Блоги

Згідно з дослідженням, опублікованим у травні 2017 року, люди, які не висипаються, в середньому їдять, 385 БІЛЬШЕ калорій ніж зазвичай зі значно меншою кількістю білка та більшою кількістю жиру. Вони також відчувають a підвищена мотивація шукати їжу для винагороди (тобто той пончик і солодкий кавовий напій вранці виглядають більш спокусливо, ніж зазвичай, і один укус подвійного чизбургера з картоплею здається таким, ніби ви виграли в лотерею!).

Чому ти питаєш? Ну, причин є безліч, але одна з винних - це зміна гормонів, що регулюють апетит. Коли ви не висипаєтесь, є скорочення у лептині, який сигналізує про почуття повноти та збільшити греліном, що сигналізує про почуття голоду. переклад: переїдання!

Ви бачите, як легко потрапити в в’язкий цикл, коли мова йде про їжу і сон. Ви втомилися від того, щоб не спати, а апетит і тяга до вас підвищуються через відсутність сну та гормональні зрушення. Потім ви переїдаєте та/або робите неправильний вибір їжі, в якій, ймовірно, багато цукру та перероблених вуглеводів, які спричиняють стрибки рівня інсуліну та глюкози. а потім аварії. що робить вас більш втомленими та втомленими. І цикл продовжує йти.

НИЖНЯ ЛІНІЯ: Якщо ви не отримаєте достатнього сну (з якоїсь причини ... безсоння, роботи, дітей, старих батьків ... життя!), Швидше за все, у вас виникне спокуса з'їсти все більше і більше "мотлоху", ніж зазвичай.

Отже, давайте розірвемо цикл і використаємо їжу як паливо, щоб пережити навіть найгірші дні без сну! Ось як це зробити.

1. З’їжте здоровий сніданок приблизно за годину після пробудження

Підвищує настрій, метаболізм та когнітивні функції (перемагай, перемагай, перемагай!).
Уникайте високих і мінімальних показників цукру в крові, уникаючи оброблені вуглеводи та додані цукри! Просто скажіть «НІ» пончикам, випічці, більшості круп, підсолодженим йогуртам тощо.
Виберіть збалансований сніданок з достатньою кількістю білка та здорового жиру, який забезпечить вам енергію та енергію протягом ранку.
- Білок з яєць, простого грецького йогурту, сиру, нежирного м’яса, чистих білкових порошків тощо
- Здорові жири з авокадо, кокосової або оливкової олії, горіхів/насіння, горіхового масла тощо
- Поживні щільні вуглеводи із цільних фруктів, вівса, обробленого сталлю, солодкої картоплі, овочів тощо

2. Регідратація

Зневоднення може спричинити відчуття втоми. Вживання більшої кількості води повинно допомогти вам почуватися пильніше і неспанішим.
Почніть свій день зі склянки води і продовжуйте пити протягом дня. Завжди тримайте при собі пляшку з водою, щоб полегшити цю звичку.
БОНУС: ↑вода =↑перерви у ванній кімнаті =↑рух і↓ймовірність заснути за робочим столом!

3. Потягніть (або понюхайте) каву ... але не надто

Кофеїн тимчасово перешкоджає хімічним сигналам сонливості. Ефекти посилення уваги та настороженості можуть не початися 30 хвилин тож приурочіть чашку Джо відповідно!
Ви не п'єте каву? Не можете або не хочете вживати кофеїн? Просто вдихніть запах кави або зупиніть свій вибір на кофеїні без кофеїну. Дослідження показують, що аромат кавових зерен сам по собі може змінити активність генів у мозку та зменшити стрес при недосипанні.

АЛЕ ... не пийте занадто багато АБО занадто пізно вдень АБО з додаванням цукру.
- Оскільки кава є стимулятором, вона може пригнічувати апетит і забезпечувати “помилкову” енергію, тому не дозволяйте їй замінювати здорову їжу або закуски, які можуть забезпечити справжню, тривалішу енергію.
- Уникайте прийому кофеїну усі джерела після обіду. Вживання кофеїну занадто пізно вдень може заважати сну.
- Спробуйте каву чорною або просто з молоком або вершками. Кофеїн плюс цукор не є гарною комбінацією, і в підсумку це призведе до збиття вашої енергії!

4. З’їжте легкий обід - скасуйте бронювання!

