6 вправ з функціональної силової підготовки, які потрібно робити вдома

Написано: Бен Кіссам, бакалавр

Бен має B.S. в галузі руху та спорту та понад 7 років сертифікованого досвіду особистого тренування.

З віком ми природно втрачаємо силу та м’язову масу. 1

Крім того, якщо ми перестанемо бути фізично активними, ми можемо втратити здатність виконувати завдання, які є важливими для нашого повсякденного життя. 2

На щастя, існує тип фітнес-тренувань, який вирішує обидві ці проблеми.

Це називається функціональним силовим тренуванням, і воно зміцнює наші м’язи і підтримує масу, використовуючи ті самі моделі рухів, які ми використовуємо протягом дня.

Замість пересування великої ваги або використання вишуканого тренажерного залу, функціональна силова підготовка включає вправи на опір всього тіла, які підтримують нашу здатність ходити, бігати, стояти та сидіти без болю та обмежень.

Найкраще, ви можете практикувати вдома силові тренування з функціональною силою, використовуючи важкі для пошуку предмети (наприклад, ключі або подушку) замість ваг.

Давайте розглянемо деякі інші переваги силових вправ, різницю між функціональними та традиційними силовими вправами та 6 функціональних силових вправ, які ви можете робити вдома.

Переваги силових тренувань

Окрім того, що він допомагає уповільнити природний процес старіння, існує маса причин, чому ви повинні займатися силовими тренуваннями.

Користь для здоров’я включає:

Покращує щільність кісткової тканини та зменшує ризик розвитку остеопорозу
Покращує поставу
Зменшує ризик падінь та травм у віці від 3 років
Зберігає (або покращує) гнучкість суглобів
Зменшує жирові відкладення, якщо ви поєднуєте силові тренування зі здоровою дієтою 4

Хоча існують різні типи силових тренувань, ці переваги стосуються будь-яких видів тренувань з опором.

У чому різниця між функціональними та традиційними силовими вправами?

Незважаючи на те, що користь від тренувань з опору величезна, існують деякі відмінності між функціональними та традиційними силовими вправами.

Відповідно до Журнал досліджень міцності та кондиціонування, функціональний тренінг спроби імітувати конкретні вимоги реальної діяльності. Він також використовує багатосуглобові вправи, тобто одночасно працюють кілька груп м’язів.

Наприклад, присідання - це функціональна вправа. Він одночасно працює на тазостегновий та колінний суглоби та підсилює схеми рухів, які ви використовуєте щодня (наприклад, встаючи зі стільця).

Традиційні силові тренування, з іншого боку, це будь-який тип тренування, який змушує м’язи генерувати чи протистояти силі. 5 Сюди входять ізоляційні вправи для одного суглоба, такі як завитки на біцепс або преси для ніг.

Кучері біцепса можуть бути корисними, оскільки вони зміцнюють м’язи, сухожилля та зв’язки в передній частині вашої руки 6. Однак:

Використовується лише один суглоб (ваш лікоть)
Ви зміцнюєте лише один м’яз за один раз, а не кілька
Локони насправді не перекладаються на заняття, які ви можете робити поза тренажерним залом *

(* Подумайте про це так: якби ви взяли щось важке, щоб покласти на полицю, чи використовували б ви лише біцепс? Можливо, ні. Ви б використовували біцепс, а також ноги, спину та плечові м’язи.)

З цих причин завивка біцепса не вважається вправою функціональної сили.

Чи є функціональні тренування кращими, ніж тренування з обтяженнями?

Кілька нещодавніх досліджень показують, що функціональні та традиційні силові тренування дають подібні результати для збільшення сили та м’язової маси. 7, 8, 9

Але є певні випадки, коли функціональне тренування може бути більш корисним.

Дослідження 2017 року показало, що функціональні вправи були особливо ефективні для додавання сили та втрати жиру під час тренувань на кругових тренуваннях. 10 Це означає, що функціональні вправи можуть бути найкращим способом, якщо ви використовуєте перевірені засоби спалювання жиру, такі як кругові тренування або HIIT для схуднення. 11
Відповідно до Національна рада старіння, кожен 11 секунд старший дорослий лікується в лікарні швидкої допомоги від травм, пов’язаних з падінням. Оскільки функціональні вправи готують вас до руху поза межами тренувань - і знижують ризик падіння - люди похилого віку можуть особливо отримати користь від функціонально стійких вправ. 12

Важливо повторити, що користь для здоров’я будь-який тип силових тренувань достатній (див. розділ: "Переваги силових тренувань" вище). Функціональний чи ні, робити щось краще, ніж взагалі нічого не робити.

Які найкращі функціональні вправи? (6 рухів)

Нижче ви знайдете найкращі 6 вправ для силових тренувань, а також побутові предмети, якими ви можете додати трохи функціонального опору тренуванням.

1. Присідання

Зміцнює: стегна, сідниці, квадратики, поперек, абс

Присідання - це, мабуть, найбільш функціональна вправа з усіх можливих. Вони зміцнюють м’язи, які допомагають нам вставати, підніматися сходами та ходити, серед іншого.

Регулярне присідання ваги тіла - прекрасна вправа. Але ви також можете використовувати легкі предмети біля будинку (подушку), щоб потренуватися в присіданні з предметом перед вашим тілом.

І вам дійсно не потрібно нічого важкого - ви помітите велику різницю в тому, наскільки міцно має триматися ваш стрижень будь-який предмет, поки ви присідаєте.

Використовуйте цю інструкцію, як робити присідання, щоб освоїти рух, а потім розташуйте вибраний об’єкт уздовж ключиці, зігнувши лікті та витягнувши руки перед собою для підтримки (див. Малюнок вище).

