6 вправ на бічних попках, які запалять твою здобич En Fuego

Новий приклад, хто дис?

Якщо ви підозрювали, що ваш "бічний недопалок" - це окрема (і v. Важлива) сутність слави, якою є ваша здобич, ви маєте рацію! Дозвольте пояснити особистому тренеру фітнес-ботаніка та поганого персоналу Бріанні Каммінгс, інструктору з фітнесу Equinox Group на Variis.

"Бічний приклад насправді називається сідничною сідницею", - говорить Каммінгс. Вона каже, що ваші сідниці складаються з безлічі м’язів, а сіднична сідниця часто є найбільш слаборозвиненою. Сумно! "Оскільки цей м’яз настільки важкий для тренування, про нього часто забувають, - але не під час цього тренування".

Шість наведених нижче ходів працюють разом для націлювання на нижню частину тіла - особливо на бічну попу. Сміливо виконуйте кожну з вправ без опору. Коли вони стають занадто легкими, розмістіть міні-стрічку опору прямо над колінами для більшої інтенсивності. - каже Каммінгс.

Тренування

Виконуйте рухи нижче спиною до спини протягом зазначеного часу. Після завершення схеми відпочиньте від 30 до 45 секунд. Повторіть серію ходів чотири рази протягом 30-хвилинного тайму.

Шкаралупа молюска

Крок 1: Ляжте на лівий бік, витягнувши ліву руку на підлогу і поклавши праву руку на підлогу перед пупком. Складіть ноги так, щоб стегна знаходилися на одній лінії, потім зігніть коліна приблизно на 45 градусів.

Крок 2: Зосередьтеся на сідничних м’язах, піднімаючи праве коліно якомога вище, не зсуваючи стегна та не піднімаючи праву ногу.

Крок 3: Поверніть коліно у вихідне положення. Це один представник Зробіть якомога більше повторень за 30 секунд, перш ніж перейти на іншу сторону.

Гідрант

Крок 1: Станьте на руки і коліна, поклавши долоні прямо під плечі, а коліна трохи нижче стегон.

Крок 2: Тримаючи коліно зігнутим на 90 градусів, підніміть праве коліно так, щоб воно знаходилося на одній лінії з вашим правим стегнам, не спираючись на ліве коліно або праву руку.

Планка Джек

Крок 1: Почніть з рук і колін. Витягніть ноги прямо за собою, утримуючи вагу на кулях ніг і плечах прямо над долонями.

Крок 2: Стрибніть обома ногами назовні, перш ніж відразу ж повернути їх назад. Тримайте серцевину якомога стабільніше. (Як варіант, ви можете постукати правими пальцями в бік, перш ніж повернути ногу у вихідне положення і повторити з лівого боку.)

Крок 3: Це один представник Продовжуйте вправу протягом 1 хвилини.

Домкрат + ремінець

Крок 1: Почніть з рук і колін. Витягніть ноги прямо за собою, утримуючи вагу на кулях ніг і плечах прямо над долонями.

Крок 3: Коли ноги повернуться у вихідне положення, негайно стрибніть їх вперед на зовнішню сторону рук і стрибніть вгору.

Крок 4: Коли ви приземлитесь, опустіть руки назад на підлогу і поверніть ноги назад у положення дошки. Це один представник Робіть якомога більше повторень протягом 1 хвилини.

Присідання та поза

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і опустіть корпус так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Крок 2: Негайно стрибніть ногами назовні, щоб вони були ширшими, ніж ширина стегон. Потім стрибніть назад у вихідне положення, не випрямляючи колін. Це один представник Зробіть якомога більше повторень за 1 хвилину.

Присідання + підняття в бік

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

Крок 2: Опустіть тіло так, щоб стегна були паралельні підлозі. Просуньте п'яти, щоб повернутися на стійку, а потім негайно підніміть праву ногу в сторону якомога вище, не нахиляючись до лівої. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з лівого боку. Це один представник Робіть якомога більше повторень протягом 1 хвилини.