6 поживних речовин для матерів найбільше потрібні

Зніміть стрес, скиньте вагу дитини та отримайте енергію за допомогою цих життєво важливих вітамінів та мінералів.

потребують

Краще своє життя

Чи траплялося вам коли-небудь готувати їжу із залишків їжі з тарілки вашої дитини або пастися на холодній піці перед холодильником? У мене є - і я дієтолог! Мами так захоплюються переконанням, що наші діти добре харчуються, що ми часом нехтуємо власними харчовими звичками. Можливо, тому 25% білих жінок і 45% чорношкірих важать дев'ять фунтів або більше через 10-18 місяців після пологів, ніж до того, як вони завагітніли, за даними Інституту медицини у Вашингтоні, округ Колумбія. На щастя, шість наведених нижче поживних речовин вирішують ваші найактуальніші проблеми зі здоров’ям - вони підвищують рівень енергії, покращують настрій, зміцнюють імунітет і навіть допомагають у зниженні ваги після вагітності. Читайте далі - це покращить ваше життя!

Кальцій

  • Переваги для мам
    Кальцій має вирішальне значення - і не тільки для ваших кісток. Дослідження в Університеті Теннессі в Ноксвіллі свідчать про те, що дієта з високим вмістом кальцію зменшує кількість жиру, яке зберігає організм. Мінерал також допомагає зменшити симптоми ПМС до 48%, згідно з дослідженням у лікарні Рузвельта Святого Луки в Нью-Йорку. Нарешті, ваше тіло поглинає більше кальцію, коли ви вагітні, і дослідження показали, що грудне вигодовування допомагає матерям будувати міцні кістки, говорить Джоан Картер, Р.Д., представник Американської дієтологічної асоціації з штату Х'юстон.
  • Ваші щоденні потреби
  • 1000 мг для всіх жінок у віці від 19 до 50 років
  • Великі джерела
    1 склянка нежирного ванільного йогурту або збагаченого кальцієм апельсинового соку (350 мг), 1 склянка знежиреного молока (302 мг), 1 склянка збагаченого кальцієм соєвого молока (300 мг), 1 унція. Сир Монтерей Джек (212 мг), 1/2 склянки вареної зелені комір (179 мг)
  • Друге місце
  • 2 ст. тертого сиру пармезан (138 мг), 1/2 склянки кальцію-тофу (130 мг), 1/4 склянки консервованого лосося з кістками (100 мг), 1 унція. мигдаль (80 мг), 1 склянка вареної брокколі (72 мг), 1/2 склянки білої квасолі (65 мг)
  • Додаткові поради
    Якщо ви не любите молочні продукти, вам, мабуть, потрібно приймати добавку кальцію. Шукайте торгову марку з карбонатом кальцію - ви отримаєте кальцій, що найбільш поглинається, за найнижчою ціною. Якщо ви не приймаєте полівітаміни, переконайтеся, що ваша добавка кальцію містить вітамін D, який допомагає вашому організму засвоїти мінерал, особливо якщо у вас темна шкіра або ви живете в кліматі, де часто хмарно.

Холін

  • Переваги для мам
    Вагітність та годування груддю знищують запаси цього організму необхідного жиру, який пов’язаний із покращенням пам’яті у дорослих. Тож вам потрібно поповнити його - особливо, якщо ви плануєте знову бути в рожевому або блакитному кольорі. "Холін необхідний для створення кожної клітини в організмі немовляти", - говорить доктор медичних наук Стівен Зейзел, завідувач кафедри харчування Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл. "Ми вважаємо, що це найважливіше протягом 25 - 40 тижнів вагітності. Саме тоді ненароджена дитина бере все, що може".
  • Ваші щоденні потреби
  • Багато експертів радять 425 мг жінкам від 19 до 50 років, 450 мг під час вагітності та 550 мг під час годування груддю, але доктор Цайзел каже, що 900 мг найкраще підходить для вагітних і годуючих жінок.
  • Великі джерела
    3 унції яловича печінка (453 мг), 1 яйце (345 мг), 3 унції. стейк (58 мг)
  • Друге місце
  • Молоко, салат, цвітна капуста та арахіс; Доктор Цайзел співпрацює з USDA, щоб визначити точний вміст холіну в цих продуктах
  • Додаткові поради
    Якщо ви вегетаріанець або вибагливий харчувач і годуєте грудьми, намагаєтеся завагітніти або вагітні, вам слід поговорити з лікарем про прийом добавки холіну щодня, оскільки навряд чи ви зможете отримати достатню кількість поживних речовин із обмежена дієта.