Зразок тренування: 3 підходи по 5 на кожну ногу, відпочинок 2:00 між підходами

2. Випад

Зміцнює: сідничні м’язи, квадроцикли, стрижень

Випади імітують, що ви тягнетеся до землі, щоб взяти предмет, роблячи крок вперед і сідаючи.

Вони також зміцнюють багато тих самих м’язів, що і присідання, і є чудовою вправою для схуднення стегон.

І подібно до присідань, тримання побутових предметів перед грудьми (або легких предметів біля вас, як у гантелях), є хорошим способом додати трохи функціональної стійкості до випадів.

Ви також можете покласти предмети на підлогу і забрати їх по дорозі.

Зразок тренування: 3 підходи по 5 на кожну ногу (10 загальних повторень), відпочинок 2:00 між підходами.

3. Плечовий прес

Зміцнює: плечі, трицепси, лати

Уміння тиснути на предмети над головою необхідно для повсякденного життя.

Подумайте: наприклад, для того, щоб покласти щось на високу полицю, потрібні сила, координація та рівновага верхньої частини тіла.

Для цієї вправи ідеально підходить ручка мітли. Щоб зробити плечовий прес:

Почніть з розставлення ніг на ширині плечей, а ручка мітли/предмет побуту лягає на ключицю.
Стисніть живіт і попу *.
Натисніть на предмет м’язами плечей. Вам доведеться трохи відсунути голову назад, щоб звільнити простір, щоб предмет міг рухатися по одній прямій лінії (уявіть, як ви ставите мітлу на високу полицю або кошик на вершині холодильника).
Зафіксуйте лікті. Предмет повинен бути вище маківки голови.
Поверніть штангу в положення відпочинку на ключиці.

* Ваша нижня частина тіла не повинна допомагати в цій вправі, тому також тримайте коліна у фіксації.

Зразок тренування: 3 підходи по 3, відпочинок 2:00 між підходами

4. Турецькі присідання

Зміцнює: плечі, трицепси, лати, серрата

Присідання - це функціональна вправа, оскільки вони допомагають вставати з положення лежачи (лежачи).

Додавши трохи ваги в одну руку, ви можете перевести присідання на наступний рівень.

Турецькі ситуації змушують верхню частину тіла стабілізуватися під час вправи. На відміну від традиційної ситуації, коли ви в основному зміцнюєте прес, ви повинні підтримувати хорошу стійкість до середньої лінії та застосовувати косі, щоб виконати вправу.

Знайдіть невеликий предмет (легку гантель, пляшку з водою тощо) перед початком роботи. Тоді:

Ляжте на спину, зігнувши одне коліно, а іншу ногу прямо.
Почніть з предмета в правій руці, розташувавши його над обличчям. Ваша ліва рука повинна бути опущена поруч.
З заблокованою рукою і предметом, який продовжує залишатися над вами, зробіть присідання, але замість того, щоб просто розгинати прес, використовуйте ногу, щоб відкотити стегна і плечі вбік. Це називається низьким косим сидінням.
Під час присідання предмет у вашій руці повинен продовжувати залишатися над головою.
Повільно поверніться на підлогу.

Зразок тренування: 5 підходів по 5 на кожну руку (10 загальних повторень), відпочинок 2:00 між підходами.

5. Станова тяга

Зміцнює: нижня частина спини, верхня частина спини, плечі, підколінні сухожилля, квадроцикли

Станова тяга традиційно виконується як вправа зі штангою.

Однак підйомник по суті просто піднімає щось із землі, наприклад ключі від машини або подушку.

Ви можете використовувати предмети побуту для відпрацювання гарної техніки, коли берете в руки зважений предмет. Опанування хорошого шарнірного суглоба має важливе значення для повсякденної роботи.

Серед предметів, які ви можете використовувати, є сумки з продуктами, дитина, ваш повний кошик для білизни або навіть ключі від машини.

Щоб зробити тягу:

Почніть з предмета на підлозі.
Зробіть плоску спину - зробіть «горду» грудну клітку і згинайте м’язи преса і попереку.
Згинаючись у стегнах, потім в колінах, тягніться до підлоги. Візьміться за предмет.
Проїжджаючи крізь п’яти, підніміть предмет у положення стоячи. Він повинен лежати на верхній частині стегон.
Стисніть приклад у верхній частині репсу, потім поверніть його на підлогу, підтримуючи щільну спину.

Зразок тренування: 5 х 5, відпочинок 3:00 між сетами.

6. Скручування багажника

Зміцнює: косі, абс, стегна, поперек

Кожного разу, коли ви простягаєте руку позаду або переносите предмети збоку (наприклад, від одного столу до іншого), ви крутите багажник.

Вправа на зразок російського повороту - це фантастичний спосіб підтримати ці м’язи в тулубі міцними.

Поклавши в руки невеликий предмет (знову ж тут працює пляшка з водою), ви можете зробити цю вправу трохи складнішою.

Зразок тренування: 3 х 5, відпочинок 2:00 між сетами.

Функціональний силовий тренінг: обгортання

На відміну від традиційних силових тренувань, тренування з функціональним опором роблять акцент на імітацію реальних рухів.

Переваг будь-якого типу силових тренувань досить багато, але функціональні силові вправи можуть бути особливо корисними залежно від ваших цілей. Якщо ви намагаєтеся схуднути або залишатись здоровими та працездатними, якщо ви старієте, це може вам особливо допомогти.

Всупереч поширеній думці, вам не потрібні химерні гирі, щоб тренуватися таким чином. Насправді, ви можете стверджувати, що використання "повсякденних предметів" для зміцнення є більш "функціональним".

6 перерахованих вище вправ (або схем рухів), а також деякі побутові предмети, які легко знайти, - це простий та ефективний спосіб додати трохи поштовху до тренувань.