5-смугові вправи для найкращого прикладу

5-смугові

Стрічки опору - це безцінний інструмент, який можна мати у своєму тонізуючому арсеналі. Для початку вони недорогі і їх легко взяти в дорогу. Ще краще: "Вони доброзичливі до спільних дій і забезпечують більш функціональний рух порівняно із вільними вагами", - говорить Бек Донлан, сертифікований персональний тренер у Нью-Йорку, який викладає класи на бандах у Bandier's Studio B.

Ви також можете отримати ці смуги у різних формах. Стрічки опору петлі - такі, що утворюють коло, а не одну довгу смужку - навколо стегон або щиколоток під час вправ. Це робить їх особливо ефективними для визначення м'язів, що складають вашу спину, каже Донлан.

"[Вони] безпосередньо націлюють ваші сідничні м’язи, зокрема вашу медіальну сідницю - це м’яз, який часто відмовляється стріляти для більшості людей", - пояснює австралієць. "Коли він не активується, м’язи навколо нього надмірно компенсуються і починають виконувати всю роботу". Це може призвести до дисбалансу (думаю, великі квадроцикли, але рівна здобич) та травм. Упх, ух.

Бандажі також додають зростаючий опір вашій рутинній процедурі, тобто вправи стають жорсткішими, коли ви рухаєтесь повним діапазоном рухів. Цього не відбувається із вільними вагами, які дають постійний опір протягом усього ходу. Більша інтенсивність, більша стабільність - це також найкраща ефективність.

Переконані приєднатися до групи ще? Займіться цими п'ятьма вправами, щоб розпалити сідниці та решту нижньої частини тіла! Ми обіцяємо, що вам сподобаються переваги тонізуючого видобутку, а також сильні сторони.

5-смугові вправи для побудови міцнішого прикладу

GIF: Меллорі Кревелінг/Життя від Daily Burn; Знято на Bandier’s Studio B

1. Стрічковий бічний крок

Це одна з найкращих вправ на грудях для обробки стегон, викрадачів та сполучної тканини на ногах, зменшуючи шанс отримати травму. Але це також ідеальний спосіб підготувати задник до напруженої роботи. Донлан рекомендує додавати його до кожної розминки, щоб забезпечити прогорання медіальних сідниць протягом усього тренування.

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, прив’яжіться до щиколоток і тримайте гантель на висоті грудей перед собою (а). Опустіться в присідання (b). Залишаючись низьким, зробіть один крок праворуч і назад, потім один крок ліворуч і назад для одного повторення (c). Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

GIF: Меллорі Кревелінг/Життя від Daily Burn; Знято на Bandier’s Studio B

2. Глибокий присідання

Додавання гурту виводить ваш типовий присідання на наступний рівень. "Ваші сідниці повинні серйозно попрацювати, щоб боротися проти гурту, щоб ваші коліна не зруйнувалися", - говорить Донлан. Спробуйте це як келиховий присідання (тримаючи гантель вертикально на висоті грудей перед собою) або як присідання у вазі тіла.

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пов'яжіть навколо стегон прямо над колінами (а). Відсуньте стегна назад і опустіться вниз до землі, поки стегна не стануть паралельними землі (b). Встаньте, щоб почати (c). Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

GIF: Меллорі Кревелінг/Життя від Daily Burn; Знято на Bandier’s Studio B

3. Реверанс

Улюблений серед бігунів цей крок "є чудовою вправою", - говорить Донлан. "Це працює на всіх частинах сідниць, викрадачів стегна та серцевини". Вона пропонує тримати гирю перед грудьми або дві гантелі по боках, коли ви будете готові посилити інтенсивність.

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, затягніть їх на стегна (а). Ступіть лівою ногою позаду вас і праворуч, опускаючи, поки праве стегно не стане паралельним підлозі (b). Поверніться до стояння (c). Зробіть 10 повторень, а потім повторіть на протилежному боці.

GIF: Меллорі Кревелінг/Життя від Daily Burn; Знято на Bandier’s Studio B

4. Одиночна тяга

Мертві тяги роблять чудеса для всього вашого заднього ланцюга - спини, сідниць, підколінних сухожиль - що люди часто ігнорують у ваговій кімнаті. Варіант з однією ногою також кидає виклик вашому рівновазі, що також зміцнює ваші основні м’язи.

Як: Покладіть стрічку під праву ногу і тримайте її правою рукою (а). Розділіть свою позицію правою ногою спереду та лівою ногою ззаду. Перенесіть свою вагу на праву ногу (b). Тримаючи спину прямою, а серцевину зайнятою, злегка зігніть праве коліно і повільно шарніром вперед у стегнах, опускаючи, поки ваша рука не досягне середини литки (c). Встаньте, щоб почати (d). Зробіть від 10 до 15 повторень, потім повторіть на протилежному боці.

GIF: Меллорі Кревелінг/Життя від Daily Burn; Знято на Bandier’s Studio B

5. Приклад відбити назад

Ваші сідниці будуть просити про пощаду до того часу, як ви закінчите цю конфорку. Він насамперед націлений на твій зад, каже Донлан, але також залучає твої підколінники до дії.

Як: Почніть одну з чотирьох лапок стрічкою навколо правої руки та нижньої частини правої ноги (а). Витягніть праву ногу за собою, тримаючи стрічку прямо, і опустіть на 1 повторення (b). Зробіть від 10 до 15 повторень, потім повторіть на протилежному боці.