Фолієва кислота

  • Переваги для мам
    Цей вітамін групи В допомагає запобігти до 70% вроджених вад нервової трубки. Для того, щоб воно працювало найкраще, потрібно приймати його до вагітності. Тож навіть якщо ви зараз не намагаєтеся завести іншу дитину, вам все одно слід звернути увагу на фолієву кислоту, оскільки багато вагітностей є незапланованими. Якщо ви знову не станете майбутньою мамою, фолієва кислота не буде витрачена даремно; це може знизити ризик серцево-судинних захворювань та раку.
  • Ваші щоденні потреби
  • 800 мікрограмів (мкг) для жінок у віці від 19 до 50 років, 1000 мкг, якщо ви вагітні, 900 мкг, якщо ви годуєте груддю. Принаймні половина суми повинна надходити із збагаченої їжі або добавок.
  • Великі джерела
  • 1 склянка збагаченої пластівці для сніданку (100-400 мкг), 1 склянка вареної сочевиці (358 мкг), 1 склянка вареної квасолі (229 мкг), 6 спаржевих списів (131 мкг), 1 склянка збагаченої пасти (120 мкг), 1 склянка апельсиновий сік (109 мкг)
  • Друге місце
    1 склянка брокколі (78 мкг), 1/2 папайї (58 мкг), 1 середній апельсин (44 мкг), 1 скибочка збагаченого хліба (40 мкг)
  • Додаткові поради
    Якщо ви не їсте багато продуктів, збагачених фолієвою кислотою, ви можете вибрати полівітаміни (більшість містять 400 мкг фолієвої кислоти) або окрему добавку. Вагітним жінкам слід приймати пренатальний вітамін з 1000 мкг фолієвої кислоти. Що б ви не вибрали, шукайте торгову марку з USP на етикетці - це означає, що виробник дотримувався перевіреного «рецепту» вітаміну, щоб ваше тіло могло його засвоїти.

  • Переваги для мам
    Втомився і розсіявся? Більшість нових мам - це йде з територією. Але для багатьох частково винен поганий прийом заліза, а не лише годування 2 години ночі. Лише близько 25% жінок у віці від 20 до 40 щодня приймають щонайменше рекомендовану кількість заліза, згідно з USDA. Коли рівень заліза низький, до мозку надходить менше кисню. Це знижує рівень енергії та заважає вашій концентрації. Крім того, нестача заліза робить вас більш схильними до зараження застудою та інфекціями вашої дитини. Якщо ви підозрюєте, що у вас дефіцит заліза, попросіть свого лікаря провести аналіз крові.
  • Ваші щоденні потреби
  • 18 мг для жінок у віці від 19 до 50 років, 27 мг, якщо ви вагітні, але лише 9 мг, якщо ви годуєте груддю
  • Великі джерела
    3 унції нежирна філе (2,9 мг), 3 унції. курка, свинина або риба (1,1 мг). Ваше тіло засвоює залізо з м’яса, птиці чи риби у два-три рази краще, ніж з інших джерел.
  • Друге місце
  • 1 унція збагачена крупа (4,5-18 мг), 1 склянка консервованої квасолі (3,2 мг), 1 середньо запечена картопля зі шкіркою (2,8 мг), 3/4 склянки соку чорносливу (2,3 мг), 1/2 склянки вареного швейцарського мангольду (1,9 мг), 1 склянка сирого шпинату (1,5 мг), 1/3 склянки родзинок (1,1 мг)
  • Додаткові поради
  • Пренатальні вітаміни зазвичай постачають все залізо, яке потрібно вагітній жінці та її майбутній дитині. Якщо ви годуєте груддю, потреба в залізі зменшується, оскільки ви не втрачаєте поживних речовин під час менструації. В іншому випадку, вибирайте полівітаміни з 18 мг заліза, якщо не вживаєте достатньо їжі, пропонує Елісон Іствуд, Р. Д., вихователь лактації Центру «День перший» у Сан-Франциско. Уникайте прийому понад 45 мг на день, оскільки занадто багато заліза пов’язано із захворюваннями серця та раком.