Уникайте важкої, жирної, насиченої їжі під час обіду (і вечері з цього приводу - докладніше нижче).
Насолоджуйтесь легшим, збалансованим обідом. Прагніть до 1/2 тарілки овочів без крохмалю, 1/4 тарілки білка, 1/4 тарілки (або менше) поживних вуглеводів і трохи корисного жиру!
- Білок з курки, яловичини, свинини, риби, простого грецького йогурту, яєць, тофу, темпе, квасолі, сочевиці тощо
- Некрохмалисті овочі з зелені, брокколі, стручкової квасолі, спаржі, перцю, цибулі, моркви, цвітної капусти тощо
- Поживні речовини щільні вуглеводи з солодкої картоплі, зимових кабачків, лободи, квасолі, сочевиці, дикого рису, цілих фруктів тощо
- Здоровийжири з горіхів/насіння, авокадо, оливкової олії, оливок тощо

5. Перекусіть стратегічно після обіду (за потреби)

Якщо ви починаєте відчувати млявість у другій половині дня, досягайте стратегічних закусок замість цукру та/або кофеїну.
Уникайте солодких закусок із високим вмістом вуглеводів, оскільки вони в кінцевому підсумку забирають у вас енергію та збільшують тягу через стрибок та збій цукру в крові. Натомість вибирайте закуску, яка поєднує поживний вуглевод з нежирним білком або здоровим жиром:
- Поживні речовини щільні вуглеводи із цільних фруктів, овочів, цільнозернового хліба чи сухарів, попкорну, що висувається в повітрі тощо
- Пісний білок/здоровий жир з сиру, хумусу, горіхового масла, простого грецького йогурту, горіхів/насіння, гуакамоле, крутого яйця тощо

6. Готуйте їжу заздалегідь

Зробіть пакетне приготування своїм новим найкращим другом! Докладніше про ОСНОВИ ГОТУВАННЯ ПАРТІЙ.
Заздалегідь готуючи їжу, ви можете почувати себе більш організованими та готовими до вирішення дня, а також уникати тих менш корисних продуктів, які є більш спокусливими, коли ви не можете заснути.
Розкладіть їжу напередодні ввечері АБО готуйте їжу цілими тижнями в неділю АБО робіть щось середнє.

І нарешті, пам’ятайте, що ви їсте на вечерю. Не викидайте всі свої енергетичні міркування у вікно, вживаючи їжу, яка заважатиме вашому сну наступної ночі. Щоб отримати більше підказок щодо сну, перегляньте їх 7 стратегій харчування для доброго сну і заспокійливі нічні чайні рекомендації. ваша подушка чекає!

Просто солодкі картопляні вафлі
Робить 1 порцію
Рецепт адаптований за: Кухня Fit Fit Mitten

Виготовлене із складних вуглеводів, білків та корисних жирів, ця страва, безсумнівно, забезпечить вас довготривалою енергією, яка допоможе вам прожити день, не відчуваючи в’ялості. Це чудовий рецепт сніданку, полудня або обіду. Щоб заощадити час вранці, підготуйтеся напередодні ввечері або зробіть партіями і зберігайте в морозильній камері.

Інгредієнти

1 невеликий солодкий картопля
1 яйце
1 ч. Ложка олії
Приправи на вибір, за смаком (кориця, паприка, кмин, часник тощо)

Можливі доливання: звичайний вершковий сир, розбитий або нарізаний авокадо, гуакамоле, смажене або омлет, соте зелень

Напрямки

Добре розігрійте вафельницю і добре змастіть антипригарним кулінарним спреєм або олією на вибір.
Ретельно промити солодку картоплю і натерти на тертці (дає приблизно 1 купку). Я схильний видаляти скіни, але ви можете залишити їх увімкненими, якщо хочете.
Змішайте натерту солодку картоплю, яйце, олію та приправи на вибір у середній мисці.
Помістіть суміш у попередньо розігріту вафельницю, покриваючи всі квадранти. Акуратно притисніть вафельницю.
Варити 4-5 хвилин або до золотистої скоринки (час залежить від вафельниці).
Видалити ножем для масла або шпателем.
Зверху залийте звичайним вершковим сиром, авокадо або гуакамоле або перетворіть його на бутерброд для сніданку, розрізавши на 4 квадранти з яйцями і, за бажанням, пасерованою зеленню всередині!

Про автора

Ешлі - дієтолог Інституту SAS в Кері, штат Північна Кароліна. Вона є зареєстрованим дієтологом-дієтологом, сертифікованим інструктором з біологічної зворотної зв'язку та має сертифікат про навчання в галузі управління вагою дорослих. Поза роботою Ешлі подобається проводити якомога більше часу на пляжі, бігати, готувати їжу та майструвати. Слідкуйте за @abaileyRD у Twitter.