на всі дієти - не тому, що рослини є бідними джерелами поживних речовин, каже вона. “Є певні поживні речовини, яких мало або відсутні в суто рослинній дієті. Всі вегани та вегетаріанці - і я також рекомендую флекситаристам - повинні приймати щоденну добавку В12, оскільки рослини не є надійним джерелом цієї поживної речовини. Я також рекомендую добавку з вітаміном D. Багато американців, незалежно від дієти, відчувають дефіцит вітаміну D, і хоча теоретично ви можете задовольнити свої потреби за допомогою сонячного світла, найкраще це доповнити ». Індивідуальні потреби в добавках будуть різними, тому вам слід поговорити зі своїм лікарем перед початком режиму.

Англійська також рекомендує приймати рослинні добавки DHA. «Деякі люди можуть захотіти приймати рослинні добавки DHA - вони також відомі як масло водоростей, - оскільки DHA в основному міститься в морепродуктах. Риби поїдають мікроводорості, що містять DHA, і вони накопичуються в їх тканинах. Наш організм може виробляти цю жирну кислоту з рослинних продуктів, що містять жирну кислоту ALA, таких як насіння чіа, волоські горіхи та лляне насіння, але експерти обговорюють, чи достатньо цього для доброго здоров’я ”, - каже вона. «І нарешті, якщо ви не вживаєте йодовану сіль, вам слід її доповнити. Рослини справді містять йод із ґрунту, але кількість змінюється внаслідок виснаження ґрунту ".

3. Скільки я повинен їсти фруктів та овочів?

Коли ви їсте на рослинній основі, ваш раціон наповнений фруктами та овочами. Важко зрозуміти, скільки вам слід покласти на тарілку. За словами Джулії Зумпано, Р.Д., зареєстрованого дієтолога в клініці Клівленда, кожен прийом їжі повинен складатися щонайменше з 50 відсотків овочів. "Метою повинно бути мінімум від семи до дев'яти порцій овочів на день і від двох до трьох порцій фруктів", - каже вона.

4. Чи потрібно мені постійно входити все, щоб отримати користь?

Прагнення дотримуватися рослинної дієти - це не ситуація, яка стосується всього або нічого. Ви можете покращити своє здоров’я та здоров’я планети, не відчуваючи, що вам потрібно це робити на повний робочий день. «Багато разів ми відчуваємо себе переможеними, якщо не все робимо на 100 відсотків правильно. Але навіть якщо відвідування рослини допомагає наблизити вас до того, щоб з’їсти ще один фрукт або ще один овоч, ви робите хорошу роботу », - каже дієтолог на рослинній основі Кетрін Перес, доктор медицини. "Крім того, вас, швидше за все, познайомлять з продуктами, які ви зазвичай не вживаєте регулярно, або з новими продуктами, які можуть позитивно вплинути на ваше здоров'я".

5. Чи я вживаю занадто багато вуглеводів?

Переходячи на рослинній основі, легко зосередити свій раціон навколо вуглеводів. Тільки переконайтеся, що не перестараєтесь. "Хоча вуглеводи є необхідною частиною дієти, існує така річ, як споживання занадто багато", - говорить Моделл. «Наприклад, я не рекомендував би приймати дві чашки коричневого рису та чашку квасолі за один прийом їжі. Дотримуючись рослинної дієти, важливо внести різноманітність у свої страви та включити високоякісні жири, такі як авокадо, горіхи та насіння, а також збалансувати їх ”.

6. Які найкращі джерела корисних жирів під час їжі на рослинній основі?

Є багато способів, як виправити здорові жири за межами тваринних джерел. "Жири містяться не тільки в м'ясних та молочних продуктах", - говорить Шон Уеллс, штат Джорджія. «Найголовніше, що слід пам’ятати, це отримувати жири з цільних продуктів, оскільки вони не були оброблені та не нагріті. Жири легко пошкоджуються при високій температурі. Виберіть авокадо, кокосове горіх (олію, м’якоть та борошно), оливкову олію, горіхи (особливо макадамії) та насіння (чіа, коноплі, гарбуз та льон). "

Брудний десяток (а чистий п’ятнадцять):