Магній

  • Переваги для мам
    Вважайте магній недооціненим мінералом для мам: Британське дослідження показало, що він може зменшити напругу, перепади настрою, дратівливість та тривожність, які супроводжують ПМС. Він також працює з кальцієм і вітаміном D, щоб підтримувати міцність кісток. Проблема в тому, що типова жінка у віці від 20 до 40 років не досягає приблизно 100 мг на день.
  • Ваші щоденні потреби
  • 310 мг для жінок у віці від 19 до 30 років (включаючи тих, хто годує груддю), 350 мг для вагітних від 19 до 30 років, 320 мг для жінок від 31 до 50 років
  • Великі джерела
    1/2 склянки соєвих горіхів (196 мг), 1/2 склянки тофу (128 мг), 1 склянка вареної чорної квасолі (120 мг), 1 унція. мигдаль (86 мг), 3 унції. риби (87 мг), 1 склянка вареного коричневого рису (84 мг), 1/2 склянки вареного шпинату (78 мг), 1 унція. кеш'ю (74 мг)
  • Друге місце
    1 склянка варених вівсяних пластівців (56 мг), 1 середньо запечена картопля зі шкіркою (55 мг), 1/2 склянки едамаме (54 мг), 1 склянка вареного дикого рису (52 мг)
  • Додаткові поради
  • Передайте добавки. Здорова дієта дозволяє легко отримувати достатню кількість магнію з продуктів, вважає Картер.

Вітамін Е

  • Переваги для мам
    Спроба зняти 25 і більше кілограмів, які ви набрали за час вагітності, може не вести нічого хорошого для споживання вітаміну Е. Цей антиоксидант, який сприяє здоровому серцю та міцній імунній системі, міститься головним чином у продуктах та оліях з підвищеним вмістом жиру, яких мами, які стежать за вагою, намагаються уникати будь-якою ціною.
  • Ваші щоденні потреби
    15 мг для всіх жінок від 19 до 50 років, за винятком мам, що годують груддю, яким потрібно 19 мг
  • Великі джерела
    1 унція насіння соняшнику (14,3 мг), 1 унція. мигдаль (6,7 мг), 2 ст. арахісового масла (3,2 мг), 1 ст. ріпакової олії (2,9 мг), 2 ст. підсмажені зародки пшениці (2,6 мг)
  • Друге місце
  • 1 ст. оливкова олія (1,7 мг), 1 склянка вареної квасолі (1,6 мг), 1/2 авокадо (1,4 мг), 1 склянка вареного коричневого рису (1,4 мг)
  • Додаткові поради
    Оскільки в багатьох здорових дієтах мало вітаміну Е, розгляньте добавку від 100 до 400 міжнародних одиниць (це від 45 до 180 мг) щодня, пропонує Іствуд. Шукайте той, який містить «змішані токофероли».

Пов’язані статті:

Весь зміст тут, включаючи поради лікарів та інших медичних працівників, слід розглядати лише як думку. Завжди звертайтесь за прямою порадою до власного лікаря у зв’язку з будь-якими запитаннями чи проблемами, які можуть виникнути щодо вашого власного здоров’я чи здоров’я інших людей.