6 порад щодо їзди на велосипеді для схуднення

Якщо ви не займаєтесь серйозними перегонами, більшість із нас зайнялися велоспортом, щоб залишатися у формі, розважатись та скидати кілька фунтів. На жаль, схуднути складніше, ніж стрибати на велосипеді і кілька днів на тиждень прямувати до легкого обертання.

Якщо вашою основною метою є втрата жиру на животі та приведення форми, вам потрібно скласти план, залишатися незмінним і почати скидати кілограми правильно. Скористайтеся цими шістьма порадами, щоб схуднути і не тримати його на велосипеді.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, швидше за все, це не вдасться зробити, якщо ви не встановите реалістичні цілі. Хоча швидка втрата ваги заманлива, коли ви займаєтесь таким видом спорту, як їзда на велосипеді, так само як і вигорання. Оскільки довгостроковою метою має бути зниження певної ваги і утримання кілограмів, схуднення правильним шляхом є ключовим.

Визначте такі цілі, як втрата двох фунтів на тиждень і катання на чотирьох із семи днів. Це тримає вас на шляху до досягнення більших щомісячних і річних цілей, які ви запланували, таких як схуднення 50 фунтів, катання на першому столітті та не дають вам рано згоріти.

2. ВИКОРИСТОВУЙТЕ ДОДАТКИ FITNESS ДЛЯ СТЕЖЕННЯ ВАШОГО ПРОГРЕСУ

Як тільки ви поставите мету, ви захочете відстежувати досягнутий прогрес. Маючи спосіб відстежувати пройдені кілометри, калорії, які ви спалюєте, і вашу середню швидкість полегшує вам помітити покращення загальної фізичної форми та прогресу до своєї мети. Додаток MapMyRide не тільки надає вам GPS-карти, щоб ви не згоріли, їдучи по одному і тому ж маршруту знову і знову, але також надає вам ці основні показники та спосіб відстежувати щотижневий час поїздки, відстань та спалені калорії.

Оскільки втрата ваги тісно пов’язана з їжею, яку ви їсте, дослідження показали, що ведення харчового щоденника може подвоїти втрату ваги людини. У базі даних понад 5 мільйонів продуктів, програма MyFitnessPal - це швидкий і простий спосіб відстежувати, що ви їсте. Для домашніх страв лічильник рецептів дозволяє легко визначити, скільки калорій ви споживаєте, тоді як трекер вправ надає інформацію про те, скільки калорій ви відпрацювали протягом дня.

3. ЗМІШАЙТЕ ТРЕНУВАННЯ

Сідати на велосипед має бути першим кроком. Однак, якщо метою є схуднення, змішування тренувань та складання плану допомагають спалити більше жиру та калорій, ніж просто стрибати на велосипеді та кататися.

Поїздки на роботу до роботи - це чудовий спосіб поїхати за напруженим графіком протягом тижня. Якщо у вас невелика поїздка на роботу, спробуйте включити високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT), який спалює найбільше калорій за найкоротший проміжок часу. Інтервальне тренування також показане, щоб запустити ваш метаболізм і допомогти вам продовжувати спалювати калорії протягом дня - навіть коли ви вже не на велосипеді. Якщо їздити на роботу не можна, тренування тренера в приміщенні до або після роботи можуть бути простим способом спробувати інтервальні тренування, не турбуючись про дорожній рух або запізнення на роботу.

На вихідних, коли у вас є більше часу, спробуйте побудувати до їзди з меншою інтенсивністю протягом двох годин або більше. Дотримуйтесь приблизно 70–80% від максимального пульсу, що допомагає ефективніше спалювати жир. Оскільки ви не будете відчувати себе так втомленим, як від напружених зусиль, це тренування можна виконувати у дні, що повертаються до спини.

4. НЕ ЗАБУВАЙТЕ НАВЧАННЯ СИЛИ

Щоб почати їздити довше і далі, вам потрібно мати міцну серцевину. Включення силових тренувань один-два дні на тиждень, коли ви не катаєтесь, також допоможе вам продовжувати спалювати калорії та додавати м’язи замість жиру.

Силові тренування також запобігають поширеним травмам від надмірного використання та допомагають ефективніше спалювати калорії, коли ви перебуваєте на велосипеді. Оскільки їзда на велосипеді є переважною вправою для ніг, часто втрачається м’яз у верхній частині тіла разом із жиром навколо талії. Оскільки менший загальний об’єм м’язів ускладнює спалювання калорій, також обов’язково виконуйте деякі вправи на верхню частину тіла - особливо в холодніші зимові місяці, коли ви не так сильно їдете на велосипеді.

5. ВЖИВАЙТЕ МАЛОЇ ЇЖИ

Після поїздки та решти щоденного прийому їжі втримайтеся від бажання з’їсти велику порцію калорій за один прийом. Натомість прагніть їсти менше їжі частіше - в ідеалі кожні 3-4 години. Це допомагає підтримувати стійкий метаболізм, полегшує перетравлення їжі та допомагає уникнути стрибків і спадів рівня цукру в крові, які можуть вплинути на рівень енергії.

Прагніть до збалансованої дієти та уникайте оброблених продуктів та цукру. Після поїздки спрямовуйте на вживання нежирного білка, такого як курка або риба, з гарніром овочів, замість того, щоб замовляти піцу. Коли ви їсте вуглеводи, вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом, які є цільнозерновими, наприклад, солодку картоплю та вівсяний овес.

6. ДОБРО СОНУ

6–8 годин сну є важливою частиною процесу відновлення, і без цього у вас буде менше шансів тренуватися в дні поспіль через втому і не нарощувати стільки м’язів. Якісний сон також є найважливішою частиною схуднення, оскільки дослідження показали, що люди, які отримують адекватний сон, менш напружені, рідше відчувають голод і ефективніше худнуть.

Щоб полегшити собі справу, намагаючись схуднути та стати гонщиком, переконайтеся, що ви щодня висипаєтесь; не раз раз.