12 простих способів спалити більше калорій за день

Коли справа доходить до підтримки форми, також важлива діяльність, яку ви робите поза тренажерним залом. Незалежно від того, маєте ви постійний режим фітнесу чи ні, є кілька простих способів додати трохи зайвого спалювання калорій у свій день.

"Спалювати зайві калорії протягом дня може бути надзвичайно просто", - говорить Дженні Бет Кроплін, R.D., L.D.N., C.L.C. "Все, що потрібно, - це трохи планування та творчості". Ось 12 підлих стратегій, про які зареєстровані дієтологи та сертифіковані особисті тренери говорять своїм клієнтам:

"Я шанувальник фітнес-трекерів, щоб підвищити рівень вашої активності. Є люди, які нагадують вам, щоб вставати і рухатись. Полюбіть це!", - говорить Чері Пейдж Фоглеман, CPT, тренер aDaily Burn 365 ". Багато моїх клієнтів виявили, що крокомір - це цікавий та мотивуючий спосіб рухатись більше протягом дня і не відставати від своїх цілей ", - додає Емілі Коуп-Кайл, MS, власник РД та дієтолог-консультант EmilyKyleNutrition.com. Намагайтеся робити щоденно 10 000 кроків на своєму тренажері для фітнесу, говорить вона.

Скористайтеся гучним нагадуванням вашого фітнес-трекера або встановіть будильник, щоб нагадати вам вставати та рухатися протягом дня. "Якщо у вас є робота, яка вимагає від вас просидіти цілий день, встановіть будильник на смартфоні спрацьовувати щогодини, щоб нагадувати встати та зробити швидку п’ятихвилинну прогулянку", - говорить Патрісія Беннан, штат Медіа, штат Рід. "До кінця за восьмигодинний робочий день ви могли б прогулятися додаткові 40 хвилин або спалити зайві 150 калорій ".

"Одягайте вбрання та взуття, в якому ви насправді почуваєтесь комфортно, якщо це можливо. Ви, як правило, будете більш фізичними та рухливими протягом усього дня, коли не відчуваєте себе такими стиснутими", - говорить Ешлі Борден, CPT, тренер знаменитостей, який працював з Різ Уізерспун, Крістіною Агілерою та Райаном Гослінгом. Хоча штани для йоги не завжди є варіантом, зручне перебування може спонукати вас встати, погуляти і більше рухатися.

"Я завжди рекомендую максимізувати рух під час їзди на роботу. [У Нью-Йорку] це означає, що сідати на поїзд на одній зупинці далі від дому, а потім виходити на поїзді на одній зупинці раніше, ніж зазвичай", - говорить Лорен Мінчен, MPH, RD " Це може додати до вашої ходьби близько 20 кварталів - і це лише один кінець вашої поїздки на роботу! " Це працює, якщо ви також сідаєте на автобус. Якщо ви їдете.

Цей фокус - старий, але добрий. "Коли ви прямуєте до магазину чи заходу, замість того, щоб чекати на близький стоянковий стовп, спробуйте припаркуватися на великій відстані від пункту призначення та пройтись до входу, щоб спалити зайві калорії", - говорить Кроплін.

"Замість того, щоб замовляти обід за своїм столом, накажіть йому йти, але йдіть, щоб забрати", - говорить Фоглеман. Крім того, це виведе вас на вулицю (і ви все одно можете уникнути лінії).

Є причина, по якій ця порада є класичною: вона працює. "Кожного разу, коли у вас є можливість, скористайтеся нею. Якщо сходів немає, підніміться ескалатором - не стояйте на місці", - каже Кері Ганс, магістр, доктор технічних наук, автор книги "Дієта невеликих змін". "Один із моїх пацієнтів насправді дав мені ідею, яку я тепер передаю іншим пацієнтам: використовуйте ванну на іншому поверсі", - додає Максін Йонг, магістр, професор, власник Wellness Whisk. "Таким чином, вам доведеться ще трохи пройти пішки і піднятися сходами!"

Якщо ви хочете підняти сходи наступного рівня, "підніміться сходами по дві за раз, а потім поверніться вниз і зробіть це ще три рази", - говорить Дженніфер О'Доннелл-Джайлз, M.S., R.D., C.S.S.D.

"Більшість людей отримують годинну обідню перерву, але рідко так довго їдять", - каже Кет Янгер, штат Джорджія. "Замість того, щоб переглядати Інтернет за своїм столом, виходьте на вулицю і гуляйте. Прогулянка в середині робочого дня зробить чудеса як для вашого фізичного стану та психічного здоров’я ". Кроплін додає: "Замість того, щоб взяти всю обідню перерву на їжу, спробуйте розділити обідню перерву навпіл і втиснути в невелику зарядку. Тому, якщо ваша обідня перерва становить 30 хвилин, візьміть 15 хвилин, щоб прогулятися енергією або підніматися і спускатися, а потім 15 хвилин, щоб поїсти здоровий, швидкий обід ".

"Дослідження 2002 року, опубліковане в Керівництві NSCA щодо спортивного та фізичного навантаження. Встановлено, що споживання їжі з високим вмістом білка, 30 відсотків калорій з білка, майже вдвічі збільшує кількість спалених калорій під час травлення порівняно з їжею, яка складає лише 15 відсотків калорій з білка. ", - говорить Грант Вейдіц, CSCS, тренер" Anatomy At 1220 ". Це відоме як термогенний ефект. Щоб скористатися перевагами, спробуйте одну з цих стратегій для отримання більше білка.

Стоячи спалює більше калорій, ніж сидіти, тому тримайтеся подалі якомога більше. "Якщо у вашому відділі є гроші в бюджеті, попросіть стояти", - пропонує Ліндсі Пайн, штат Массачусетс, власниця компанії Tasty Balance Nutrition. "Вони легко регулюються в положенні сидячи або стоячи, деякі натисканням кнопки. Ви спалите більше калорій, стоячи під час роботи, а не сидячи". Тут важлива техніка: "Встаньте, не зафіксувавши ноги, і подумайте, як задіяти своє серцевина", - говорить Борден.

Як би це не звучало безглуздо, танці - це чудовий спосіб спалити зайві калорії, коли ви бовтаєтесь вдома. "Підсилюйте свої улюблені танцювальні мелодії і розіб'єте кілька рухів, - пропонує Кроплін. - Мета - змусити тіло рухатися і спалювати калорії, але при цьому отримувати задоволення". І ніхто не повинен знати - це лише ти та твої джеми.

А коли ви не в тренажерному залі, залишайтеся активними вдома або на роботі. "Я великий шанувальник" розмивання ", виконуючи прості силові вправи, використовуючи стіл свого столу, стільця та офісу", - говорить Йонг. "Це допомагає розбити вашу фізичну активність, щоб переконатися, що ви робите певні рухи, особливо якщо у вас немає 30-60 хвилин за один раз, щоб присвятити фізичним вправам". Якщо ви дивитеся телевізор, "Замість того, щоб розслабитися на дивані, спробуйте вискочити на підлогу, щоб робити сидячі упори, віджимання, присідання або будь-яке тренування, яке вам подобається", - пропонує Кроплін.

Врешті-решт, все полягає в тому, щоб якомога більше рухатися - хоча такі дрібниці, як підйом по сходах або підстрибування коліна за стіл, здаються незначними, все це додає до здорового, активного способу життя.