6 Загальний дефіцит вітамінів, з якими стикаються багато вегетаріанців

Чи здоровіше бути вегетаріанцем?

Час читання: 3 хвилини Більшість експертів погодиться, що здорове харчування включає фрукти, овочі та цільну їжу. Однак вегетаріанцям можуть знадобитися додаткові добавки, щоб компенсувати поживні речовини, яких немає у вегетаріанській дієті. Багато вегетаріанців стикаються з деякими типовими авітамінозами.

1: Цей дефіцит вітаміну може спричинити проблеми з м’язами та нервами

Академія харчування та дієтології радить вегетаріанцям знати про споживання вітаміну В12. B12 не міститься в жодній їжі рослинного походження. Але важливим є адекватне споживання В12. Дефіцит В12 може призвести до анемії. Ці недоліки можуть також спричинити м’язові поколювання, слабкість та втому.

Вегетаріанці можуть отримувати В12 через молочні продукти або яйця. B12 також можна знайти в деяких збагачених продуктах, таких як сухі сніданки та овочеві гамбургери.

2: Поживна речовина для здорових кісток і зубів

Кальцій є важливою поживною речовиною для розвитку кісток і зубів. Кальцій також відіграє важливу роль у здоров’ї серця, функції нервів та м’язів. Однак багато вегетаріанців та веганів намагаються досягти рекомендованої добової кількості.

Вегетаріанці можуть отримувати кальцій через боби і сочевицю, горіхи, листову зелень, едамаме, тофу або молочні продукти. Дефіцит кальцію може не мати будь-яких ранніх симптомів. Однак тривалий дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу, катаракти, стоматологічних проблем і навіть проблем з мозку.

3: Один з найпоширеніших недоліків у жінок

Найпоширенішими джерелами заліза є червоне м’ясо, птиця, печінка, молюски, мідії та устриці. Це може створити велику проблему для вегетаріанців. Залізодефіцитною анемією страждають близько 20% жінок та 3% чоловіків. Крім того, оскільки засвоєння заліза не є таким ефективним із рослинних джерел, вегетаріанці повинні бути особливо обережними щодо отримання достатнього заліза.

Вегетаріанці можуть знайти залізо в сушених бобах, горосі, сочевиці, темно-листяній зелені, збагачених злаках та сухофруктах. Крім того, дієта, багата вітаміном С, може допомогти організму засвоювати залізо краще. Сюди входять такі продукти, як помідори, цитрусові, капуста та брокколі.

4: Вітамін, який захищає від хвороб

Цинк - ще одна поживна речовина, яка засвоюється ефективніше з тваринних джерел. Цинк найважливіший для здорової імунної системи. Є навіть докази того, що цинк відіграє важливу роль у пам’яті та зменшує ризик хронічних захворювань.

Цинк можна знайти в молочних продуктах. Вегетаріанці також можуть отримувати цинк з грибів, сочевиці, чорноокого гороху, колотого гороху або зародків пшениці.

5: Важливий вітамін для вагітних жінок та дітей

Омега-3 жирні кислоти найчастіше містяться в жирній рибі та риб’ячому жирі. Через це вегетаріанці можуть зіткнутися з дефіцитом DHA, незамінної омега-3 жирної кислоти. Особливо у дітей та вагітних жінок дефіцит DHA може негативно позначитися на розвитку мозку та психічному здоров’ї.

Тіло може виробляти DHA через омега-3 жирну кислоту ALA. Насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи - це хороші рослинні джерела ALA. Однак процес перетворення ALA у DHA іноді виявляється неефективним. Вегетаріанці, можливо, захочуть розглянути прикорм.

6: Сонячний вітамін

Вітамін D є важливою поживною речовиною. Дефіцит вітаміну D може сприяти розвитку остеопорозу, серцевих захворювань, депресії та зниження сили. Вітамін D міститься в сонячному світлі. Однак не всі отримують достатній вітамін D від сонця.

Існує два типи вітаміну D, один з яких міститься в продуктах рослинного походження, а другий - у продуктах тваринного походження. Для вегетаріанців найкращими джерелами вітаміну D є молочні продукти та збагачені злаки. Однак вітамін D на рослинній основі менш потужний, ніж вітамін D на основі тварин.

Суть для вегетаріанців

Хоча вегетаріанська дієта може бути надзвичайно здоровою, вегетаріанцям рекомендується пам’ятати про деякі загальні нестачі вітамінів. Якщо у вегетаріанця є сумніви щодо споживання поживних речовин, експерти рекомендують проконсультуватися з медичним працівником.